SÜRATİN GELİŞTİRİLMESİ
Caner AÇIK AD A – Dr. Emin ERGEN**
anoğlunun varoluşunu gösterebildiği ve doğaya kendim bul ettirebildiği fizik gücünün en önemli göstergelerin- birisi de sürat özelliğidir. Sürat unsurunun işlendiği ya- lalar, insanı her zaman büyük heyecanlara sürüklemiştir, otomobil ve motosiklet yarışı veya denemesinden tu- da, olimpiyat oyunlarının 100 metre finali veya bir iniş jkçısının soluk.kesen bir hızla kayarak inmesine kadar, jsi de kendine göre ayrı bir heyecan vermekle birlikte, tünün ortak olan en belirgin özelliği, istenilen hızın yara bilmesi için güçlü bir motor veya kas gücünün olmasıdır, kısa açıklama, sürat özelliğinin büyük bir güç unsuruyla çekleşebileceğini belirtmektedir. Bu nedenle, süratli mo- iklet veya arabaların inanılmaz motor güçleri bir yana, interdiye nitelediğimiz sporcujar, fizik yapısı olarak ince- dikleri zaman çok değişik boyda olmalarına rağmen, hep¬le mezomorf, yani kas kütleleri fazla olan ve çok iyi pat- ıcı kuvvet yetenekleri olan insanlardır. Fizik anlamda sü- ; belli bir zaman kesiti içerisinde katedilen yoldur. Ant- ıman teorisinde sürat; vücudun bir parçası veya tümünü, :1er yardımıyla, büyük bir hızla hareket ettirmektir.
Patlayıcı kuvvet özelliği gerektiren sporlar açısından sü- ;, performansın belirgenı olmaktadır. Bunun yanında, spor linin süre veya mesafesi arttıkça, süratin rolü azalmakta-
\ Kuvvet özelliğinde olduğu gibi (Ocak I98S sayısındaki timiz), suratın de spora katkısı, yapılan spor turunun su- :e olan gereksinimi, sporcunun biyolojik yapısına ve spor- uygulanan tekniğe bağlı olarak değişmektedir. Bunun so- cu olarak, değişik spor dallarında olduğu kadar, aynı spor lında, değişik sporcuların yaptıkları sürat antrenmanları ğişken olabilmektedir.
Sürati geliştirebilmek için, kuşkusuz onu tanımak gere- ‘. Sürat özelliği iyi olan kişiler, daha çok beyaz kas liflerin¬in meydana gelmiş kas gruplarına sahiptirler (Eylül 1984 /ısındaki yazımıza bkz.); beyaz kas liflerinden meydana gel¬iş motor üniteler, aynı zamanda yüksek hızda sinir uyarı- mı alabilecek özellikte sinirlerle donatılmıştır. Bu yolla kas- r, yüksek frekanslı hareket ve/veya hareket sürati yarata- Imektedirler. Bu anda, optimal bir seviyede kuvvet uygu- ması meydana gelmektedir. Eylül 1984 sayımızdan hatırla- ıcağı gibi, beyaz kas lifleri, özellikle kuvvetli kasılmaları ya- ıtabilme yanında, hızlı kasılabilen liflerdir. Kaslarımızda bu p liflerin oranı fazla ise, organlarımızı maksimal hızda ha-
A Aft.
reket ettirebilme yeteneğine sahibiz demektir. Kasların elas¬tik yapıları, yüksek ivmelenme veya çok ani hareketi gerek¬tiren sporlarda, tekniğe bağlı olarak çok önemli bir özelliği oluşturmaktadır. Kasların bu mekanizmaları tam anlamıyla bilinmemekle birlikte, bu özellik içerisinde kasların çalışma¬sında motor üniteler, refleksler, elastik kas yapı özelliği ve kasın yüksek süratte kasılması, kompleks bir koordine ile birlikte çalışırlar.
Ancak, bütün çalışmalar için gereken enerji, doğrudan doğruya kasın kendi içerisinde bulunan enerji kaynaklarına dayanmaktadır. Bu kaynak, alaktik anaerobik enerji kaynağı¬dır (Ağustos 1984 sayısındaki yazımıza bkz.). Enerji kayna¬ğının çok kısa bir zamanda seferber olabilmesi, süratin veya patlayıcılığın temel şartı olmaktadır. Hatırlanacağı gibi, bu enerji iyi sprinterlere 6-8 saniyelik bir sürede, maksimal hız¬larına 40-60 metre içerisinde erişip, bu hızı 70-80 metrelere kadar korumalarını sağlar. Böylece sürat, yukarıda değinilen bir kısım faktörlere bağlı olarak,süratli olmaya yarayan üye lerin, iyi bir koordinasyon içerisinde çalışmalarıyla ortaya çı¬kar. Koordinasyonlu çalışmada, değişik kas ve kas grupları¬nın antrenman yoluyla iyi bir sinirsel programlamayla eşza¬manlı şekilde çalışmaları yer alır. Bu nedenle, sürat çalışma¬ları bir bakıma, kaslarımızda bulunan motor ünitelerin, tek¬nik çalışmalar yoluyla daha iyi programlamalarının sağlanma¬sı amacına yöneliktir.
Sprint (sürat) antrenmanlarındaki değişik popüler düşün-celere rağmen, gerçek sprinterlerin antrenmanları, hâlâ me¬rak konusudur. Son on yıl içerisinde popüler olmuş sprin¬terlerin antrenmanları incelendiği zaman bunhrın, diğer spor dallarındaki kişilerin antrenmanlarına oranla kendi araların¬da çok farklılık gösterdiğini’ görür. Bir sprinterin progra¬mında uygulanan, diğer bir sprinterinkinde görülmeyebilmek- tedir. Bu nedenle, bir spirnter açısından geçerli ve ideal bir sprint antrenmanından söz etmek tam anlamıyla mümkün delildir. Nitekim, bir kısım iyi sprinterlerin, sürat alıştırma¬ları çalışmalarına pek ağırlık vermediklerini izlerken, bir kısmının da ağırlık çalışma üzerinde pek durmadıklarını gör¬mekteyiz. Ancak, bütün bunlar, kafalarda oluşan “eğer yapıyor olsalardı farklı koşabilirler miydi!” sorusunu cevapla¬mamıza yardımcı olmaktadır.
Hareket etmeyen bir dirence karşı kuvvet uygulama ve¬ya geliştirme, bir zamanı gerektirir. Diğer taraftan, sporcu¬nun maksimal kuvveti (Ocak 1985 sayımıza bkz.), göstere¬bileceği en büyük kuvvetidir, t unu uygulayabilmek de bir za¬manı gerektirir. Bir sürat koşusu (sprint) sırasında, ayağın yeri itmesi için kısa bir süresi vardır. Ayağın yerle olan kısa temas sünesi içerisinde, maksimal kuvvetin uygulanması için zaman yoktur. Bu nedenle, süratin artması için yere bacak¬lar yoluyla uygulanan kuvvet, hızlanmayla birlikte kısalan yerle temas süresi içerisinde giderek artmıyorsa, sporcunun daha hızlı koşabilmesi meydana gelmeyecektir, işte sprinter dedi- uygulayabilenlerdir.
iki tane 100 metreci düşünelim. Bir tanesi îtarteriı a-
bancasının patlamasını takiben, yarışın ilk metrelerinde re
büyük kuvvet uygulayabilmektedir. Ancak yerle temas sı ;si
azaldıkça, kısa zaman birimi içerisinde kuvvet uygulayab ne
oranı diğer sporcu kadar iyi olmadığı için, yarışın ba; da
önde olmasına rağmen, yarışın şortunda ilk bitiren ol 1a-
maktadır. Bu nedenle, birinci sporcu takozdan iyi çıka ve
kuvvetli olan sprinter olabilir ama, çıkışta yavaş; fakat n-
raları hızlanan sprinter, daha iyi olan sprinterdir. Bun en
güzel örnek Carl Lewis’tir. Bilindiği gibi Lewis, hemen 1e-
men her yarışta, çıkışta geciken ve yavaş olan, ancak ya ¡in
sonlarına doğru herkesi belirgin şekilde ger de bir an sprinterdir.
Bazı durumlarda, antrenmanda maksimal kuvveti a ır¬mak, kuvvet uygulayabilme oranı üzerinde olumlu etkiler p- maktaysa da, bunu meydana getiren gerçek kontrol falı >r- leri konusunda pek fazla bir şey bilinmemektedir, Biline )ir gerçek var ki, çoğu sprinter, maksinıal kuvvet ge lişimin la- sik ağırlık çalışmaları yoluyla yaratırlarken, kilolırın kai rı- lış karakterinin yavaş olması nedeniyle, sprinteri sprinte ta¬pan beyaz kas lifinin geliştirilmesi ve kuvvetlendirilmesi ri- ne, kırmızı kas lifinin geliştirilip kuvvetlendirilmesi sa tn- maktadır. Bu gelişim her ne kadar yarışın ilk sıralarında ja- cağın yerle temas süresi uzun olduğju anlar için i ¡e yarar rsa da, yukarıda açıklamaya çalıştığımız şekilde, y ırışın ili 1e- yen saniyeleri içerisinde gereken kuvveti gösterecek olan I /az liflere bir yararı olmamaktadır. Bu nedenle birçok antrı ör, beyaz lifleri hareketlendirici tarzda, patlayıcı ve süratli pı- labilen direnç çalışmalarının, gereken antrenman öze ¡ini yaptırmada daha yararlı olacağına inanırlar.
Koşu sürati iki faktöre bağlıdır (I) Fule (adım) s lığı
ve (2) Fule uzunluğu. Sporcunun fule frekansının datı; ;ok
İttirmeyi tercih etmişlerdir. Uysa, sporcunun var oıar, luıe i» kliği, getirilen yeteneğe doğru geliştirilip artırılabilmekte- iiir. Çoğu antrenörler bu özelliğin, kuvvet çalışmalarından çok, hızlı kasılabilen motor ünitelerin, koordinasyon çalış¬malarıyla devreye sokularak geliştirilebileceğine inanırlar ve bu amaçla da sprint tekniği alıştırmaları üzerinde dururlar. IFule uzunluğunun artırılması ise, bacak kuvvetinin artırılma¬sıyla sağlanmaktadır. Bu amaçla, daha önce değinmiş oldu¬ğumuz hızlı kasılan liflerden meydana gelmiş ve koşu aninde kullanılan kas gruplarının, koşunun özelliğine bağlı olarak kuv¬vetlenmesine önem verilir. Yukarıda açıkladığımız gibi, ba¬cakta kısalan yerle temas süresi içinde yeni büyük kuvvetle ¡¿ebilecek, patlayıcılık özelliği olan kasların kuvvetlendirilmesi tjemel amaçtır. Bu anlamda, değişik kuvvet çalışmalar kullanılabilmektedir.
Buraya kadar anlatılanlardan, atletizm sporunda sürat ko şularına yönelik açıklamalar yapıldığı düşüncesi çıkarılabilir pu yargı, tamamen doğru olmaz; çünkü her tür sürat özelli finin fizyolojik açıklaması aynıdır. Bir başka deyişle; bir fut bokunun veya basketbolcunun, var olan hızıyla hücuma geç mesi aynı teorik açıklamaya dayanmaktadır. Bu nedenle, ge fıel anlamda sürati geliştirmek aynı temel ilkelerle olabilmek ■sedir. Ancak, spor dalının karakteri nedeniyle,o spor dal un uygulanış biçiminde, antrenman uygulamalarında farklı ¡aşma meydana gelmektedir.
Süratin geliştirilmesi için uygulanması öngörülen antrer (inan %75— 100 şiddetleri arasında olmalıdır. Bununla birlik
îîi
t
jj Ingiltere Uluslar Topluluğu Ûyunları’nda ko- | şu lan 100 metre finalinde son metreler.
ratıni aşmaya çalışması gerekmektedir. Kuvvet gelişiminde ol-duğu gibi, sürat gelişiminde de maksimal şiddet çalışması ya-pılmadan önce, yeterli teknik gelişim ve öğreni sağlanmalı¬dır. Teknik gelişim olmadan yapılan maksimal sürat çalışma¬ları, daha sonraları düzeltilmesi veya değiştirilmesi çok zor olan teknik hataları yaratmaktadır.
Bir hareketin veya tekniğin parçaları, yavaş sürat düze¬yinde öğrenilmeli ve yerleştirilmelidir. Bununla birlikte, ça¬lışmanın daha başında sporcu, tekniğin doğru; fakat artan hızla yapılmasına teşvik edilmelidir. Bu önemli bir noktadır Çünkü, çoğu zaman, yavaş süratte öğrenilen tekniğin, mak¬simum veya yarışma süratiyle uygulanması için aktarım çok zor olmaktadır.
Sürat antrenmanı, yorgunluk durumlarında yapılmama¬lıdır. Çünkü merkezi sinir sisteminin optimal miktarda uya- rılabilir özellikte olması, süratin geliştirilebilmesi açısından önemlidir. Yapılan araştırmalar, sürat çalışması öncesi, ya¬pılacak çalışmaya özel bir ıs.nma şeklinin uygulanmasının daha iyi sonuç verdiğini göstermiştir. Sürat çalışmalarını bir daya¬nıklılık veya kuvvet çalışması izleyebilmekle birlikte, bu ça¬lışmaların, sürat çalışmalarından önce yapılmandan önerilmektedir.
Kuvvet çalışmalarınd&olduğu gibi,sürat çalışmalarında da, çalışmanın şiddeti ve kapsamı arasında bir bağıntı vardır. Eğer sporcu maksimal şiddette çalışıyorsa, çalışmanın kapsamı çok olmamalıdır. Bu konuda kesin şeyler ortaya at¬mak zor olmakla birlikte, yazımızda belirttiğimiz noktalar bireı yol gösterici olabilir.
Bir önceki yarışta bitiş çizgisi geçildikten he¬men sonraki saniyeler.
JUllfl 111«
GELİŞTİRİLMESİ NELERE BAĞLIDIR?
1. Sürati geliştirmek amacıyla yapılan sü- a|t çalışmalarında koşulan mesafenin uzunlu-
ğıı, sporcunun maksimal sürate erişebilmek İçin kullandığı mesafeye bağlıdır. Antrenmanda ko- şılılan mesafe, bu mesafeden az İse, sporcunun ivimelenebilme özelliği geliştirilirken, maksimal siiirati geliştirilmez.
2. Koşulacak maksimal mesafenin saptan¬ması zordur. Bununla birlikte sürat gelişimi İçin, süratin maksimale erlşlldlği noktadan İtibaren, siirat temposunun bir süre daha zorlanması (1—2 saniye) önerilir. Ancak, bu sürenin uza¬tılması halinde, süratte devamlılık özelliği geliş¬tirilmiş olacaktır.
3. Maksimal süratin ne kadar korunabile¬ceği ancak, her sporcunun kendi optimal mesa¬fesini saptamakla mümkün olabilir.
! 4. Maksimal sürate 5—6 saniye İçerisinde eirişlldlğine İnanılır.
| 5. Gözlemler, koşular açısından dikkate sjlındığ zaman, İyi sporcularda maksimal sürati 20—50 metreler arası erişilmesine karşılık, vasat sporcularda bu 20—40 metre arasıdır.
| 6. Yorgunluğun çabuk ortaya çıkışını en¬gellemek İçin, tekrarlar bir setleme sistemi İçerisinde yapılmalıdır.