BAYANLAR VE CİMNASTİK

BATANLAR BEDEN EĞİTİMİ

TAPARAK GUZEL VE MUTENASİP

BIR VUCUDA SAHİP OLABİLİRLER

Bayanlar icin vucut guzeliğininr onemi

kucumsenemez. Bellerini inceltmek,

fazla yağlannı eritmek, yasam surecinde

guzel ve mutenasip bir vucuda sahip

olmak İcin bir program dahilinde’ beden

hareketleri, yapmak gerekir. Bu bolum^

de orneklediğimiz beden hareketlerin!

yaparak sonuc alınır kanısındayız.

1 — Belden yukarısını inceltmek:

Bunun icin şekil l ’deki iki hareketi

uşme hamı aştığıicln daha tasla motor sitesinin j bacaktaki kas kitlesiyle oranunitenin

devreye girmesiyle acıklan- tılı olarat değiştiği cinsiyetin onemli olmaktadır.

Puberteye girerken erkek ve ın&hğt anlaşılıyor. ‘ İskandinav iilkelekız

c o o t y y a ı ^ – ^ a m l a r d a diğer ulkele^

tiğine gore motor becerileri artarken ba- rinklne oranla aerobik kapasite dabft

zı farklar d& oıftaya cıkal;; kadnı lskfe- :ytac&ek bulunıoası, genetlk ye besleno≫

Bayanlar fcin Beden Eğitimi 8frOR

5 — Kalca guzelleştirme hareketi:

Yuzu koyun yere yatın, bir bacağınızı

iyice kaldırın ve govdenizi de on

kez aynı yone cevirmeye calışın. Aynı

hareketi obur bacağınızla da 10 kez tekrarlayın.

%

% -r- Mide şişkinliğini

gidermek:

Sırt ttstu yatınız,

midenizin ustune

birkac kitap koyup,

derin nefes alın ve

belinizi yavaş yavaş

yukan kaldırmaya

başlayın. Bu

hareketi lb kez tekrarlayın.

t'””

T— Vucuda kıvraklık, esneklik ve

incelik kazandırıcı hareketler:

Şekil Tde gorulduğu gibi ayaklannızı

iki yana acın. Sonra bu durumu

Azmadan vucudunuzu geriye vererek

ve donerek parmaklarınızı elverdirince

aşağı doğru ulatınız.

244

on – onbeserkezvucudttaağa vesola – insan bedeni yaslandıkca genelya-

Hkle karmndayag birikmeye baslar. Ouparken

elinizi aşağı kaydırınız. Bacak- nu OnMyebotaefc İcin |ekil 4’dekl uc balarınız

gergin olsun. . V . rekeU jri^İiSMtt. ■■

dayayıp, sag

yirmi tez goğsunuze

cekini*.

Bayanlar tein Beden Eğitimi SPOB

10 — Bacak tamlaflnm esneklik kazandırmak:

Şekil 10. Ayaklarınızı bitiştirin, kol- indirin. Bu hareketi 10 kez tekraraym.

lannızı gergin bir vaziyette yukarı kal- Son iki hareketi yaparken nefes verdirin.

Ayak parmaklarınız ucuna basa- meye ilk harekete gecerken de nefes alrak

yukselin, once dizlerinizi kırarak mayı unutmayın. Bu şekilde bacaklarınız

kollarınızı one doğrU indirin, sonra da kısa bir sure sonra esneklik kazanmış

comelirken , kollarınızı arkanıza doğru olur.

■ ‘ ” . ı . ■ ^ . .. ‘■

11 — Belinizin esneklik kazanması:

* ‘ 1

Şekil 11. Eller kalcada tutulup, dir- kısmıyla belinizin etrafında daireler cesekler

mumkun olduğunca geriye gotu- virin. one ve arkaya elinizden geldiği

tulsun. Bu pozisyonda vucudunuzun Ust kadar yatmaya calışın, one eğildiğinizDUNYASI

■> Bayanlar İcin Beden Eğitimi

vt;

■5 , s*

8 — Kol ve omuzları İnceltmek: lerde olduğu gibi kollarla geniş birdaire

cizrneye başlayın. Bir sayarken neŞekll

8, Ayaklarınızı iki yana acın fes alıp, İki sayarken taefes vereceksin!≫ ’

başınız dik, vucudunuz dik olsun. k ol- Ve bu hareketleri iki (yonde 10 kez- teklanmzı

one doğru gergin uzatın. Resim- rarlayınız.

:5U

t

9 — Kalcaları zayıflatmak: , + ?’

(Şekir 9. Sırtustu yere yatınız, dizlerinizi

kamınıza cekin ve ellerinizi dttterinizde

kenetleyin. Bu pozisyonda once

bit yana, sonra oteki yana donun.

Nefesinizi donuşe goreayarlayın ve hareketi

2Q kez tekrarla3tm. Yine oturup

dizlerinizi k&rmnıza cekint, sonra kenfet-

11 ellerinizi cozup govdemizi yavaş yavaş

yere yatıno ve doğrulun. On ‘kea tek*?

rarlayın. , , > ‘

Şayanlar İcin Kanada Cimnastiği SPOB

1. a) Sırtustu yerde uzanınız. Bacaklar

bitişik ve gergin, eller butlarımsan

yanında, avuclar yere yapışık olarak

başlama durumu alınız.

1. b) Bir bacağınızı, gerginliğini koruyarak,

dikey duruma getirip indirdikten

sonra oteki bacağıhizla da aynı hareketi

yapınız:

2. Fazla kiloları yerme, vucuda esneklik kazandırma hareketi:

0.2

1. a) Bacaklar acık, kollar yukarda c) Yaylanınız,

başlama durumu alınız. ■ . .

1. d) Bir kaz daha yere değdikten
2. b) one eğilip iki ayağınız arasında sonra doğrularak başlama durumuna doyere

değiniz. nunuz.

U3. Omuz ve goğus kaslarını calıştırma hareketi:

T i 0 . 3 : | V-

■ K ■ .

i

l \ ≫

1

1 ‘■ C ,

1. a) Ayaklar 30 cm kadar ayrık. Kollan

omuz duzeyinde dirsekten kıvırarak

elerinizi goğus uzerine getirip başlama

durumu alum Parmaklar bitişik

ve gergin, el uclan birbirine değsin ve

avuclar yere baksın* 1

1. b) Dirsekleri cekebildiğiniz kadar

seriye ve yukarıya cektikten sonra,

1. c) Başlama durumuna donunuz.
2. d) Sonra da pollan hızla geriye ve

yukanya doğru acıp yine başlama durumuna

donun.

de nefes vertn &&&,?& yatouşken de ne- –

fes aIm. H≪ekett ^ yon^ lft k≪* tek≫ : 1

ıtafoyuL.

12 — İnce belli Olmak:

DUNYASI’

BAYANLAR İCİN XBX KANADA

JİMNASTİĞİ:

yapacağınız bu

tum organlarmış

, 7 • , İr $e geafr kal

Dunyada mUfonlarea bayanın uy- kaslarını*

guladığı xbx K an ≫# JimnastttİJtf fcftyiHl sa|UM<

okuyucularımıza ≪İatiak prograadif cek-.; sum. ffcffcwnlak

linde tertipliyerefr sunuyoruz. lenmeyl≫

Sabahlan İ İ <akika sure ≪firdmk llgUtmaiiğlİhmal

B irini gfin:

1. Bel v≪ kale≫ kaslarını calıştıran, bicimli Ur vucut

0.1

Şekil 12. AyakU bacaklarınız yana

acık durun. Kollaması yukarı kaldmp

ellerinizin parmaklarını birbirine dokundurun.

Bu pozisyonda belinizi kararak

yana doğru yatırınız, sonra doğrulun

ve de her İki tarafa aym hareketi

dnar kez tekrarlayınız. Elerinizi şeklini

bozmadan bu ritmik hareketi daha

da coğaltarak yapmayı unutmayınız:

13 — Karın kısmına masajla ml￡de Aletlerle yapacağınız 15-30 dakikalık1

şişkinliklerini giderebilirsiniz. Karın kas-‘ idmanlarla da vucut guzelliğini korumak

larını calıştırabilirsiniz. mumkundur.

Kıyanlarr İcin Kanada Cimnastiği 8 * 0 *

7. Gunluk işlerde calışmayan kasları calıştırma hareketi (Genel vucut geliştirme):
8. a) Kannustu yere uzanarak bacaklarınızı

bitiştiriniz ve ellerinizi butlarınıza

yapıştırınız.

1. b) Karnınızı dayanak yaparak

bedeninizin ust ve alt kesimlerini kaldurabildiğiniz

kadar yukarı kaldırdıktan

sorara yine başlama durumuna donunuz.

İKİNCİ GUN:

1.1 Calışmayan kasları calıştırma hareketi:

1. a) Elerinizi hafifce yumup kollarınızı

dirsekten bukerek olduğunuz yerde

koşma durumu, alınız. Zıplayarak

ayaklanana birbiri ardından kaldınp

aynı yews basarak olduğunu* yerde koşma

hareketi yapınız. Her 50 ≪aynmrtan

sonra 10 kez yan bacak bukme hareketi

yapınız.

Tan bacak bukmeyi şoyle yapacaksınız:

1. a) Eller kalcada ayaklar bitişik dik

durunuz. ‘

1. b) Ayfck parmaklarınızın uzerinde

yukselirken,

*1 Dizfcrt f ≪ * MMteOa ye aanraı,

1. d) Tabanlannızı yere , basarken

doğrularak başlama durumuna donunuz.

lJt Karın ve kalca kaslarını calıştırma

hareketi: . ,

1. a) Kollar yanlarda ve ayaklar bitişik

olarak başlama durumualınıa

1. b) Bir dizinizi bukerek kanırabildiğiniz

kadaı yukan kaldmnız. Bir

4. Ayak bilekleri, sırt

DUNYASI Kanatla CiUUUatitl

hareketi:

ayrık’ o la r a k ^ uakttjuzT ≫İerinizt .. gizil bozmadan, ayıtklaruiızıv

z gerinizde yere a^ayaı4kbaşlama ^ ı ^ k larnıı^ı kmrablidlğlnlz

raz

biraz

durumu alınız.

ve ayak

kadar

doğru kıvırın ve başlama dub)

Ayak parmaklarınızı uzatabildi- rumuna donun,

ğiniz kadar ;6ne uzatın. ,

11 • • • . – ı’t

5. Bel ve karın kaslarım calıştırma hareketi:
6. a) Sırtustu yere u^anmız. Kollar , c) Dik acıyı bozmamaya ve omtizomuz

doğrultusunda yanjara acık, avuc- lannızı yerden ayomimaya dikkat edelar

yere yapışık ve bacaklar bitişuc ol- ‘ rek, bacaklarınızı once bir yanıtuz^, sonsun.

* ra da obur yanmızS yatırıp yer* değdirb)

Bacakları ayırmadan govdenize dikten sonra dikeydunıma gotirin ve

dik duruma gelene kadar kaldırınız. başlama durumuna

6. Genel be deh geliştirme hareketlerinden:
7. a) Dizleriniz bukuk sırtustu yatı- de gererek bacaklanmo/one uzatınız.,-

mz ve kollarınızı başucunuz doğrultu- c) İyice one eğilerek ayaklarınıza

sunda uzatınız. – değdiktensonra yfcCj≫’ geriye yatara!

1. b) .Kollarınızı, paralelliğini bozma- başlama durumuna donunuz. –

yukarıdan one uzatırkendizlerinizi

Bayanlar İcin Kanada Cimnastiği

1. b) Bedeninizi yere baktırarak karın

ve arka kaslarınızı gerin Ve yine gevşetin.

1.6 Kol, omuz, goğus, sırt, ve karın kaslarım calıştırma hareketi:

1.6

1. a) Yuzustu yatarak ellerinizi omuzlarınızın

altında yere basıp başlama durumu

alınız.

1. b) Dizlerinizi ve ayak uclarınızı

yerden ayırmadan kolarmızı gererek

bedeninizi ve ayak uclarınızı yerden

ayırmadan 4 kollarını gererek bedeninizi

yukarı kaldırdıktan sonra yine dirseklerinizi

bukup başlama durumuna donun.

1.7 Kol, omuz, goğus, sırt ve karın kaslarını calıştırma hareketi:

1. a) Yuzukoyun yere uzanıp ellerinizi

omuzlarınızın altında yere dayayınız.

Ayaklar bitişik ve ayak uclan yere basar

durumda olsun.

1. b) Kollarınızı gererek bedeninizi,

UCUNCU GUN:

#

2.1 Omuz ve goğus

hştırma hareketi:

kaslarım cakol

ve ayak uclarınız uzerende (Juz ve

gergin olarak yukarı kaldırdıktan sonra

dirseklerinizi bukup goğsuhuz hafifce

yere dedene kadar indiriniz ve yine kollanmzı

gererek kaldırınız.

Ayaklar 30 cm. kadar acık, kollar

yanlarda dik durunuz.

1. a) Bir kolunuzu onden geriye doğru,

omuzunuz cevresinde buyuk daireler

cizercesine ceviriniz.

M m m ı

nizle dizinizden ote**

nizdan tutar*| r’ffı ‘

bxraktiktan^oura

niz.

rarlayımz.

Bayanlar icta Kanada Clmnastlfci

‘ ‘ ” % ‘ ‘ * ‘ ” ‘■ ‘ ‘ “

Olduğunuz yerde koşma hareketinin kadardMerinizi bukup, yan comelikduher

50 sayısının sonunda 10- Kere yan rumu ailc&ktan sonra doğrularak zıplayı- , _

comelerek zıplayınız. Zıplamak icin, nız. He* zıplayıp yere basışta ondeki aya- .’

1. a) Bir aya|uıu bifaz onde olarak j^jpafl deiiştlrerek basınız.,

durunuz ve eİlcortııSa dizlerinize ulaşan≫

1.4 Beden geliştirme hareketi:

1.4

4* .

! –

!r

1. a) Bacaklar bitişik, kollar yanlar- c) Biteriniz

da ve eler yapı*ık ertustu yere uzanip kad^r beateniııM

iffljfj.şn ^pnımn nimı* ne ellerio^i bacaklıooıA^te gi^riye f “

1. b) pirseklertnfcrt bukmeden, elle- ru kaydırarak b a ≪ ￡ ^ atura&una

rinlzi bacaklarınız boyunca kaydırarak nun.

oturma durumuna secin ve,

1.5 Karın ve sırt kaslarım gevşetme hareketi:

1. a) Sırtustu yatın dizlerinizi km- fifce aynk ve kasiar gevcetiltais

Baysalıur İcin Kanada Cimnastiği 8W≪t

2.4 Şişmanlar ve vucud esnekliği olmıyanlara onerilen hareket:

1. a) Bacaklar acık, eller yukarda bağ- yere değiniz.

lama durumu aldıktan sonra, d) Yine yaylanıp sağ ayak ucunu*

1. b) one eğilerek sol ayak ucunukm zun sağında yere değdikten sonra doğsolunda

yere değiniz. rularak babama durumuna donunuz.

1. c) Yaylanıp ayaklarınızın arasında

2.5 Bel ve kalca kaslarını calıştnmak ve vucudu bicimlendirme hareketi:

1. a) Sırtustu yere uzanınız. Kollar,

omuz doğrultusunda yanlara acık ve bacaklar

bitişik olarak başlama durumu

ftlfnıg.

1. b) Bir bacağınızı otekine dikey duruma

gelene kadar yukah kaldırınız.

M Beden geliştirme hareketi:

1. a) Yuzukoyun yatınız. Avuclar uste

gelecek şekilde ellerinizi bacaklarınızın

altına sokup başlama durumu alınalı

1. c) Aynı dik acıyı bozmamaya dikkat

ederek oteki bacağınız uzerinden yar

tır ar ak yere değdirip yine yukan kaldırdıktan

sonra başlama durumuna donunuz.

Sonra aynı hareketi Oteki bacağınızla

da yapın, ,

1. b) Goğsunuz yerden aynlana kadar

bedeninizin ust kesimini ve bir bacağınızı

kaytarabildiğiniz kadar yukan

1. b) Oteki kolunuzu da aynı yonde c)

bir stife ceviriniz. ‘

2.2 Bel, ve

DUNYASI ■ •,■ •

1. a) Ayaklar 30 cm. kadar acık ve kaydırınız. ‘ ,

eller yanlarda yapışık^ başlama durumu c) Yaylanarak birkez daha bukul- 15

alınız. * ‘ dukten sonra doğrulunuz ve aym harfe-,

1. b) one eğilmeden yana bukulerek keti oteki yanınıza bukulerek de yapınız,

elinizi bacağınızın aşağılarına kadar

2.3 Calışmamış kasları calıştırmak ve vucut hamlamasını giderme hareketi:

},0

Ş

^MStl

■ A

m

1. a) Yerinde koşma hareketi ve her b) Ayak parmaklarınızın uzerinde

50 şaşmışından sonra 10 kez yan bacak yukselirken, –

bukme hareketi yapınız. Yan bacak buk- c) , Dizleri yatı bukunuz ve sonra,.

me şoyle yapılacak: . d) Tabanlarınızı yere basarkeuv

a)’ EUer kalcada ayaklar bitişik dik doğrularak başlama durumuna aontf*

durtınuz. ‘ nuK. •’ -U

Baysalar tcin Kanada Cimnastiği

 

Bayanlar İcUi’Kan ad a Cimnastiği

reket dizler gergin olarak yapılmalı, başlangıcta

belki elleriniz yere değmeyebiir.

Dizlerinizi biraz bukerek yapınız. Zamanla

alışılır.

4.3 Bel . ve boyun kaslarını calıştırma

hareketi:

1. a) Ayaklar 30 cm. kadar acık bir

eliniz yanda yapışık oteki kolunuz yukarıda

ve dirsekten başınızın uzerine kıvrık

olarak başlama durumu alınız.

1. b) Yanda yapışık elinizin tarafına

belden bukulerek elinizi bacağınız

uzerinde aşağılara kadar kaydırınız.

Sonra doğrularak ve kollarınızın durumunu

değiştirerek aynı hareketi oteki

yanınıza da bukulerek yapın.

( ≪ 3

4.4. Omuz ve goğus kaslarını calış tırma hareketi:

–

1. a) ‘Yuzukoyun yatınız. Dirsekler

omuzların duşumunde yere dayalı ve eller

yerde kenetli olarak başlama durumu

alınız.

1. c) Ayaklarınız ve dirsekleriniz uze

rinde bedeninizi kaldırarak yere parale

ve gergin duruma getirdikten sonra in≫

dirip başlama durumuna donunuz.

4.5 Ayak bilekleri, sırt ve karnı kas laıinı geliştirme hareketi:

1. a) Sırtustu yere uzanınız. Bacaklar

bitişik. Kollar yanlarda bedenden biraz

aynk ve bedenin kasları gevşek olarak

başlama durumu alınız. –

1. b) Bedeninizin kaslarım gererek

sırtınızı İyice yere bastırdıktan sonra

kaslarınızı yine geyşetip başlama durumuna

donunuz.

4.6 Genel vttent geliştirme hareketi:

1. a) Yuzukoyun yere uzanın. Kolhu: caklar bitişik olarak başlama durumu

omuz doğrultusunda yanlara acık ve ba- alın.

258

‘ *’ \’*≫ •? ‘‘’.i ,:/‘fl%k’i:’^-•r>?

6Hnl&l≫ ge^k- b o ^ a d ^ , k

tiginde destek alarak scM^4x>^E^i> ustune indluzere.

goğsunuzun ontuıdeyerebasıp r l^ lk o tek ly a ın ı^ d on e rek harekietİ Ts

başlamadurumualmız. – -*•■ /•’ ,,’■■• ;t^uea^U^nuEM*,’’v – ,” – – •’ ;”:’a

1. b) Ustteki bacağıma, gerginliğini

3.7 Kol, maur g&tuM, m t ve kann

1. a) Yuzukoyun yatınız v6 elerinizi.. c) Ellerinizi dayalı oldukları yerde≫

omuzlann altmda yere dayayarak bag- kaydırmadan topuklarınız Uzerine otulama

duruumalınız. , rur gibi yaparak goğsunuzu iyice^yere

1. b) Dizlerinizi yerden ayırmadan yaklaştırdıktan “sonra yineı gerinerek oh*.

kollarınızı gererek bedeninizi yukarı ce (b) durumuna sonra da başlama dukaldırınız.

rumuna donunuz.

BEŞİNCİ GUN:

■ ‘ ( S 4.1 Az calışan kasları calıştırma hareketi.

■■■… ‘ •

• a)-‘. mf skM^oafe ve *ym yand:

ayağınızın <iı§ keharıpa dayaııan^ beKI

> deninlzl ^ıavada dtiz tutunuz. Oteki

, lunuzu yalnız ‘■ deii^e^l sağlamak

kullanınız. A&urlık^rmeyiniz.

♦ b) Usttfeki t≫|i$ş&şı; yakan kal;

dmp indirdikten Oteki j

donup oteki bacag^ia kaldırın.

4.2. Kilo vermek ve vucut

kaşanma İıareketi:

1. a) ..Bacaklar acık, kolla; __ _

paralel, dik ve gergin başlama di;

alın≫;.” ■ .’ – ;

1. b) Hızla one eğilerek yere değip

ne başlama duruşunadonunuz. Her1

1. 17

‘Blltfer 8POB

Halter yarışmalarında amac; yer*

de bulmıan ağırlığın tek veya iki kolla

baştan yukarıya kaldırılmasıdır. Daha

acık bir anlatımla, halter yarışmaları

1 — Baskılama (Yerden kesme),

2 —’ Koparma, 3 — ‘Omuzlama ve silkme

(atma) şeklinde katogorilere ayrılarak

yapılmaktadır. Atletle? yarışmalarda

gostereceği maharete, alacağı dereceye

ve kıracağı rekora gore unyan,

diploma ve madalya alırlar.

Halter kaldırma

Yarışmacılar kilolarına gore katagorilere

ayrılmışlardır. 52 kiloya kada!r

olanlara sinek siklet, 56 kiloya kadar

horoz siklet, 60 kiloya kadar tuy siklet,

^$755 kiloya kadar hafif siklet, 75. kiloya

‘ kadar orta siklet, 82,5 kiloya kadar hav

ftf ağır siklet, 90 kiloya kadar or^a ağır

siklet, 1977 yılıhdan beri -100, kiloya kadar

ilk ağır siklet ve 110 kilodan yukarı

olanlar İcin super ağır siklet denir.

Tum uluslararası ve milli yarışmalarda

kullanılan barların ağırlığı genellikle

2,5 kg. katı olur.

Halter ve ağırlıkları

Ağırlıklar demir levha (tabaka) şeklindedir.

Her yarışmadan evvel halterci tartılır.

Ağırlık sınıfını temin ettiği anda

yarışmaya katılabilir. Uluslararası klasmanda

birinci gelen atlete 3, ikuıci gelen

atlete, 2, ucuncu gelen atlete 1 puan

verilmek suretiyle değerlendirme yapılır.

Ekipler her ağırlık sınıfından birer

halterciden oluşur. Ekipin (7 halterci

icin) azami ağirlığı 550 kiloyu gecmemesi

gerekmektedir≫ ikili yarışmalarda

halterciler aynı ağırlığı kaktırdıkları zaman

tartılırlar. Ağırlıklarında bir duşukluk

olmadğı tesbit edilince her iki

‘v

I

/I

1. b) Karnınızı dayanak yaparak bedeninizin

ust ve alt kısmını.gogstinuz ve ma darumuha donlta.

butlarınız yerden kesilene kadaryuk^rı

4.7 Beden gellgtlrme hareketi:

1. a) Yuzukoyun yere uzanıp ellerini- rlni kaldırabildlğiniz kadar yukarı kalzl

ensenizde kenetleyiniz. dırmayacAba gosteriniz.

1. b) Bedeninizin ust ve alt kesimieIKİNCİ

KISIM

HALTEB

:c-

:•* .•> ‘ – .

• CT^’ru™’

te

Halter _ ustte koparma – Altta silkme hareketlerinin yapılış sırası

g lu

.■ ‘ -≫-m-s

3Sİ

:≫90M

‘I

Halter, -ağır atletizm sporlarından- lan ve yanşmalarhakkında kararlar alıdır.

Dunyada bircok mlletln baiU ol- nır. • , ‘ ‘ . ,

duğu Uluslararası Haltercilik ve Beden Halterde tek bir ‘amator lisansı ta-;

Eğitimi Federasyonu, Uluslararası Olim- nınmıştır. Bur atlet ancak igaslararası ^

piyat komitesince tanınmıştır. Her yıl, haltercilik v^beden e&itimi federasyo- s s

F.t.H.C.’nm kongresi yapılarak Avru- nunuiı yonetmeliği al≪^dadlta*nlen*Bi$’

pa, Dunya ve Olimpiyat şampiyonluk- bir yanşniayi katılabilir.