FUTBOLDA ÇABUKLUK ANTRENMANI
Özellikle Bulgarca ve Rusça kaynaklar çabukluk antrenmanına aşağıdaki şekilde açıklık getirmektedir. Çabukluk, motorsal eylemleri olanaklı olan en kısa zamanda yapabilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Çabukluğun ortaya çıkışında aşağıda açıklanılan somut koşulların önemli rol oynadığı ileriye sürülmektedir (24 ve 25).
– Basit ve karmaşık reaksiyonların çabukluğu (Gizli zaman-latent zaman) ölçülür.
– Ayrı, ayrı motorsal hareketlerin çabukluğu (dış baskıların etkisi altında olmayan belli hareketlerin yapılışı anında sürat ve ivmelenme dereceleri) ölçülür.
– Hareket sıklığındaki çabukluk (birim zamanda hareket sayısı)
Futbol oyununda karmaşık durumlar ortaya çıkmaktadır. Sporcu toplu ya da topsuz olarak reaksyon göstermek zorundadır. Hareketler düzenli ve düzensiz bir ritmle karışık bir şekilde uygulanır. Sporcu süratini ayarlamak için rakip oyuncu ve oyuncuların hareket süratlerini dikkate alır. Rakip oyuncuların ani süratlenmelerine karşı hazırlıklıdır. İyi bir sprinter her zaman futbbol oyununun en hızlısı olamaz. Futboldaki süratli koşu teknik ve taktik faktörlerin etkisi altında kalır. Sprinter daha çok topsuz koşularda topa yetişmek için girişilen çabalarda daha etkili olabilir. Ancak futboldaki süratte en büyük taktik önemi taşıyan ani ve çabuk yapılan sürat değişiklikleridir. Futbolda tempolu koşudan birden sprinte kalkmalar ve bunu çelitli uzaklıklarda korumalar tekrar tempo değiştirmeler söz konusu olmaktadır. Çabukluk önemli bir motorsal özellik olarak futbolda karmaşık bir şekilde kendisini göstermektedir.
Futbolda çabukluğun bileşenleri şu şekilde ele alınabilir;
A) Basit ve zor oyunsal durumlarda çabukluk
B) Çıkış (başlangıç) sürati ve mutlak sürat,
C) Teknik oyunların gerçekleşimi sırasındaki çabukluk ve bir hareketten diğerine geçişte gösterilen çabukluk.
A) BASİT VE ZOR OYUNSAL DURUMLARDA ÇABUKLUK
Futbolda, bu durumla, statik pozisyonlarda karşılaşılır (penaltı atışı, köşe vuruşu v.b.) Burada harekete başlangıç sinyali topa vuruştur. Burada herşey başlangıç süratine bağlıdır. Bu zaman süresi, sinyalin verilmesi anı ile başlar ve bacak kaslarındaki aktivitenin ortaya çıkma anı ile belirlenir ( gizli reaksiyon zamanı veya latent zaman periyodu).
Gizli zamanı kısaltabilme olasılığı bir çok yıllık antrenman süreci içersinde çok azdır. Bu yaklaşık olarak 0.10-0.15 sn. dir. Buna ulaşmak bile oldukça güçtür. Bu nedenle çabukluk çalışmalarında bacak kaslarının kuvveti” nin geliştirilmesi avantaj sağlamaktadır.
Bu problem antrenmanlarda değişik pozisyonlardan çıkış çalışmaları, sıçramalar v.b. alıştırmalarla çözümlenebilir. Bu alıştırmalar hareket başlangıç süratinin geliştirilmesine yardımcı olmaktadır.
Futbolcu için en önemli gereklilikler sürekli değişen oyun durumları çindeki zor motorsal reaksiyon çabukluğu ile yakından bağlantılıdır. Oyuncu karmaşık ve güç uyaranlara karşı reaksiyon göstermek zorundadır. Futbolcu durum değerlendirmelerini çabuk yapmalı ve amaca yönelik kararlarını doğru bir şekilde alarak harekete geçmelidir. Futbolcunun hareketli objelere karşı reaksiyonu seçimli reaksiyon olmaktadır. Hareketli objeler karşısında reaksiyon çabukluğunu geliştirmede özellikle başlangıç bileşenlerinin reaksiyon zamanını kısaltmak önemlidir. Görsel alan içersindeki aynı takım oyuncularının, karşı takım oyuncularının ve topun ayırt edilmesi burada çok önemlidir. Temel amaç bu zamanın kısaltılmasıdır. Bunun için de iki yol kullanılır;
a) Objenin görsel alan içersinde tutulabilmesi için bilincin eğitilmesi. Çünkü futbolcu hareketli objeleri görsel alanı içersinde sürekli tuttuğunda hareketli objelerin zamanı daralır ve hareketli objenin olanaklı hareketini daha önceden bulabilme kolaylaşır. Bilincin bu şekilde eğitilmesi için teknik ve taktik varyasyonlara dayalı alıştırmalar yapılmaktadır.
b) Çabukluk olgularını ve reaksiyonun diğer bileşenlerini amaçlı olarak geliştirmek için, uyarıcı dışsal faktörlerin değerlendirilmesi önemlidir. Bunun için küçültülen sahada top sayısı arttırılarak yapılan oyunsal alıştırmalar, bire karşı iki antrenman alıştırmaları, dört’e karşı iki antrenman alıştırmaları, top atıcı alet ve makinalar kullanılarak yapılan çalışmalar v.b. düzenlenilebilir.
Uygulamalı psikolojiden bilindiği gibi seçici reaksiyon zamanı, yüksek derecede reaksiyon olanaklarına bağlıdır. Futbolcu bunlardan sadece birini seçmek zorunda kalır. Yüksek klasa sahip futbolcular, yüksek düzeyde gelişmiş seçici reaksiyona sahiptirler. Yüksek düzeydeki futbolcular bunu hareketin kendisine değil, yapılış hazırlığına konsantre olarak başarırlar. Bu nedenle, bu yeteneğin eğitiminde futbolcu, herşeyden önce gizli bilgileri, uyaranları kullanmayı öğrenmeyi amaç edinmelidir. Bunu gerçekleştirebilmek için futbolcular kendi görsel alanları içinden rakiplerinin olası eylemlerini, hazırlık hareketlerini, genel tutumlarını, topa doğru hareketlerini v.b. doğru ve çabuk bir şekilde değerlendirmek zorundadırlar.Seçici reaksiyon süresini kısaltmada taktik ve oyun disiplininin, takım arkadaşlarının eylemlerinin, oyunu kavrama ve sezinleme özelliklerinin büyük önemi vardır. Uzun yıllara dayalı oyun deneyimi elbette seçici reaksiyonun gelişmesinde etkili olmaktadır. Ayrıca rakibin kuvvetli ve zayıf yönlerinin önceden bilinerek hazırlık yapılması da sporcuların seçici reaksiyonlarını olumlu yönde etkilemektedir.
Futbolcu karmaşık bir yapı gösteren oyun içersinde, hareketli objenin reaksiyonundan, seçici reaksiyonlardan ve başlangıç çabukluğundan etkilenmektedir.
B) BAŞLANGIÇ ÇABUKLUĞU VE MUTLAK SÜRAT
Hareketlerin çabukluğunun öğretiminde, hareketlerin maksimal süratini etkiliyen motorsal özelliklerin geliştirilmesi gerekir. Futbolcuların maksimal süratle koştukları mesafeler 10-20 m. lerdir. Bu kısa uzaklıklar futbocuların çok çabuk süratlenmelerini zorunlu kılar. Çabuk süratlenme futbolcunun reaksiyon zamanına, adımlarının uzunluk ve sıklığına bağlı olmaktadır.
Bazı oyun durumlarında, daha uzun mesafelerle mutlak sürşıte ulaşılarak 40-50 m.ler ve ani yön değiştirmeler kullanılabilir. Bütün bu eylemlerde gelişmiş görsel reaksiyonlar gerekli olmaktadır. Ancak iyi bir görsel reaksiyonla başlangıç kuvveti meydana getirilerek vucut amaca yönelik olarak taşınabilir.
Hareket çabukluğu diğer özelliklere göre, antrenmanlarda en az gelişim gösterir. Bu özellik doğuştan gelen faktörlerin etkisinde kalmaktadır. Ancak futbol antrenmanlarıyla az da olsa gelişim sağlanabilir.
Hareket çabukluğu geliştirmek için kullanılan metot TEKRAF YÜKLENME METODU dur. Antrenman alıştırmalarının seçiminde aşağıdaki metodik durumlar göz önünde bulundurulmalıdır.
a) Toplu ve topsuz yapılan çalışmalara ve maksimal çabukluk yapılan sıçramalı alıştırmalara yer verilmelidir.
b) Alıştırmalar sporcular tarafından iyi öğrenilmiş olmalıdır. Çünk hareketi teknik olarak yapmak tan çok hareketi çabuk olarak yapma üstüne konsantre olunmalıdır.
£
Antrenman yüklemelerinde şunlara dikkat edilmelidir.
a) Aıştırmaların süresi uzun olmamalıdır. 10 ile 30-40 m. mesafeler kullanılmalıdır. Futbolcu genellikle maç içersinde 10-20 m. lik sprintler yaptığından dolayı çok uzun mesafelerin kullanılması amaç dışı olmaktadır.
b) Koşunun sürati : Orta süratte koşmalar etkili değildir. Çünkü koşunun maksimal süratte yapılması enerji oluşumu sırasında anaerobik süreçlerin yoğunluğunu belirleyici olur. Bu süreçler kendi maksimumlarına ancak yüksek süratlerde erişirler.
c) Dinlenme araları : sürat antrenmanının hemen sonunda oluşan oksijen borçlanmasının telafi süresine göre ayarlanır. Antrenmanlı futbolcularda bu süre, koşulan mesafelere göre, 2-5 dk. arasındadır. Ancak tam bir toparlanma olmadığından ve her denemeden sonra yorgunluk arttığından dinlenme araları 40-50’lik koşular için ;
- ile 2. deneme arasında 3 dakika,
- deneme ile 3. arasında 3 dakika,
- deneme ile 5. arasında 4 dakika,
- deneme ile 6. arasında 5 dakika olabilir.
d) Dinlenme araları yavaş yürüyüşlerle yapılmalıdır.
e) Tekrar sayıları futbolcunun hazırlığına göredir. Bu şu şekilde tespit edilebilir. Bir sonraki tekrarda süratte düşme meydana geliyorsa antrenör çalışmaya son vermelidir. Örneğin futbolcu 30 m. lik mesafelerde sürat çalışması yapmaktadır.
- denemede 4.2 sn.
- denemede 4.2 sn.
- denemede 4.2 sn.
- denemede 4.2 sn.
- denemede 4.3 sn. ise, çalışmaya son verilebilir veya emin olmak için bir denemeye daha izin verilebilir.
Sürat antrenmanlarında dikkatin sadece kasların kasılmasına değil, aynı zamanda gevşeme yetenekleri üzerine de çekmek gerekmektedir.
Kasların kasılma ve gevşeme yetenekleri üzerinde dikkati geliştirmek alıştırmalarla mümkün olabilir. Futbolcu 100 m. koşusunu şu şekilde yapı
İlk 20 m. tam bir kuvvetle koşulur. Daha sonra futbolcu 15-20 kadar süratini giderek azaltarak yavaşlar, kaslarını gevşetir ve tekrar 20 tam bir kuvvetle koşar, tekrar 15-20 m. süratini giderek azaltır, ardında gevşer ve 15-20 m. lik geri kalan koşuyu Sprint yaparak bitirir.
Böyle bir çalışma aynı zamanda süratte dayanıklılığın gelişmesine yardımcı olur. Futbolda süratin geliştirilmesi için sürekli aynı alıştırmalarc çok futbol gerçeğine uygun çeşitli varyasyonlara yer verilmesi gere Sürekli aynı alıştırmaları kullanmak hem çalışmalara tek düzelik getirir hı de kullanılan alıştırma formu etkisini bir süre sonra kaybedeceğine futbolcuların çok yönlü sürat gelişimlerine yardımcı olunamaz. Örneğin kaç alıştırma pistte yapılabilir. Hentbol, basketbol gibi sporların saha alıştırmalarından yararlanılabilir. Ancak sürat alıştırmalarında ağır geçekçi olarak futbol sahasında ve futbol ayakkabılarıyla yapılm« verilmelidir.
Futbolcunun koşu süratini attırmada kuvvet alıştırmalarıyla yapı hazırlığın büyük önemi vardır. Kuvvet alıştırmaları futbol oyunu içir kuvvetin ortaya çıkış gerçeğine uygun olarak düzenlenilmelidir. Futbo da görsel olarak ortaya çıkan dinamik çabuk kuvvet önemli oynamaktadır. Sürat alıştırmaları kısa süreli olduklarından ağırlıkl. yavaş alıştırmalar kullanma anlamsızdır. Çabuk koşuya ve çal sıçramalara dayalı alıştırmalar kullanmak gerekir. 15-20 kg. Iık ağırlıklar yelekler kullanılarak alıştırmalar mümkün olan en büyük hızla yapılat Omuzda 30-40 kg. halterle 15-30 m. mesafelerde koşu ve sıçra alıştırmaları düzenlenilebilir (üst düzeyde sporcularda). Ayaktan ay; yapılan sıçramalar tepme çabukluğunun geliştirilmesinde önemli yer tuti
Hazırlık periyodunda kar üzerinde yapılan koşular, ağır ayakkabılarla yapılan koşular ve 15-20 derecelik eğimde yapılan koş futbolda süratin gelitirilmesinde önemli olmaktadır.
Çabukluk alıştırmaları iyi bir ısınmadan sonra antrenr başlangıcında yapılmalıdır. Çünkü organizma verimli çabukluk alıştırma için hazırdır ve’yorgun değildir. Yorgun olmayan organizmada merkezi: sistemi süratli hareketleri daha iyi koordine etmektedir. Haftada 5 antrenman sıklığında çabukluğu 2-3 çalışma olarak peşpeşe yapmak gerekir. Çabukluk antrenmanları hazırlık döneminde de ’yarışma döneminde de yapılmalıdır. Çünkü çabukluk çalışmalarına ara verildiğinde çok çabuk geri dönüş olmakta ve gerileme meydana gelmektedir. Hazırlık döneminde çabukluk çalışmaları atletizdeki alıştırmalara benzer olmaktadır. Yarışma döneminde ise, topu yüksek süratle sürme, ani yön değişikliğini takiben sprintle top sürme, topa vuruş ve yeniden sprinte kalkma ve grupsal teknik-taktik varyasyonlara yer verilerek çabukluk çalışmaları yapılır.
C) TEKNİK BECERİLERDE SÜRAT VE BİR EYLEMDEN DİĞERİNE GEÇİŞTE SÜRAT
Günümüzün modern futbolunun temel gerekliliklerinin bir tanesi de
TEKNİK SÜRAT dir. Topla çabukluğu geliştirme alıştırmalarının ve teknik becerileri yüksek süratle yarışma koşullarında gerçekleştirmenin önemi çok büyüktür.
Modern futbolda sporcular, zaman ve yer yetersizliğine karşı, bütün saha boyunca rakibinin hucumuna karşı aktif savunmada bulunmak zorundadırlar. Bu durum top kontrollerinin ve tekniğin önemini daha da arttırmaktadır. Az zamanda ve dar bir alan içinde teknik çabukluk göstermek zorunlu olmaktadır.
Antrenmanda oyun koşulları ve hucum eksik olduğunda, futbolcular hatasız olarak teknik kontolleri yapabilmektedirler. Sporcular biliçli olarak çalıştıklarında, topla kişisel oynamalarda topun karşılıklı, çiftli veya grupla hareketli olarak uygulanan çalışmalarda süratlerini arttırılabilir. Karşılaşma koşullarında ise görüntü bambaşkadır. Burada süratli hareketler arasında koordinasyon gereklidir. Topu kaybetmeden, bir hareketten diğer bir harekete geçişlerde süratli olabilmek çok önemlidir. Topu alırken çabuk reaksiyon göstermek, rakibin hucumunu akıllıca durdurabilmek, teknik ve taktik becerileri çok çabuk karar verme yeteneği ile birleştirerek uygulamak futbolda geliştirilmesi zorunlu olan beceriJerdir.
Teknik sürati geliştirmek için, antrenmanlarda, tekrar ve interval yöntemler kullanılır. Futbolcular belirli yorgunluk düzeylerinde teknik kapasitelerini koruyabilme yeteneğine sahip olmalı ve teknik beceriklik düzeyi maç sonuna kadar korunabilmelidir.
Futbolda sürat, antrenman bilimi açısından 8 şekilde ele alınabilir.
– Futbola özgü reaksiyon sürati,
– Futbola özgü aksiyon sürati (hareket sürati),
– Futbola özgü tepki sürati,
– Futbola özgü temel sürat (maksimal sürat),
– Futbola özgü süratte devamlılık,
– Futbola özgü teknik sürat,
– Futbola özgü taktik sürat.
– Futbola özgü psikolojik sürat, (zihinsel ve duygusal süreçlerde
sürat)
Bütün bu sürat çalışmaları düzenlenirken toplu, topsuz, düzenli, düzensiz ve kombine hareket modelleri göz önünde bulundurulmalıdır. Futbolcuların özellikle hangi süratlerinin daha çok gelişmeye gereksinim duyduğunu antrenör belirlemelidir. Eğer reaksiyon sürati eksik ise, reaksiyon sürati alıştırmalarına, eğer aksiyon sürati eksik ise, aksiyon sürati çalışmalarına ağırlık vermelidir. Bu anlamda, sporcu için hangi metrelerde sürat antrenmanı düzenleneceği hangi sürat özelliğinin geliştirilmek istendiğine bağlı kalmaktadır. Reaksiyon sürati için kısa 5-10 m. lik mesafeler (bu başlangıç süratini de içermektedir), aksiyon sürati için daha uzun 30-40 m.lik mesafeler (ki bu futbolda performansı belirleyici olmaktadır) ve bundan daha öte mesafeler maksimum sürate ulaşma ve bunu koruma ile ilgili olarak temel sürat ve süratte devamlılık çalışmalarında ele alınabilir. Sürat karmaşık bir özellik olduğundan ötürü, futbolda, karmaşık sürat antrenmanlarına yer verilmelidir. Ancak futbolcuların daha çok eksikliklerini duydukları sürat bölümleri özel antrenmanlarla geliştirilmelidir.
II – SÜRATİN GELİŞTİRİLMESİNDE KULLANILAN ÇEŞİTLİ
ANTRENMANLAR
Sürat, çeştili antrenman uygulamalarıyla gelştirilebilir. Bunlar kısaca aşağıda özetlenmekte ve bunların detayları ise kitabın çeşitli bölümleri içinde yer almaktadır.
– Sıçrama egzersizleri (playometrik-skipping),
– Çeşitli çeviklik, koordinasyon parkurları,
– Rüzgarla yapılan çalışmalar,
– Çekme ve fırlatma araçlarıyla yapılan çalışmalar,
– Eş yardımıyla yapılan çekme ve itmeler,
-Tepe aşağı koşular,
– Merdiven aşağı sıçramalar,
– Tepe yukarı koşular,
– Merdiven yukarı sıçrama ve koşular,
– Dairesel antrenman,
– Halter ve ağırlık çalışmaları,
– Topla yapılan teknik çalışmalar,
– Topla yapılan taktik çalışmalar,
– Zihinsel Antrenman (özellikle teknik, taktik öğretimde etkili olmaktadır. Hayalle çalışmalar, becerilerin otomatik hale gelmesinde ve doğru bir şekilde yerleşmesinde önemli olmaktadır. Ayrıca dikkat ve konsantrasyon çalışmalarından bahsedilebilir).
Bütün bu çalışmalarla ilgili antrenman örnekleri aşağıda verilmektedir.