Lobutla Çalışma
Haftada beş gun uzerine programlanır.
Pazartesi, carşkaalrtkcuma.
1 — Butun vucudu tepeden tırnağa
kadar İsvec usulu ısındırma.
2 — Bench press (Barbell’le).
3 — incline Bench Press.
4 — Bench uzerinde Flying.
5 — Oturarak te ayakta barbell
press.
6 — Dumbell’lerle alternatif press.
(Butun hareketler ağızdan derin nefes
almak suretiyle 3 set( 8-12 rep. yapılır.)
Sah, Peryembe:
1 t- Isınma hareketleri.
2 — 10 rep. 4-5 set, olmak uzere,
otururken baldırlar ile oyluklar tam
vurmaca squat Ve her set squattan sonra
hafif bir ağırlıkla deri≫ nefes almak
suretiyle Pullover hareketi. (Pullover hareketi
barbell’le olduğu gibi Dumbell’le
de yapılabilir.
Kelebek yuzucusu Vlktes İse aşağıdaki
programı uygulayarak Amerika rekorunu
kırmıştır:
1 — Ayaklar yukanda stap hareketi.
2 — Press.
3 — Upright Rowing.
4 — Bench Press.
‘ ■ 5 — Alternatif d Um bell press.
6 — Squat.
7 — Curl.
8 — Lateral-Raise (deltoidler icin)
9 /— Makara ile Once mideye, sonra
enseye, ucunda ağırlık olduğu halde
cekme. (’Pulley-Machine).
İCli, yuzuculer icin .-ağırlıkla calışma
programları:
1 -‘L ateral- Raise. (Omuzlan calıştıran
hareket).
2—• Tek kol pressler. (Alternatif),
alternatif cuo’ter. (Oumbell’lerle).
3 — Cift kol cur’ler. (Barbellle).
Pressler, enseden pressler.
4 — Sopalar, dead lift’ler.
5 — Fftyto* (beraeh, masasında), reverse
curl, paBot# v≪ bench press’ler.
R r ≫ u lu ^ ≪|≫Wlla calışan kız
taktta 40 ya*d*<t&aya rekorunu kırmıştır.
N
UCUMCO KISIM
LOBUT
Sozluk anlamı kısa ve ,bir ucu kalın
sopa olan lobut vucut geliştirmeye ilk
başlayanların vaz gecemeyecekleri bir
