SIRT NEFESİ:
Diz kapaklan bukulup, topukların
ustunde yere oturulur. (Resim ) E1–
ler. arkadan sırtın ortasına yerleştirilir;
başparmak one cevrilir; elin ayası kaburgalardadır;
oteki karmaklar sırla
doğru yoneltilmiştir. Omurga, boyun ve
bas diz bir cizgi, oluştururlar; gozler
kapalıdır. –
TATBİKAT: .
Tatbikata nefes vererek başlamalı.
Burun frnrıgt.iftnm yana doğru acarak
nefes almalı. Dil hafifce damağa değmen.
Nefes verirken ciğerlerin kendiliğinden
boşalması sağlanmalı. (Nefesin
itilmeden, kendiliğinden cıktığı hissedilmen.
/
; -rt.. , : .■ . ■ • ‘.V ^ V ■■’• ■
FAYDALARI:
Bu nefeste ciğerlerin arka yuza calışır
ve gelişir. Boylelikle oksijenden yoksun
kalan petekcikler havayla temas etmiş
olur.
k ‘
HAREKETLER:
Yoga da bareketlerin amacı : Omurgarnn
ve eklemlerinin esnekliğini sağlamak,
kann kaslarının gucumu artırmak,
tum kaslan esnetip uzatmak, kan
reket mide ulseri, apandisit v.b. şikayetleri
olanlara salık verilmez, yapılmamalı-,
dır.
NABHtASANA:
Sırt ustu yere yatılır, butun beden
duz bir cizgi halinde kollar govdenin iki
yanındadır.
Nefes alarak bacaklar ağır ağır,-yerden
kaldırılır. Belin iyice yere oturması
şarttır. Baş da yerden kalkar, kollar ve
eller duz olarak ayaklara doğru yonel-,
tilir. Bas kalkınca omuzlar da yerden
kalkmış, cene goğse dayanmıştır. (Resim)
Bu sabit duruşta 10 – 15 nefes
alıp verdikten sonra ağır ağır başlangıc
pozisyonuna geri donulur. İstenirse aynı
hareket birkac kez tekrarlanabilir.
Bu hareket yapılırken . karında herhangi
bir ağn ya da sancı duyulursa
(ve eğer bu sancı bağırsakların dolu olusundan
ya da gazdan değilse) bedende
bilinmeyen bir rahatsızlık var demektir.
Bu durumda bir doktora gorunmek yerinde
olur. Sabit duruşta belin cukur
kalmamasına ozellikle dikkat etmelidir;
cunku bu dimim, zamanla belde ağn
yaptığı gibi, omurganın yanlış calışmasına
da yol acabilir. Bu nedenle, bacaklan
belde cukur yapmayacak bir bicimde
kaldırmak gerekir.
SARVANGASANATTA (haıırlık)
Yere sırt ustu yatılır, kollar ve eller
beden boyunca, bacaklar birbirine
bitişik, beden duz bir cizgi uzerindedir.
Ensenin yere değmesi, icin omurganın
boydan boya yerle temas etmeği – ve cenenin
goğse doğru biraz İnmesi gerekir.
Bel, arkadan yerle temas eder. Bacak
ve baldırlann arkadan mumkun olduğunca
yere değmeleri icin ayak başparmaklan
one yoneltilir.
Bedenin sol tarafı ‘gevşetildikten
sonra nefes alınarak ayak başparmağından
başlayıp, diz kapağım kırmadan, sağ
bacak yavaş yavaş yerden kaldırılır, kesintisiz
bir hareketle dik bir pozisyona
getirilir. (Resim) Birkac nefes alıp
verdikten sonra ayak başparmağı bu kez
tavana yoneltilir ve bacağın on yuzun*
deki kaslann calıştığı hissedilir. Bu pozisyonda
da birkac nefes alıp verdikten
sonra bacak ağır ağır yere indirilir. Bir
ya da İki deTin nefes alıp verdikten sonra,
aym iıareketoteki bacakla yapılır.
Ayak ( ^ & ayaklar) yerden kalkarken
nefes aomr. Bacak dikken nefes al*
fh/’ ^ ^ ■ ‘/.‘-”I;’
- ‘ v v ‘;’ Y “
. UtlNTASI
YERDE YATARAK GOĞSUN
GELİŞTİRİLMESİ:
MATYASANA ‘
■,w<
UDDİYANA (yatarak):
ımsrnmmi
*°p ≫
h a t s v a s a n a
Yere oturduktan sonra bacaklar ≫ne
uzatılır. Baş. omuzlar ve govde mumkun
olduğu kadar geriye verilin Baş
yere dayandığında, sıit boşlukta olmalıdır.
Omuzlar:arkaya verilir. Kurek kemikleri
birbirine yaklaşır. Eller bacakların
ustune konulur. Yere değen bacaklar,
kaba etler, ve baş sabit duruşta
10-15 nefes alıp vermek yeter. Nefesler
doğal olarak kaburgadan alınır. Bu hareket
ozellikle goğsu etkiler; ciğerlerin
daha iyi acılmasına ve gelişmesine yardımcı
olur., Kaburgaları dar olanlara salık
verilir. Sırt kaslarım geliştiren bu
hareket omurganın diriliğini sağlar.
Bu sabit duruş, İc bezleri etkilediği, gibi
karaciğer ve dalağa da Ozellikle yararlıdır.
‘ ;
ğerler, diafrağm≫ ve karın kaslarının
Jairdınayia ls?eş; jti||ıiitahr. Bu sırada kacın
ice cok ≪r l^ ; Mtfn > mideye yoneltilir
ve midesin sırta yapışırcasına yukarıya
ve gcriye gittiği hissedilir. (R)
(3-5) saniye ciğerler boş olarak’ bu
pozisyondakalmdıktan sonra, topuklama
yerle teması pasifleştirilir, yemek
borusunda diıyulan’ cekilme hissi yok
‘.bulduktan ’
. sonrar-ta# /Mf-ıaite :0 İ e s • alınıp’ verilir.’ ■
tamftingn
bak ItstlWiiAm şartlı r. • ‘■ ‘
Yararlanı Bi^fsak tembelliğinden
doğan asabiyet, gerginlik ve kabızlık
hallerinde ozellikle salık verilir. Bu hareket
uygulanırken midenin ve sidik torbasının
boş olması şarttır. ‘
PAVANA MTJSTASANA: ,
once sırt ustu yere yatılır, beden
duz bir pozisyondadır. Her zaman olduğu
gibi butuh kaslar gevşektir. Gozler
kapalıdır. Nefes alarak, sağ bacak, v
diz kapağından kırılır; sağ el dize kapağının
biraz aşağısına getirilir; oteki
el, sağ ayağın bileğini yakalar ve bacak
kamın ustune caprazlama dayanır. Bu- i
kuk bacak, govdenin ortasına getirilir, ■
sağ ayak sol bacağa doğru kaydırılır: Sol
bacak arkadan yere değmelidir.; Sağ b a -:
cak kırılırken 6a￡ yerden kalkar ve burun
mumkun olduğu kadardiz kapağına
yaklaştırılır. (Resim 5) Bu pozisyonda
Sağlığın korunması icin, herşeyden
once, ic organların normal calışması
gerekir. Yogiler, nefeslerin ve karın kaslarının
yardımıyla yapılan bir masal sayesinde,
ic organlarda^ kan dolaşımını
guclendirme yolunu bulmuşlardır.
, Yere slrt ustu yatılır. Diz kapaklan
bukiik, ayak tabanlan yerle temas halinde;
bacak ve, baldırlar birbirine bitişik,
kollar beden boyunca serbest, olier yerde,
gozler kapalı ve beden tamamen gevşektir.
Nefesler şu anda normaldir (R ,)
Alman tam bir nefesten sonra, ei-
5-10 nefes alıp verdikten sonra nefes
vererek bukulen bacak kbyverilir. Bacak
ve baş yerli yerine gelir, Derin bir
nefes alıp verdikten sonra aynı hareket
aynı bicimde sol bacakla yapılır. Butun
ic organlara;-dalağa, – karaciğere safra
kesesine, kalın bağırsağa v e . mideye
olumlu bir masaj sağlanır, . Boyiece midede
bulunan gazlar
lardaki dışkı faaliyete Bu tiaim
*;
Bacak (ya da bacaklar) yukarıya
kalktığında dfz kapağını kırmamalı, iki
bacağı birbirinden ayırmamalı. Kalca,
bacak, baldır ve ayak kaslarının başparmağa
varıncaya kadar calıştığı hissedilmeli.
Sabit duruş suresince, baş, cene ve
omuzlar yerden kalkmamalı. Kalca kaslarının
gelişmesiyle omurganın bu hareketten
yararlanan alt bolumu elastikiyet
kazandığı icin, kan dolaşımı ayrıca
guclenir. Boyun kaslarının calışmasıyla
ense kokunden gecen sinirler de etkilenir.
YUZUKOYUN YATARAK TAN VE
CAPRAZ CALIŞMALAR:
ARDHA RHANURASANA
Tan calışma icin yuzukoyun yere
yatılır, sağ kol başın ilerisine uzatılır.
Sol bacak diz kapaktan kırılıp sol el sol
ayak bileğini arkadan yakalar. Cene
yerde, butun govde gevşek bir vaziyette-*
dlr.
Nefes alarak, sol bacak ağır ağır kalcadan
kalkarken’, baş da aynı anda yerden
kalkar. Terdeki kol ve bacak tamamen
pasiftir. Boylece bedenin yansı calışır
(Resim). Bu pozisyonda 8 -1 0
bir bağdır. Kol govdeyi kaldıracaktır.
Gaye, bedenin yansım calıştırmak olduğundan,
başın ve bacağın kalcadan
kalkmasına onem verilmelidir.
Capraz calışmada gunluk hayatımızda
kullanamadığımız kaslar, calışma
imkanı bulur, omuz ve eklemlerde
kan dolaşımı guclenir, Boyun kaslarının
gucu ve elastikiyeti artar.
2 — ≪L≫ POZİSYONU:
Bacak, cbupk, omuz ve sırt adalelerini
geliştirpi% icin yapılır. Bağırsak
uşutmelerine karşıdır. Başlangıc pozisyonu
≪L≫ bicimidir. Bacaklar imkan olduğu
kadar gergin ve bitişiktir. Derin
nefes alarak, sekiz saniye İcinde govde’
ve kollar one uzatılıp, ellerle ayaklar
yakalanır. Baş dizlerin ustunde,v nefes
almadan dort saniye kalınır. Tine sekiz
saniye icinde nefes vererek başlangıc
pozisyonuna gecilir. Bu hareketler son
derece yavaş uygulanmalıdır (Şekil).
*L, POZİSYO
nefes alıp verdikten sonra, başlangıc pozisyonuna
gelinir. Tum beden gevşetiUr,
derin nefes alınıp verilir. Sonra aynı hareket
oteki bacakla yapılır.
Yan calışma sona erdiğinde tuni kaslar
gevşetilir; bir, iki nefes alınıp Verilir
ve capraz calışmaya gecilir.
BAZI ONERİLER:
Tan calışmada, kolun tuttuğu bacak,
mumkun olduğu kadar kaicadan
İtilerek yukarıya kaldırılmalı;, baş da
mumkun olduğunca kaldırılmalı. Bacağı
tutan kolu cekmeye calışmamak; cunku
kol, bedenle bacak arasında ancak
8ETUBANDHASANA
Yere sırt ustu yatılır, diz kapaklan
kırılmış, tabanlar yere temas etmektedir;
Bacaklar ve diz kapaklan birbirinden
ayrı, kollar beden boyunca uzatılmıştır;
omurga İyice yerde hissedilmelldlr.
Topukların yardımıyla beden, kuyruk
sokumundan başlayarak ağır ağır
yetden,ko&ir ve omurga omuzlara kadar
bukulUr SUkaime sona-erdiğinde goğus
ceneyi≫ dayanır. Kollardirseklerden kıniır
Ve eller destek olarak kalcaya yerrifttoAtii-
< tmm
ma biter. Bacak yere tameyebaşjadı- Sabit kah≫dığısurece goğsun ceneğmda
nefes vermeye başlanır. Bacak ye dayaOı/^^^ ntef^tejrln karından, yayere
değdiğinde nefes verme de bitmiş- ni, diafrarawidan alınmasını gerektitlr.
Gerek tek bicak ve gerekBe lklsl bir- aşamasında, geliden
dik pozisyona geldiğinde, diz kapak- şi guzel nfl^ a l nefesier alınıp verilir,
lan iıirılmaiu^idır. v ; , i ≫ afafc
-Bu İıartfck gerektiğl glbl uygula- oturmuyorsa,
nırsa, tum k eı^ y ap ısm ı o l f tS iS r m * M * m m ^aldınlır
bicimde etkiler. K e^kyapıkm ≫, ense v e l * # ^ K a ı ^ ^ olanlara
kokunden kuyrukSumuna tedar duz k o la ^ teğlar, ca^Usm^ureslnde iki
bir cizgi uzerinde gerilmesi, kalca ve ≪erek
bacak kemiği uzerinde -olumlu bir etki bacaklar Salk&rken, gerekse govre geri≫
yapar. Nefesler, ciğerlerdeki ^İskanın ye gelirken, beun ≪ikasında boşluk olemilmesini
kolaylaştırır Karın bolgesin- manialı. Bacaklar inerken, baş yerden
deki icorganlar, daha iyi calışır. Ba- kalkmamalı; -sabit duruşta kan dolaşacağın
gerisindeki kaslar ve baldır kasları mma engel olmamak icin bacak kaslagelişir.
Her iki bacak dikey pozisyona rını kasmamalıdır. ^
yardığında kaba etlerin az da olsa yer- Karın kasları zayıf olanlar coğunden
kalkması ozellikle karın kaslarının lukla omurgalarından şikayetcidirler,
guclenmesini sağlar. Bu netinle bacaklar yerden kalkarken
Omurganın esnekliğini daha arttır- belin yere Oturmasına aldırış etmemek,
mak amacıyla bu hareketten ceşitli bi- ilerde bel ağrılarına yol acabilir. Tiruid
cimlerde yararlanılabilir. bezi gerektiğinden fazla calışanlar da
Başlangıc . yukarıdaki gibi olup, bu hareketten vazgecmelidirler,
bacaklar yerden a&ır a&ır kalkar ve ba-
Sin arkasına getirilerek – ≪bacakların ay- YUZUIOYON YATARAK KALCA
rılmamasına dikkat edUlrj ayak par– VE ?ACAK CALIŞMALARI:
maklan, yere değdirilir (Resim). Bu SHLABASANA
Yere yuzu koyun yatılır. Omuzlar,
kollar ve eller beden boyunca uzanmıştır.
Eller yumruk halindedir, bacaklar
birbirine yaklaşık; cene ye boyun yen≫
değecekmiş gibi one u^artalpış, beden tamamen
pasiftir. ;
Nefes alınır ve birbacak, bedeni
carpıtmadan, kalcad,an ağır agır kalkar,
Boylece, bedenin yarısı cahşı&<aı, oteki
yansı tyamamen pasiftir. (Resim)5 – lo
pozisyonda 5 – 10 nefes ahp verdikten
sonra bu kez omurgayı gevşek/ tutarak
ayak parmaklan arkaya yani duvara
doğru kaydınlır, omurganın esnemesi
sağlanır. Bu hareket, gerektiği gibi u y -‘
gulandığmda, ayaklar arkaya doğru
kaydığı zaman, ensede Ve omuz ustlerinde
bir gerilme hissedilir. Ayaklar
arkaya kaydığı oranda goğus ceneye yak- saniyelik bir sabit duruştan sonra, balaşır
ve sonunda ceneye dayanır. Şabit cak ağır ağır iner, butun kaslar gevşe;*
duruş suresince dirsekler ve eller buku-‘ tlllrve derin bir nefes alınıp veriur. Aylen
omurgaya diestek olurlar. nı hareket Oteki bacakla Uygulanır. .
sol kaburgaların acılıp kapandığı hissedilmelidir.
Bu sabit duruşta 5-10 nefes
alıp verdikten sonra (Resim) govde
ağır ağır başlangıc pozisyonuna doner
ve derin bir nefes alınarak butun
kaslar gevşetilir. Nefesler normale gelince,
aynı hareket, aynı dikkatle, oteki
tarafla uygulanır. İstenilirse bu hareket
2-3 defa her iki taraftan yapılabilir.
Beden bir yana giderken dirsekleri
kınlamak; belden aşağı bolumu pasif
tutmak, yapılanı hissetinek gerekir.
Bu hareket omurganın yan kaslarını
ve sırtı geliştirir. Kalcadaki fazla
yağlar erir; otura otura yorulan sırt kasları
esner ve guclenir. Baldır ve bacak
kasları’da esneyerek normal boylarım
bulur. Bu hareket, aynı zartanda, omurganın
yana doğru esnekliğini sağlar.
ARDHA CHANDRA (geriye)
Ayakta dirsekleri kırmadan kollar
yukarıya kaldırılır. İki elin başparmağı
birbirine gecer; avuc İcleri one donukr
tur. Beden diz bir cizgi uzerindedir; bag
İki kolun ortasındadır, bedenin ağırlığı
tabanlarda hissedilir.
Eller tavana, doğru yoneltilmişken,
birkac nefes alıp verdikten sonra (tam
nefes) gozler ellere dikili olarak ve baş
kollarla birlikte, ağır ağır geriye gider.
Govdenin ust bolumu, yani kollar ve
baş geriye gitmektedir. Belin mumkun
olduğu kadar bukulmemeslne dikkat
edilir. (Resim) Bu pozisyonda 5 – 10
* 0 ≫
nefes alıp verdikten sonra govde kurek
kemiklerinden başlayarak yukarıya-doğru,
kollara kadar ağır ağır duzeltilir.
Oturmaktan otjiru beliren sırt ≪kamburluğu
giderilir; kolların, omuzların
ve eklemlerin esnemesi sağlanır. Kurek
kemikleri gelişir. Omurga normal
elastikiyetini bulur. Bu hareket, ceşitli
sırt ağrılarından romatizmadan, kireclenmeden
şikayetci olanlara salık * verilir.
KOBRA KOSİZYONU:
Sırt adale&rini ve bel kemiğini guclendirir.
Bel kemiği yoresindeki dolaşımı
dengelediğinden yaşlılıkla savaşır.
Sekiz saniye icinde derin nefes alarak,
govdeden bukuk bicimde yukarı doğru
kaldırılır. Boylece nefes almadan dort
saniye beklenir; Sonraki sekiz saniyede
nefes verilerek goğus ve cene yere %eğer
pozisyona gecilir (Şekil).
SPOR
OTURARAK OMURGANIN
ESNETİLMESt:
ARDHA MATSfcENDRASANA j
Yere oturulur, sol bacak one uzatılır,
sağ bacak diz kapağıfıdan kırılarak
sol bacağın ustuiidea gecirilir ve ayak
tabanı sol diz kapağının dış yarana yerleştirilir.
TATBİ&AT:
Govdeyi one verip biraz sağa cevirerek,
sol kol uzatılır; sol el, sağ bacağın
yanından sağ ayağı yakalar. Sağ
kol, govdeyi biraz daha sağa cevirip,
omuzu da arkaya vererek, arkadan beli,
dolaşır. Avuc İci dışa donuktur. Daha
iyi sonuc almak İcin nefes verdikten
sonra omurga boylu boyunca gevşetilir;
govde biraz daha sağa doner; sağ omuz
290
leşir; baş İrmaklar arkaya.otekl parmaklar
one verilir. Bu sabitdurıişta Calabilmek
icin, bedenlnarka yuzundeki
kasları kullanmak yani onları kasmak
gerekir; bedenin ott yuzuyse gevşektir
(Resfto). Bu pozisyonda 5 . – 10 neı
■ ‘■ : – . . ‘ – i ,
DUNYASI ‘ . i’, ‘ •
fes alıp verdikten sonra, kollar ve eller
bu kez basın arkasına getirilir. Kollar
boylu boyunca yere değmeli, dirsekler
kınimamalı, avuc iclerini tavana doğru
cevirmelidir (Resim)
Bu hareket omurganın her bir vertebrasının
ve eklem aralarının acılmasını
ve aradan gecen sihir uclarının masajım
sağlar. Sırt ağrılarından, romatizmadan
ve omurgasından şik&yetci
olanlara ozellikle salık verilir. .
YUZUKOYUN YATARAK SIRT
KASLARININ GELİŞTİRİLMESİ:
ARDHA BHUJANGASANA
BAŞLAMA POZİSYONU:
Yere yuzu koyun yatılır: dirsekler
omuz hizasında kollar /erde, birbirine
paralel vaziyettedir. Bacaklar birleşiktir.
TARİKAT: ‘
Nefes alırken baş ve govde kollann
yardımıyla ve dirseklerle ellerin desteği
tie ağlr ağır kalkar., Baş duz tutulur,
gozler one bakar (Reisim). Bu, sabiti duruşta,
10-15 nefes alınıp verildikten s^nra
govde başlama .pozisyonunda yere gelir.
r- ‘
**OHA IHUİ ansasana
Hareketten yararlanmak icin bir
yandan kollar gozeyi one cekerken, bir
yaddan da sırt kaslanmn omuzlan arkajte
cekmeşi ^sağiantnaiıdır. Balece
sırtın ust bolunionde, kurek kemiklerini^
: ortasında bir gerilme duyulmalıdır.
‘mfc kaiai ftler v≫ bacaklar tamamen pa* .
sif kalmalıdır. ‘ ‘• ‘
#AYDALA≫I; – ‘…’.V . ■
Buhareketln ozelliği govdenin ttet ■
yansının calıştetr^asıyra kamburluk
. gidi$rttir. Bu harOİ^ ayni zfcnandabazı
lvuhbagolarfe da iyi gelmektedir.
>;• AROIFA CHANDRA (yana) V , . _ „
Ayakta’ bacaltlar ve ayaklaf’ bitişik,
govde duz, karrn dışan f’ırlamamıştır. ,
Kenar ve eller .yukanya uzatılır; avuc
icleri one donuktur, baş parmakları birbirine
gecmiştir. Baş dik ve iki kolun
ortasında durmalıdır.
Govde sağa gittiğinde, sol kabtırgfr- ;
lann acılmakla ve ayra taraf kasları- –
tun esnemekte olduğu hissedilir. Govdenin
. sağa inişi’ ağır olmalı ve sabit
kalındığında rai ciğerin ckiişttğı, yini
Yttga •
SPOB
kadar esnekse, insanın hareketleri ve
yuruyuşu o kadar serbest ve rahattır.
MAKARA KRİYA:
;Yere yuzukoyun yatılır; yuz yere
doutiktur ve one bakar, bacaklar birbirinden
ayrıdır. Her iki ayağın başparmakları
yere değer. Kollar başın jurisine
doğru uzatılır, eller yerde, ust ustedir.
Resim) Uygulama suresince el-
MAKARA* MA
■^Ifer; bulundukları* yerden kesinlikle oynatılmamahdır.
Bu pozisyonda≫ insan
kendini iyice koyverirşe bedeninin ≪yukunu
≫ yerde hisseder.
Yere değen sol ayak başparmağınım
yardımıyla sol bacak ağır ağır itilerek,
sol kalca dikey pozisyonuna getirilir,
oteki bacak pasiftir. Omuzların bukulmemesi
icin, kollar ve eller, oldukları
, yerde sabit kalırlar. Kalca dikey pozisyona
vardığında, karın kasları gevşek
olmalı; baş, kolun arkasına yuvarlanmayıp
kolun uzerinde’yatık kalmalı; sırt
kaslarının kollarla birlikte esnemekte olduğu
hissedilmelidir. Omuzların mumkun
olduğu kadar buktilmemesi icin eller
bulundukları yerde sabit kalmalıdır.
(Resim)
Karın yerden kalkmış, kalca dikey
pozisyona varmaktayken, nefes alınır,
govde karın uzerine yuvarlanırken nefes
verilir. Nefes tipi; Diafragmadan.
Sırt, kalca, baldır ve bacak kasları
da bu gerilmeden yararlanır.