SAGLIK-KONDÜSYON-KİLO SORUNU
Çağımızın sorunları arasında yer alan kalp-damar sistemi hastalıklarının aşırı beslenme ve fazla kilo ile ilgisi bilimsel olarak saptanmıştır. Yazımızda, bu tür hastalıklardan korunmak için gerekli olan kilo kontrolü ve sağlık açısından kondüsyonun kilo kontrolündeki etkisi ele alınmaktadır.
Caner AÇIKADA
W oğun bedensel çalışmalarda karbonhidratların temel enerji kaynağı olduğu uzun süredir bilinmektedir. Önceleri yağların kolay metabolize olan besin öğesi olduğuna inanılmaktaydı. Oysa yağlar (serbest yağ asitleri), ancak orta şiddetteki çalışmalar için uygun enerji kaynağıdır. Yarım kilogramlık yağı (yaklaşık 3.500 kalori) yakarak harcayabilmek için, bir kişinin 55 km. yürümesi gerekmektedir. Ancak burada belirtilmesi gereken nokta, günde bir km. yürüyerek 55 günde bu mesafenin katedilebileceği ve 3.500 kalorinin harcanabileceğidir.
BEDENSEL ÇALIŞMALARDAKİ ENERJİ
HARCAMASI
Vücut ağırlığının normal sınırlar İçinde tutulması, alınan ve harcanan kalorinin eşit olmasına bağlıdır. Bir bakıma “Enerji Dengesi” kurulması ile bu sağlanabilir. Günümüzde me-kanize olmuş toplumsal yaşam, hareketi azaltarak harcamamız gereken enerjiyi vücutta saklı tutmakta ve bu birikim, dengeyi olumsuz yönde bozmaktadır. Ayrıca yaşlandıkça, aktif olarak metabolik olaylara katılan hücre sayısı da azalmaktadır. Buna karşılık, gençlikten beri süregelen beslenme alışkanlığı ile gereksinimimizden fazla besin almak, dengenin korunmasını zorlaştırmaktadır. 25 yaşın üzerindeki bireyler için her 10 yıllık süre, enerji gereksinimini % 4 kadar düşürmektedir. Yapılacak şey ise, ya alınan kaloriyi azaltmak ya da egzersizle fazla kaloriyi harcamaktır. Bedensel çalışmalar, süre ve şiddetine göre değişen oranlarda enerji harcamasını artırır. 10 dakika tek pota basketbol oyunu, yaklaşık 70 kalori, 30 dakikası ise 210 kalori harcamamıza neden olur. Tam saha oynandığında bu. 360 kalori kadardır. Kuşkusuz bu harcama oynanış biçimine ve kişinin kon-
* GÜ. Gezi cğ. Fek. Bede-^eŞitimi ve Spor Bc!. Öğretim Görevlisi
düsyon düzeyine de bağlıdır. Oyunun temposunu devam ettirebilme, antrenmanlılığa bağlı olarak değişir. Bu nedenle temposu ayarlanabilen yürüyüş, joggıng, koşu, bisiklet gibi aktivite-ler, daha popüler olarak uygulanmaktadır. Koşunun şiddetini değiştirmekle (sürat artışı) harcanan kalori artırılabilir.
Birçok araştırmacı enerji almımının kısıtlanmasını, kilo kontrolünde en etkili yöntem olarak savunmaktadır. İki grup fare üzerinde yapılan çalışmalarda egzersiz yaptırarak ve besin kısıtlaması yaparak kilo kaybı incelenmiş, vücut ağırlığından kaybeden farelerden, besin kısıtlaması yapılanlarda yağların 62’sinin, egzersiz yapanlarda ise yağların % 78’inin kaybolduğu görülmüştür. Ayrıca, egzersiz yapanlarda protein kaybı Söz konusu olmamıştır. Egzersiz yaparak yağ ve dolayısıyla kilo kaybının daha etkili ve sağlıklı olduğu açıkça görülmektedir. Diğer bir çalışmada ise egzersizle kaybedilen bu yağın, uzun süreli ve düşük tempolu aktivitelerle olacağı kanıtlanmıştır. Çünkü, yağların metabolize olabilmesi için oksijen gerekmektedir. Bu ise akciğerlerle yeterince solunum yapılması, alınan havadaki oksijenin kana geçmesi, hücrelere ulaştıktan sonra serbest yağ asitlerini parçalaması, yakması ile mümkündür. Kısa “aerobik” diye isimlendirilen çalışmalarda, bu dönüşüm sağlanabilir.
Fazla kilo sorunu olarak ortaya çıkan yağ birikiminin, uzun süreli ve düşük tempolu egzersizlerle engellenebileceğini ve kalp-damar sistemi hastalıkları yanında birçok sağlık sorunundan korunabileceğini bu şekilde açıklayabilmekteyiz. Bu arada yağların enerji kaynağı olarak yanmasında, çalışmaların ne zaman faydalı olabileceği sorusu akla gelmektedir. Yağlar sindirildikten sonra emilerek, lenf sistemi ile taşın,r; kana geçerek ya yakılarak har-
28
BİLİM ve TEKNİK
DEĞİŞİK ÇALIŞMALAR ANINDA MEYDANA GELEN KALORİK HARCAMA
ÇALIŞMA Kal/kg/dk ÇALIŞMA Kal kg/dk
Kros kayak: 5 km/hr 0.132 Tenis: rekreasyon 0.I03
9 km/hr 0.15 yarışma 0.10
13 km/hr 0.25 Su kayağı 0.117
15.3 km/hr 0.31 Futbol 0.132
Kayak: rekreasyonel 0.117-0.176 Hentbol 0.147
iniş yarışı 0.242 Dağcılık Ö.147
Kürek: rekreasyon 0.073 Judo 0.191
rekreasyon (6 km/hr) 0.155 Karate 0.19i
yarışma 0.22 Güreş 0.211
Koşmak: 8 dk/km 0.147 Yüzme: rekreasyon 0.088
6.6 dk/km 0.158 serbest (25 m/dk) 0.088
5 dk/km 0.22 (50 m/dk) 0.183
4 dk/km 0.294 kelebek (50 m/dık) 0.206
3 dk/km 0.367 sırt (25 m/dk) 0.088
Buz pateni: rekreasyon 0.073 (50 m/dk) 0.183
yarışma (21 km/hr) 0.165 kurbağalama (25 m/dk) 0.088
yarışma 0.22 (50 m/dk) 0.183
.Badminton 0.21 yan yüzme (40 m/dk) 0.161
Bisiklet: rekreasyon 0.073 Dans: yavaş (disko) 0.061
yarışma 0.176 hızlı (disko) 0.083
yarışma (43 km/hr) 0.26 vals 0.083
Bilardo oynamak 0.026 rumba 0.103
Kano: 4 km/hr 0.044 Yürüme: yol: 3.5 km/hr 0.082
6.5 km/hr 0.103 tarla: 3.5 km/hr 0.103
Voleybol: rekreasyon 0.05 kar: sert 0.147
yarışma 0.117 yumuşak 0.294
Golf: İkili 0.054 Tepe çıkmak (5 km/hr): % 5 eğim 0.117
dörtlü 0.073 % 10 eğim 0.161
Masatenisl: rekreasyon 0.072 % 15 eğim 0.22
yarışma 0.103 Tepe inmek (4 km/hr): % 5 eğim 0.052
Esnetme, yumuşama 0.073 % 10 eğim 0.051
Okçuluk 0.076 % 20 eğim 0.063
Basketbol: tek pota 0.088 % 15 eğim 0.055
çift pota 0.132 Sırt çantasıyla yürüme: (20 kg. ve 5 km/hr) 0.10
canmak üzere kaslara gönderilir ya da egzersiz yapılmıyorsa depolanmak üzere değişik yerlerdeki yağ hücrelerine iletilir ve biriktirilir (özellikle deri altında). Yemekten sonra, kanda yağ asidi miktarı artmış durumdadır. Yaşam biçimi aktif olan kimseler, hareketlilikleri ile bu kan serbest yağ asidi düzeyini düşük tutarlar, böy-lece kalp-damar sistemi hastalıklarına daha az oranda yakalanırlar. Çünkü bu tür hafif egzersiz şeklindeki hareketlilik, yağların metabolize edilmesini ve yağ kökenli maddelerin atardamar çeperlerinde birikerek, damar sertliği (ateroskleroz) yapmasını engeller.
KONDÜSYON Vt KİLO KONTROLÜ
Sağlık için yapılacak çalışmaların orta sld-
dette olacağı ve bu egzersizlerle oksijenin alınıp kullanılması kapasitelerinin artırılacağı (aerobik kapasite) bilinmektedir. İşte kazanılacak bu kondüsyon (burada kuvvet, esneklik, sürat, beceri gibi diğer performans öğeleri değil yalnızca kalp-dolaşım sistemi ile ilgili kondüsyon ifade edilmektedir), bir çalışmanın kalp atım hızının daha düşük, daha az yorgunluk ortaya çıkarıcı, daha verimli olmasını sağlar. Kondüs-yonlu bir kişi, daha çok işi daha az yorgunluk algılayarak yapar ve daha uzun süre çalışabildiğinden, fazla enerji harcayarak kilo kontrolünü etkinlikle uygular, sağlığını koruyabilir. Eğer kondüsyonlu değilse, çalışmalarda fazla laktik asit (yorgunluk maddesi) üretir. Bu ise
Temmuz 1984
29
DEĞİŞİK SPORLARDA MEYDANA GELEN KALORİK HARCAMA
ÇALIŞMA Kal kg/dk ÇALIŞMA Kal/kg dk
Uyumak Ü.017 Cam silmek 0.054
Yatakta istirahat 0.019 Marangozluk 0.055
Normal oturmak 0.019 Çiftçilik 0.055
Oturarak okumak 0.019 Yer süpürmek 0.057
Oturarak yemek 0.022 Sıva yapmak 0.06
Oturarak kart oynamak 0.022 Araba tamiri 0.061
Ayakta durmak 0.022 Ütü yapmak 0.061
Sınıf çalışması/ders dinlemek 0.025 Ağaç dikmek/hayvan yemlemek/
Sohbet etmek 0.026 tırmıklamak 0.069
Tuvalete gitmek 0.029 Harç karmak 0.069
Oturmak, yazmak 0.038 Yer silmek 0.072
Ayakta hafif çalışma 0.038 Bahçıvanlık, bellemek 0.082
Yıkanmak, giyinmek 0.038 Hızarcılık 0.085
Yıkanmak, traş olmak 0.038 Taş duvar örmek 0.092
Araba sürmek 0.041 Tarla sürmek, harmanlamak 0.098
Çamaşır yıkamak 0.045 Madencilik 0.1
Kapalı yerde dolaşmak 0.045 Merdiven inmek 0.104
Ayakkabı boyamak 0.047 Ağaç kesmek 0.11
Yatak yapmak 0.05 Bahçecilik, kazmak 0.126
Ev boyamak 0,051 Merdiven çıkmak 0.147
yağların metabolize olmasını engeller. Kondüs-yonun artması ile laktik asit üretimi azalır ve bu olay, yağların yakılabilmesi şekline döner. Egzersizler sırasında, böbreküstü bezinden salgılanan epinefrin (adrenalin), yağların biriktik-
GÜCÜMÜZ VE KASLARIMIZ
Dünya şampiyonu bir vücut geliştiricinin vücudundaki kas sayısı, zayıf ve çelimsiz bir kişininkinden fazla değildir. O halde .şampiyonu güçlü yapan nedir? Bu sorunun yanıtı, kaslarının niteliğidir.
Vücut kasları, sayıları çocukluk çağında en üst düzeye ulaşan ve birlikte çalışan binlerce lifcikten (fiber) oluşur. Güç, bu lifciklerin sayılarına değil, kalınlıklarına ve aynı anda kaçının birlikte çalıştığına bağlıdır. Yapılan egzersizlerle, hem kas lifcik-ierinin kalınlıkları artar, hem de birlikte çalışan lifcik sayısı fazlalaşır. Örneğin çalışma sırasında, bir haltercinin kol kasını oluşturan lifciklerin % 90’ı kaşıtırken, gevşek ve antremansız bir kastaki lifciklerin ancak % 10’u kasılır.
leri dokudan ayrılmalarını hızlandırmakta ve bunların parçalanmasında görev yapan lipaz adlı enzimin aktiviteslni artırmaktadır. Ancak, egzersizle yağların bu şekilde yakılmaya hazır duruma getirilmesi, yine bazı koşullara bağlıdır. Bu koşullardan en önemlileri, havanın oksijenin akciğerlerdeki alveollerden alınması, kanda hemoglobine bağlı olarak taşınması, kalp atım hacminin dokulara yeterince büyük kan pompalayabilecek miktarda olması, dokuda ok-sijen-karbon dloksit değişiminin tam yapılabilmesi ve nihayet gerekli enzimlerin bulunması ile dokuya gelen oksijenin yağları yakmasıdır. Tüm bunlar, kısaca kondüsyon (kardlyo-vasküler uygunluk) olarak tanımlanmaktadır.
Kalp rahatsızlıklarının ortaya çıkışında hareketsizliğin rolünün büyük olmasının yanında, başka faktörler de rol oynamaktadır. Örneğin, sigara kullanımı, gerilimler vb. Bu nedenle fiziksel çalışma yoluyla bu tür hastalıkların ne dereceye kadar ertelendiği veya önlenebildiği konusunda tam ve kesin veriler yoktur. Söylenebilecek en önemli söz: Kalp hastalığının ortaya çıkmasında rol olan faktörlerden birisinin kilo sorunu (aşırı yağlanma) olduğudur. Bu ise düzenli, orta şiddette egzersizlerle, fiziksel etkinliklerle kolaylıkla çözüm bulabilen bir sorundur. ■
30
BİLİM ve TEKNİK
