I FUTBOLDA SÜRAT VE GELİŞTİRİLMESİNDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
Futbolda sürat atletizmden farklı olarak sadece çabuk, sürati koşmayı değil, aynı zamanda durmayı, tekrar başlamayı ve yör değiştirmeyi gerektirmektedir.
Bazı insanlar sürati, 100 m. yi süratli koşmakla eş tutmaktadır Genellikle 100 m. koşusunda, ilk 10. 20 ve 30 m. leri önde koşanların koşuyu sonuncu sıralarda tamamladıklarını görebilmekteyiz. Oysaki ilk 30 m. deki hızlanma ve hareket sürati futbolda çok etkilidir ve performans belirleyici rol oynamaktadır.
Bu türden, futbola uygun sürate sahip olanlar, aynı zamandî güçlüdürler de ve güç antrenmanları (çabuk kuvvet) süratin gelişmesin« yardımcı olmaktadır.
Hızlanma yeteneğine sahip olma futbolda çok önemli bir role sahiptir /e kaleci dahil bütün oyuncularda geliştirilmesi gerekmektedir. Futbolda HIZLANMA ÖZELLİĞİNDE şu 3 nokta belirleyici rol oynamaktadır.
— Zihinsel olarak hazır olmak ve tetikte beklemek,
— Güçlü kaslara sahip olmak,
— Özel (spesifik) antrenman yapmak.
Bunların içinde ÖZEL ANTRENMAN YAPMAK çok önemli bir role sahip olmaktadır. Çünkü, yapılan spor branşına uygun olarak vücut HIZLANMAYI öğrenmelidir. Kaslar meydana getirilecek hareketler için hazır bir durumda olmalı ve hareketi kontrol eden beyin, küçük beyin hücre gurupları, sağlıklı bir şekilde işlerlik göstermelidir.
Sürat çalışmaları 10 sn. den az tutulduğunda laktik asid birikimi de önlenmiş olmaktadır. Bu tür çalışmaya ANAEROBİK ALAKTİK ANTRENMAN adı verilmektedir.
HIZLANMA ile SÜRAT birbirleriyle yakın bir ilişkiye sahiptir. Futbol maçında, bir futbolcunun 50 m. den daha fazla bir mesafeyi süratle koştuğuna az rastlanılmaktadır. Bundan dolayı futbolda, ÇABUK HIZLANMA ÖZELLİĞİNİN (hareket süratinin) daha önemli bir role sahip olduğu söylenilebilir. Futbolcular, 30-40 m. sprint mesafelerini çalışmalıdırlar. Futbolcuların bir topu kovalayıp, kapma mücadelesi içine girdiklerinde hızlanmalarıyla birlikte süratlerini geliştirmeleri de onlara oldukça yardımcı olabilir.
Atletizmde ki sprint koşularında, stil çok önemlidir. Vucut öne doğru biraz eğilir veya ağırlık merkezi öne kaydırılır, baş sabit tutulur, kollar düzgün bir çizgi içersinde ileri, geri sallanır, adım uzunluğunu arttırmak için dizler yukarıya çekilir ve sporcu yaptığı patlayıcı vuruşlarıyla ileriye doğru kendini iter. Burada uygulanan sürat hareketleri dengeli, zarif ve kontrollü görünür.
Futbolda uygulanan ve gereksinme duyulan sürat atletizmdeki 100 m. koşularından oldukça farklılık göstermektedir. Futbolda koşunun stili atletizm deki kadar önemli değildir. Kollar aşağıdan taşınabilir ve vucudun önünden hareket edebilir. Baş topun ve diğer oyuncuların hareketlerini
izlemek için hareket eder. Vücut dik ve düz tutulabilir. Futbolcunun gelen topa göre kendini ayarlayabilmesi ve yön değiştirebilmesi için adımlamalar daha kısa tutulabilir (10).
Futbolda sürat, futbol ayakkabılarıyla, çimde ve aşağı, yukarı aynı yetenekte olan sporcuların eşlendirilmesiyle, yarışma formlarında uygulanmalıdır. Böylelikle kişiler gerçekçi koşullarda ve maksimum yoğunluklarda çalışmayı gerçekleştirmiş olurlar.
Stil üzerinde çok aşırı bir şekilde durulmamalıdır. Sporcuların doğal bir şekilde, kollarını ve bacaklarını çekerek çalışmalarına olanak sağlanmalıdır (10).
Ayrıca futbolda ortaya konulan sürat sadece motoısal özellikler 0de değil, teknik, taktik, zihinsel ve duygusal olarak da önem taşımaktadır. O halde en genel olarak,
— Motorsal,
— Teknik,
–Taktik ve
— Psikolojik (zihinsel ve duygusal) süratten bahsedilebilir.
Sürat çeşitleri arasında her zaman pozitif yönde bir transfer söz konusu olmayabilir. Örneğin teknik göz önünde bulundurulmadan geliştirilmek istenen sürat tekniği bozabilir. Belirli bir zihinsel konsantrasyon ve stres düzeyi ile gerçekleştirilmiyen motorsal sürat istenen randımanı vermeyebilir. Motorsal olarak, teknik ve taktik bütünlük içersinde süratin en verimli şekilde ortaya çıkmasında motivasyon da önemli rol oynamaktadır. Psikolojik açıdan hazır olmayan bir sporcunun harekete geçmesinde, karar verme yeteneğinde, koordinasyon, konsantrasyon ve dikkatinde bozulmalar söz konusu olacaktır.
Futbolda bir de AYAK SÜRATİNDEN bahsedilebilir. Futbolcu maç içersinde ayaklarını çok iyi kullanmak zorundadır. Bir çok kereler halk arasında bazı futbolcular için “çok çabuk ayaklara sahip”, “ayaklarını çok çabuk kullanıyor” gibi ifadeler kullanıldığını duymaktayız. Bu futbolcular genellikle toplara daha çabuk müdahale etmede, kesmede, topu kapmada, adam geçmede çok süratli hareket edebilirler. Bu anlamda futbolculara ayaklarını daha çabuk bir şekilde nasıl kullanacakları öğretilmelidir. Futbolda ayak süratinin geliştirilmesiyle ilgili alıştırmalar aşağıdaki ilgili bölümde bulunmaktadır.
Futbolcunun hangi çeşit süratinde eksiklik olduğu ve bu sürat çeşidini nasıl geliştirebileceği doğru olarak değerlendirilmelidir. Futbolcunun eksik kalan sürat bölümü doğru bir basamaklama ile geliştirilmelidir. Eğer bütün bu sürat bölümleri arasında bir uyum yaratılamaz ise futbolcullar belki istenilen noktalara süratle gidebilirler ama topla buluştuklarında bunu değerlendiremezler veya iyi bir teknik taktik anlayışla bunu kullanamazlar. Futbolcular belki top ayaklarına geldiğinde iyi bir teknik özellik gösterebilirler ama topu kapma girişimlerinde, süratle hareket ederek topla buluşma girişimlerinde zayıf kalırlar (2).
II – FUTBOLDA SÜRAT VE GELİŞTİRİLMESİNDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
Futbolda süratin geliştirilmesinde şunlara dikkat edilmelidir.
A) AĞIRLIK MERKEZİNİN DURUMU;
Çabuk dönebilmek ve yön değiştirebilmek için ağırlık merkezi aşağıda tutulmalı, vücut ve baş öne doğru eğilmeli, ayak tabanları değil pençeleri üzerinde durulmalı ve hafif dizler bükülmelidir.
B) DÖNÜŞ SONRASI HIZLANMA;
Bu noktada baş sabit tutularak ve kollar öne-geriye sallanılarak hızlanılır. Fakat bu kısa bir zaman sürmektedir. Başın kaldırılarak topun nasıl ve nereye kullanılacağı hemen önem kazanmaktadır. Topsuz koşularda ise gelecek olan topa bakmalar ve yön değiştirmeler söz konusu olmaktadır.
C) DİZLERİ YUKARIYA VE AŞAĞIYA ÇABUK ÇEKİP-İNDİRME;
Eğer dizler çekilmez ise yere kuvvetle vurmak ve optimal düzeyde bir adım uzunluğuna sahip olmak mümkün olmaz.
D) AYAKLARI YERE SAĞLAM VURMA ;
Eğer ayaklar yere sağlam vurulmuyorsa dizlerin yukarıya hızla çekilerek indirilmesi fazla bir anlam taşımaz. Yere güçlü vurulursa vücut daha da öne fırlatılabilir.
E) DİZLERDEN BÜKÜLÜ OLARAK AYAKLARI GLETEUSA (POPOYA) DOĞRU ÇABUK ÇEKİP AŞAĞIYA İNDİRME ;
Dizler birbiri ardınca yukarıya çekilip aşağıya sert bir şekilde indirilmesinin yanısıra topuklar da arkaya, popoya doğru da süratle çekilerek indirilmelidir. Aksi taktirme sadece dizlerin yukarıya çekilip indirilmesi ve ayakların yere sağlam vurmasıyla süratte istenilen gelişme elde edilemez.
F) TEKNİK UYUM;
Futbolda aşırı sürat, performansı bozucu da olabilir. Bu özellikle düşük bir teknik kapasiteye sahip olunduğunda görülmektedir. Örneğin, futbolda iyi bir top tekniği olmaksızın, çok süratle gitmeye çalışma performansı bozmakta ve istenen sonuçların meydana gelmesini engellemektedir. Bu nedenle sürat çalışmaları öncesi tekniğin öncelikle geliştirilmesi ve sürat çalışmalarıyla tekniğin bozulmaması gerekmektedir Teknik kapasite bozulmadan futbolcular süratlendirilmelidir. Yarışma sezonu yaklaştıkça sürat antrenmanlarının önemi de artrmaktadır.
G) ISINMA;
Eğer sürat antrenmanları soğuk bir havada yapılacaksa, giyilecek giyisilerin ve yapılacak ısınmanın önemi daha da artmaktadır. Sürat antrenmanları iyi bir ısınmadan sonra yapılmalı, kaslar aşırı zorlanma kaşısında sakatlanmamalıdır. Genellikle sabahın ilk saatlerinde sürat çalışmalarının yapılmaması tavsiye edilmektedir. Isınmanın özel bölümlerinde uygulanacak süratin zihinsel uygulamalarına yer verilmelidir.
H) MAKSİMUM TEMPO;
Futbolda maksimum tempoya özen gösterilmeli ve sürat çalışmaları mümkün olan maksimum tempoda yapılmalıdır. Süratte verimliliğin düşmesine rağmen antrenmana devam edildiği taktirde çalışma süratte devamlılığa doğru kaymaktadır.
İ) ZEMİN;
Sürat çalışmalarında çok sert olan zeminler kullanılmamaldır. Sert zeminler futbolcuların kas ve eklem yapılarının zedenlenmesine ve kolayca sakatlanmalarına neden olmaktadır.
İ) TOPARLANMA ÇALIŞMALARI;
Sürat çalışmalarından sonra laktik asidin daha çabuk metabolize olması ve fazla tamlamanın (super-kompanzasyon) oluşumuna yardımcı olmak için aktif dinlenme, esnetme-gerdirmeler, sauna ve masaj uygulamalarına yer verilmelidir. Çalışma aralarında ve bitiminde de hafif tempolu koşu, esnetme ve gerdirmeler kullanılmaktadır.
J) ANTRENMANLARIN İÇERİĞİ:
Süratin ön periyodu içinde sezinlemenin, konsantrasyonun ve doğru karar verme yeteneğinin çabuk harekete geçmek açısından önemi futbolculara kavratılmalı, dar alanda çok seçimli olan çalışmalarla futbolcuların sezinleme konsantrasyon ve doğru karar verme yetenekleri geliştirilmeldir. Futbola ve oynanılan pozisyonlara özgü olan koşma, sıçrama, atlama, sekme egzersizleriyle futbolcuların reaksiyon sürati, hareket sürati, tepki sürati, temel süratleri, süratte devamlılıkları, devirli süratleri, devirsiz süratleri, devirli ve devirsiz hareketlerden meydana gelen kombine süratleri (topla ve topsuz olarak) geliştirilmelidir. Bunun yanısıra futbolcuların futbola ve pozisyonlarına özgü özgü olan egzersizlerle görsel süratlerini ve ayak süratlerini geliştirmeleri gerekir. Bunların geliştirilmesinde kullanılacak çalışma örneklerinden aşağıda bahsedilmektedir.
Sharkey’e göre HAREKET ZAMANI, güç, kuvvet ve esnetme- gerdirme antrenman programları ile arttırılabilir. Bununla ilişkili olarak, George Dintiman ve Robert Ward (1988) aşağıdaki tablo 3’ de bulunan özelliklerin geliştirilmesi gerektiğini öne sürmektedirler (11) .
ANTRENMAN TANIMLAMA
BİLEŞENLERİ
TEMEL ANTRENMAN KONDİSYON
FONKSİYONEL KUVVET/GÜÇ/ PATLAYICI KUVVET
BALİSTİKLER
PLAYOMETRİKLER
YÜKLEMELİ SPRİNT /SÜRATTE DEVAMLILIK AŞIRI SÜRAT
AEROBİK KASSAL 55-85% DİRENÇLİ
PATLAYICI HAREKETLER.
PATLAYICI ATLAMA-SIÇRAMA VE ATMA HAREKETLERİ.
DİRENÇLİ SPRİNT.
UZATMALI SPRİNTLER.
MAKSİMUM SÜRATİ AŞMA.
Aşırı sürat ve yardımlı sürat antrenmanları sporcuları, maksimum süratlerinden %10-20 daha süratle hareket ettirmeye zorlayan çalışmaları gerektirir. Örneğin, elastik bir bantla sporcu çekilir veya tepeden aşağıya koşturulur. Sporcular bu çalışmalarla, yüksek süratlere zamanla daha alışkanlık kazanırlar, daha randımanlı, daha becerikli, daha rahat ve koordinasyonlu bir beceri düzeyine gelirler. Bu antrenman yöntemleri ile uygulama yapılırken gerekli güvenlik önlemlerinin alınması çok önemlidir.
Süratte dayanıklılığı veya eş anlamla devamlılığı yapılandırırken, süratin uzunluğu, derece, derece arttırılmalı, sprintler arasındaki dinlenmeler azaltılmalıdır.
Süratin geliştirilmesinde çevresel olanaklardan yararlanmak gerekir. Sonuçta sürat, kişinin çevre ile giriştiği bir mücadeledir ve kişi süratle değişen çevreye uyum sağlamalıdır. Süratlendirilmiş bir sporcunun
çevreye uyum sağlaması kadar, süratlendirilmiş bir çevreye sporcunun uyum sağlaması da süratte belirleyici olmaktadır. Kişi ile çevre arasındaki karşılıklı etkileşime önem verilmeli ve antrenörler çalışmalarında bunları göz önünde bulundurmalıdır. Örneğin, koşu bandını hızlandırmak, tepe aşağıya koşmak, kuşaklarla, bantlarla veya özel aletlerle sporcuya çekme uygulamaları gibi. Bu arada, süratin yapılan spora göre, özel olarak geliştirilmesi gerekliliği unutulmamalıdır.
Sürat bir dereceye kadar kalıtsal bir dereceye kadar da kazanımsaldır. Kalıtsal faktör kas fibril yapısı, biyomekanik, anatomik karekteristikleri içine almaktadır. Her ne kadar kalıtsal faktörlerin, kas fibril yapısının, biomekanik ve anatomik özelliklerin önemi varsa da, bu kalıtsal avantajlara sahip olmayanlar da daha verimli koşmayı, daha süratli futbol oynamayı v.b. öğrenebilirler.
Bazen sürat, sporcuların daha verimli ve gevşemeyi öğrenmeleriyle gelişim gösterebilmektedir. Bir de bunlara güç çalışmaları, playometrik çalışmalar ve balistik uygulamalar eklendiğinde, süratte daha da çok gelişmeler sağlanabilmektedir.
Sürat çalışmaları adı üzerinde sprintleri gerektirmektedir.Eğer yapılan sporlar, sürati gerektiriyorsa şunlar yapılmalıdır.
1) GÜVENLİKLİ HIZLANMA SPRİNTLERİ. Yavaş başla sonra süratlen.
2) DALGALI SPRİNTLER. Hızlı başla, hızlı bitir. Aralarda daha yavaş
3) ÇIKIŞ ÇALIŞMALARI. Sporların doğasına uygun olarak, reaksiyon sürati, hareket sürati ve tepki sürati çalışmaları yapılmalıdır. Futbol ve basketbol gibi sporlarda sürat çalışmaları sahada yapılmalı ve egzersizlerin özelliğini yükseltmek için top kullanılmalıdır. Spora özgü sürat egzersizleri düşünülmelidir. Futbol gibi sporlarda sürat çalışmalarında düdükle start verilmemelidir. Çünkü bu gerçeklikle uyumlu düşmemektedir. Futbolda kişiler düdük sesiyle harekete geçerek süratlenmemekte tam tersi olarak yavaşlıyarak durmaktadırlar. Bu nedenle yapılan spora özgü çalışmalar, gerçekçi olarak düzenlenilmelidir. Futbolculara görsel reaksiyon çalışmaları yaptırılmalı, bununla ilgili el işaretleriyle, birinin harekete geçişi ile ve top uyaranların verildiği çalışmalar düzenlenmelidir. Bu çalışmalar futbolcular çeşitli duruş pozisyonlarından çıkartılmalıdır. Örneğin harekı durumda iken, ters ve düz cephe vaziyetlerinde iken, ters ve düz uz oturuşta iken, yüz ve sırt üstü yatış pozisyonlarında iken v.b.
4) ÇEŞİTLİ MESAFELERDE GEL-GİTLERE VE Y( DEĞİŞTİRMELERE DAYALI KOŞULAR; Futbol sahasında çe§ mesafelerde parçalı gel git ve yön değiştirme koşuları düzenlenmeli« Bunlara aşağıda örnekler verilmektedir. Futbolda sadece yapılan d koşular değil yön değiştirmeli koşularda söz konusu olmaktadır. Bu çalışmalar topla ve topsuz olarak ele alınmalıdır.
im BOLUM
FUTBOLDA SÜRAT ANTRENMANLARINDA ANTRENÖRÜN GÖREVLERİ
Çabuk giden çabuk yorulur.
I – FUTBOLDA SÜRAT ANTRENMANLARINDA ANTRENÖRÜN GÖREVLERİ
A) SPORA ÖZGÜ, ÖNEMLİ OLAN HAREKET MODELLERİNİ TESPİT ETMEK ;
Bu hareket modelleri futbolda aşağıdaki şekillerde ortaya çıkmaktadır.
a) TOPLA;
– Devirli (düzenli, ritmik, simetrik, cyclic) hareketler,
— Devirsiz (düzensiz, aritmik, asimetrik, acyclic) hareketler,
— Devirli ve devirsiz hareketlerinden meydana gelen kombine hareketler.
b) TOPSUZ;
– Devirli (düzenli, ritmik, simetrik, cyclic) hareketler,
— Devirsiz (düzensiz, aritmik, asimetrik, acyclic) hareketler,
— Devirli ve devirsiz hareketlerden meydana gelen kombine hareketler.
B) SPORCULARIN BU HAREKET MODELLERİNİ SÜRATLE YERİNE GETİRECEĞİ ANTRENMAN METOTLARINI SAPTAMAK ;
Sürati geliştirmede kullanılan antrenman metotları TEKRAR YÜKLENME İLE İNTENSİV İNTERVAL YÜKLENME METOTLARIDIR. Süratte devamlılık çalışmalarında ise İNTENSİV (yoğun) YÜKLENME METODU kullanılmaktadır. Bu yüklenme metotlarındaki yüklenmenin yoğunluk, sıklık, kapsam ve sürelerinden aşağıda bahsedilmektedir.
C) ANTRENMAN PERİYOTLAMASI İÇİNDE SÜRAT ÇALIŞMALARINI PLANLAMAK;
Sürat antrenmanlarının hazırlık dönemi ve yarışma dönemi içindeki yapılanmasını planlamak. Sürat antrenmanlarının antrenman periyotlamasındaki yeri ile ilgili aşağıda ayrıntılı bilgi verilmektedir.
D) SÜRATLE İLGİLİ PERİYODİK TESTLER UYGULAYARAK GELİŞİMİ TAKİP ETMEK;
Aşağıda topla ve topsuz olarak yapılan, devirli, devirsiz ve kombine sürat çalışmalarına çok sayıda örneklerin yanısıra bunlar için test örnekleri de verilmektedir. Antrenör bu testleri kullanarak hangi sürat çeşidinin daha çok gelitirilmeye gereksinim duyduğunu tespit etmelidir. Yukarıda açıklanılan toplu ve topsuz sürat çalışmaları içinde yer alan devirli, devirsiz ve kombine sürat çeşitleri içinde hangisi daha çok gelitirilmeye gereksinim duymaktadır? Futbolcunun iyi bir devirli sürate sahip olması onun iyi biı devirsiz sürate de sahip olacağını her zaman göstermez. Aynı şekilde bunun tersi de geçerlidir. Topla ve topsuz olarak yapılan süratte de farklılıklar söz konusu olabilir.
Antrenör hangi sürat çeşidi daha çok geliştirilmeye gereksinirr duyuyor sorusunda, bunun reaksiyon sürati mi? Hareket sürati mi? Teme sürat mi? Yoksa süratte devamlılık özelliği mi ? olduğuna doğru tehşif getirmelidir. Bîr sürat özelliğinin daha iyi olması zorunlu olarak diğerinin di iyi olacağını göstermez. Bu nedenle antrenör testlerle bunları tespit etmel eksik olan sürat bölümüne doğru, çalışmaları kaydırmalıdır (2).
Ayrıca değişik yaş guruplarına göre uygulanmış belirli testleriı standarlarından antrenörlerin haberdar olmaları ve bu bilimsel standartlar
göre çalışmalarını yönlendirmeleri gerekir. Aşağıda yaşlara uygun olarak geliştirilmiş ve standart hale getirilmiş test örneklerini bulunmaktadır. Bilim adamlarımızın ve futbol federasyonlarının eğitim komitelerinde görevli uzmanların bu test standartlarının Türkiye koşullarına uydurulması ve yeni bazı testlerin geliştirilmesi için çalışmaları gerekmektedir.
E) GENEL VE ÖZEL SÜRAT ÇALIŞMALARI DÜZENLEMEK;
Antrenör bütün futbolcuların katıldığı sürat çalışmalarının yanısıra futbolcuların pozisyonlarına özgü, özel sürat çalışmalarına da programların da yer vermelidir.
F) ENERJİ SİSTEMLERİ VE MOTORSAL ÖZELLİKLERİN SÜRAT ÇALIŞMALARINA HAZIR DURUMA GETİRİLMESİNDE DOĞRU BASAMAKLAMA İZLEMEK;
Sürat çalışmaları için enerji sistemlerinin hazırlanması 6 haftayı bulmaktadır. Öncelikle AEROBİK TEMEL ANTRENMANLARININ yapılması gerekmektedir. Daha sonra ANAEROBİK EŞİK NOKTASI antrenmanlarına ve hemen bunun ardından da ANAEROBİK ANTRENMANLARA geçilmelidir. Artık bu yapılanma oluştuktan sonra SÜRAT ANTRENMANLARINA oradan da DORUK ANTRENMANLARINA ilerlemelidir. Bunun kalp atım sayılarıyla birlikte Sharkey’e göre pramidal olarak açıklaması aşağıdaki şekil 13’de gösterilmektedir (11).
| ANTRENMAN PRAMİDİ
Şekil 13. Sürat Ve Doruk Antrenmanları İçin Enerji Sistemlerinin Hazırlanmasır İlişkin Antrenman Pramidi |
Yukarıdaki pramid, doruk olana kadar hangi aşamalardan geçildiği göstermektedir. Eğer sporcular pramitteki basamakları birer bir( tırmanmadan sıçratılırsa sonuç daha az başarı ve sakatlanmalar olacaktı
{
Çalışmalar ilerlerken antrenmanın yoğunluğu da ilerlemeli ve erken hazırlık sezonu içinde doruk performans elde etme girişiminde bulunulmamalıdır. Başlangıç müsabaka antrenmanları, performansı doruk düzeye getirmek amacıyla kullanılmalıdır. Sezon içersinde önemli karşılaşmalarda oyuncular yarışmasal doruk düzeyde olmalıdırlar.
Eğer sporcular bu doruk düzeye çok erken erişirlerse, sezon daha bitmeden doruk düzeylerinden düşebilirler. Aşağıdaki şekil 14’de Sharkey’e göre süratin antrenman periyotiamasındaki yeri gösterilmektedir. Bu şekilde hem geliştirilmesi gereken enerji metabolizmaları hem de motorsal özellikler göz önünde bulundurulmaktadır (11).
| GEÇİŞ DÖNEMİ GENELHAZIRLIK ÖZEL HAZIRLIK DORUK YARIŞ- DÖNEMİ DÖNEMİ MA DÖNEMİ
(ÇABUK KUVVET) ŞEKİL 14. Enerji Metabolizmaları ve Motorsal Özelliklere Göre Antrenman Periyotlamasında Süratin Yeri. |
Program, eğer mümkünse, sürat antrenmanlarından önce en azından birer ay AEROBİK TEMEL, ANAEROBİK EŞİK NOKTASI, ANAEROBİK ANTRENMANLAR dan oluşmalıdır. Eğer sporcular geçiş döneminde antrenman yapmış olsalar da bir ay AEROBİK TEMEL
ANTRENMANLARI üzerinde zaman harcamalıdırlar. Sporcular bu temelleri sağlamadan sürat antrenmanlarına gelirlerse performanslarında artmanın tersine azalma ve sakatlanmalarla karşılaşırlar. Bu durum futbolda sıkça karşılaşılan bir durumdur. Antrenmanların zaman yetersizliği nedeniyle birden yükseltilmesi çeşitli performans bozulmalarına ve sakatlıkların ortaya çıkmasına neden olmaktadır.
Gençlerin ve yeni gelenlerin, sakatlıktan kaçınmak için daha az dirençle daha çok tekrarlı dayanıklılık programı ile çalışmalara başlatılması otoriteler tarafından tavsiye edilmektedir.
Genellikle tecrübeli sporcular kas büyüklüğünü (hipertrofi) yapılandırmak için hazırlık döneminde kuvvet antrenmanı yapmaktadırlar ve daha sonra dayanıklılık, güç ve sürat antrenmanları ile devam etmektedirler.
SÜRAT VE İLİŞKİLİ BİLEŞENLERİ
Ok gibi, Zıpkın gibi, bomba gibi, şimşek gibi, rüzgar gibi, yıldırım ibi, zemberek gibi, roket gibi, füze gibi, jet gibi, fırtına gibi, kaplan ibi, aslan gibi, panter gibi, tazı gibi, sözcük ve kavramlar sürati pıklayıcı olarak kullanılmaktadır.
E. Konter.
■ SÜRAT VE GÜÇ
SÜRAT, sporlarda en heyecan verici konulardan biridir. Bütün sürati, IEAKSİYON ZAMANI ve HAREKET ZAMANININ toplamından meydana elmektedir.
REAKSİYON ZAMANI, uyarının verilmesinden hareketin aşlamasına kadar geçen zaman dilimi ile sinir sisteminin fonksiyonel eteneğine dayanmaktadır. Neron boyunca olan sinir sisteminin uyarı ürati değiştirilemez. Bu nedenle REAKSİYON ZAMANINDA herhangi bir »nemli gelişmenin meydana gelmesi için, ilgili uyarılardan haberdar olmayı e bunlara yerinde yanıtlar vermeyi, çalışmalarla sürekli tekrarlıyarak leliştirmek gerekmektedir. Bu tür çalışmalar sporcuların daha çabuk iarekete geçmelerine yarıdımcı olmaktadır. HAREKET ZAMANI, hareketin »aşlangıcından bitimine kadar geçen süreyi kapsamaktadır. HAREKET DAMANI, yapılan spor branşıyla ilişkili olan kuvvet çalışmalarıyla ırttırlabilir. Burada da en etkili antrenman prensiblerinden bir tanesi \NTRENMANIN ÖZEL (SPESİFİK) OLMA PRENSİBİDİR. Eğer bir
basketbol, hentbol topu fırlatılacaksa veya futbol topuna vurulacaksa hafif ağırlıklarla yüksek süratte çalışma, eğer bir gülle atılacaksa daha ağır yüklerle mümkün olduğunca süratli çalışılmaların yapılması gerekmektedir.
Kuvvette devamlı olarak sağlanan gelişmelerin, her zaman süratte de devamlı gelişmelere yol açacağı sonucu bu açıklamalardan çıkarılmamalıdır. Hareketin bir direnci yenerek gerçekleştiği sporlarda kuvvet örneğin gülle atma da, halter de, süratle ilişkiye sahiptir. Ancak sürat de kuvvet gibi, konuya ve yapılacak göreve özel olarak ele alınmalıdır.
Kolların sürati, bacakların süratiyle zorunlu bir ilişkiye sahip değildir. Bazı sporcular daha fazla kol süratine, beceri eksikliği, teknik yetersizlik, bacakların daha yavaş olması veya aşırı yağlılık nedenleriyle sahip olabilirler. Beceriyi, tekniği düzeltme, uygun kuvvet antrenmanlarıyla hareket zamanının üzerinde etkili olabilir.
Güç, futbol da, hentbol da, voleybol da, süratli koşulara, kol ve gövde hareketlerine dayalı sporlarda çok önemli role sahiptir. Güç, zamana bölünen iş veya iş yapabilme oranı olarak tanımlanabilir.
| İŞ | YOL | |
| GUÇ | ———– kuvvet | ———- KUVVET . HIZ |
| ZAMAN | ZAMAN | |
| YOL | ||
| HIZ = | ||
| ZAMAN |
Güç, kuvvet ve hızı içine alır. Bir zaman birimi içersinde daha fazla iş yapabilen, daha fazla güce sahip olmaktadır. Eğer 100 kg. Iık bir yük 1 m. haraket ettirilirse, her 1 sn. de 100 kg./m iş yapılmış olur. Eğer bu yük 1 sn. de 2 m. hareket ettirilirse güç iki misli artar.
Bu nedenle süratin bileşeni olan HAREKET ZAMANI, GÜÇ İLE ‘AKIN BİR İLİŞKİYE SAHİPTİR. HAREKET ZAMANI AZALDIKÇA GÜÇ ARTMAKTADIR. YA DA BUNUN TERSİ OLARAK, GÜÇ ARTTIKÇA, 1AREKET ZAMANI AZALMA GÖSTERMEKTEDİR. Güç de spora özgü »larak yapılan antrenmanlarla geliştirilmelidir. Ağırlıklarla yapılan ıntrenmanlar, tepe koşuları ve bir dirence karşı yapılan çeşitli patlayıcı arzda egzersizler gücü geliştirmektedir. Güç, çabuk kuvvet ve playometik tdı verilen çalışmalarla da geliştirilebilir. Playometrik antrenmandan ışağıda detaylarıyla bahsedilmektedir.
Belgiam R. tarafından geliştirilen metotla 3 grup egzersiz kullanılarak la gücün geliştiriebileceği ileriye sürülmüştür. Gücün geliştirilmesinde ;ullanılabilecek egzersizler şunları içermektedir (13).
1) Serbest ağırlıklarla egzersizler ; Bunların birçoğu haltercilerin allandıkları egzersizlere benzemektedir.
2) Sağlık toplarıyla çalışmalar.
3) Yuvarlanma ve esneklik çalışmaları.
Güç antrenmanlarında ilerlemenin temel özellikleri ise şöyledir;
1) Tekrar sayısını arttırmak.
2) Performans süratini arttırmak.
Sporcunun maksimum olarak 6 kez tekrar edebileceği ağırlık miktarı espit edilir. Bu tekrar sayısı ve ağırlık düzeyi ile çalışmalar yaparak jygulama sürati geliştirilir. Uygulama sürati istenen düzeye geldiğinde erar sayısı 6’dan 12’ye çıkartılır. Uygulanan 12 tekrarda sürat istenen Jüzeye geldiğinde sporcu tekrar ölçüme alınarak en fazla 6 tekrar sapabileceği ağırlık düzeyi tespit edilir. Egzersizler doğru bir şekilde jygulanamadığında çalışma durdurulmalıdır.
Eğer kaldırılan ağırlık % 85 max. in altında ise 2-3 dakika dinlenilmeli îğer bunu aşıyorsa 3-5 dakika dinlenilmelidir. Çalışma toplam 12 egzersizden meydana gelmektedir. Bu egzersizlerin 3’ü aynı olmak üzere arklı 4 egzersiz bulunmaktadır. Bu dört gruptan meydana gelen egzersizlerin sırası şöyledir;
1) Halterle,
2) Sağlık topuyla,
3) Tekrar halterje,
4) Yuvarlanma ve esneklik egzersizleri.
Her bir grup egzersiz tamamlandıktan sonra dinlenilmektedir. Sağlık toplarıyla yapılan egzersizler yüksek süratle yapılmalıdır. Çalışmada mesafelerin geniş tutulması ve herkese göre ağırlık ve sağlık toplarının önceden hazır edilmesi gerekmektedir. Güç antrenmanları kompleks biyo- motor yeteneklerin geliştirilmesini gerektiren, atlamaya, fırlatmaya, vurmaya, veya çarpmaya dayalı sporlarda bir zorunluluktur.
II – HIZ VE KUVVET ARASINDAKİ İLİŞKİ
Ağırlıksız veya dirençsiz olarak kasılan kasın hızının daha büyük olacağı uzun bir süredir bilinmektedir. Direnç arttıkça, kasın kasılma hızı azalmaktadır. KUVVET İLE HIZ arasındaki ilişki aşağıdaki şekil 15’de B. J. Sharkey’e göre gösterilmektedir (15). Buradan da anlaşılacağı gibi, kuvvet antrenmanının yararları, yüklü veya dirençli hareketlerle yapılan çalışmalarda daha belirgin olmaktadır.
Kuvvet ile hız ilişkisini kavramak, kuvvet, sürat ve güç’ü geliştirmek için, kasların neden ve nasıl antrenman yapması gerektiğini ve bunlar için, basitleştirilmiş, temel ilkelerin neler olduğunun ortaya çıkarılmasına yardımcı olmaktadır.
Kuvvet antrenmanları, ağır yükleri veya dirençleri yenmeyi gerektiren hareketlerde, yararlı olmaktadır. Fakat, yüksüz hareketlerin süratinin gelişmesine çok az katkısı olmaktadır. Ikai (1970) yaptığı araştırmayla şunu göstermiştir. Yalnızca kuvvet için antrenman, kuvvetin gelişmesine ve ağır yüklerle yapılan çalışmalarda hızın düzelmesine yardımcı olabilir. Yalnız sürat için antrenman, hafif yüklerle yapılan çalışmalarda, hızı geliştirmektedir. Ancak, ağır yükler altında yapılan çalışmaların hız’a katkısı olmamaktadır (15).
Orta düzeyde ağırlıklarla, yani 30-60 % max.la ve mümkün olan en büyük süratle yapılan çalışmalar, kuvvette, süratte ve güçte gelişmelere yol açmaktadır.
| Şekil 15. Kuvvetle Hız Arasındaki ilişki |
Japon araştırıcılar, KANEHİSA VE MİYASHİTA (1983), Hız antrenmanının özel olması zorunluluğunu doğrulamışlardır. KANEHİSA VE MİYASHİTA, yüksek, orta ve yavaş süratlerle kasılmalarda bulunan 3 ayrı grubu antrenmana tabi tuttular. Yavaş grubu, yavaş süratlerde kuvvetlerini, süratli gruptakiler, süratli uygulamalardaki kuvvetlerini geliştirdiler. Yalnız ORTA SÜRAT grubu bütün süratlerinde artma ve gelişme göstermişlerdir. Bu gruptakiler 15-20 tekrarla, 30-60 % max.la ve mümkün olduğunca süratli uygulamalara dayalı çalışmalar yapmışlardır (15).
Eğer futbolda taç atışı yapılıyor, topa uzun bir pas vuruşu kullanılıyor veya topa şut çekiliyorsa, kuvvetle süratin her ikisine de gereksinme duyulur. Aynı şekilde atletizm de gülle, cirit, çekiç, disk atışlarında v.b. aktivitelerde.de süratle kuvvetin her ikisinin de geliştirilmesine gereksinme duyulmaktadır. Ancak ağır yüklerde süratin geliştirilmesinde ve hafif yüklerde süratin geliştirilmesinde kullanılan ağırlıkların farklı olacağını unutmamak gerekir.
Eğer yüksek sürat’e ulaşmak ilk hedef ise, örneğin süratle koşarak topa ilk sahip olmak veya topu kesmek gibi, özel olarak düzenlenen antrenmana gereksinme vardır.
Güç antrenmanı her iki performansa da yani sürat ve kuvvetin geliştirilmesine yardımcı olmaktadır ve futbol gibi sporlar için güç çalışmaları oldukça uygun olan çalışmalardır.
Antrenmanın özel olma prensibi, antrenman metotları içinde iyi değerlendirilmelidir ve etkili sonuçlar isteniyorsa, yapılan antrenmanın o sporda yapılan hareketlere odaklanması gerekmektedir.
Hafif yüklerde sürat çalışarak ağır yüklerdeki kuvvet geliştirilemez ve buna karşılık ağır yüklerde kuvvet çalışarak hafif yüklerdeki sürat arttırılamaz.
Kuvvet, sürat ve güç’ü geliştirmekte izotonik ve özellikle izokinetik antrenmanlarla ilgili olarak şunlar söylenebilir. Bu her iki teknikte yukarıda açıklanılan bilgilere dayandırılmalıdır. Ağırlığı 30 % max.in altına düşürerek kasılma hızı arttırılabilir. Ağırlığı 60 % max. in üzerine çıkararak kasılma hızı düşürülür ve kuvvet gelişmesi sağlanabilir.
Güç ( kuvvet . hız ) istendiğinde 30-60 % max. yüklerle ve mümkün olduğunca süratle yapılan kasılmalarla çalışmalar yapılmalıdır. Bu tür çalışmalar, serbest ağırlıklarla, ağirlık makinalarıyla ve çeşitli egzersizlerle, izotonik olarak düzenlenilebilir. Ayrıca izokinetik çalışmaların yapılması da yararlı olabilir (15).
Özet olarak, sürat ( hız ) için, düşük dirençli ve yüksek-süratli kasılmalar kullanılmalı. Güç ( kuvvet . hız ) için 30-60 % max. la 15-25 tekrarlı ve 3 set yüksek kasılmaları kullanılmalı. Kuvvet için ise, 66 % nın üzerinde 2-10 tekrarlı en az iki set çalışma düzenlenmelidir (15).
III – DAYANIKLILIK VE SÜRAT ANTRENMANI
Yarışma için özel olarak geliştirilmiş süratte dayanıklılık, uygun yüklenmelerle geliştirilmiş aerobik dayanıklılık temelinde inşa edilir. Süratte dayanıklılık antrenmanlarında yüklenmenin kapsamı göreli olarak yüksektir ve yoğunluk, hazırlık periyodunun 1. döneminde 90 %’a ulaşabilir (1).
VVilliams (1974)’a göre bu tür antrenmanlar, aerobik kapasiteyi ve kırmızı kas fibrillerinin glikojen konsantrasyonunu arttırmaktadır. Aerobik kapasitenin ve kas fibrillerinin glikojen konsantrasyonunun artması sadece süratte dayanıklılık üzerin de pozitif etki göstermekle kalmaz, aynı zaman da maksimum ve sub-maksimum yüklenme sonrası sporcunun toparlanması üzerinde de etkili olur. Böylelikle sporcu maksimum ve maksimuma yakın yoğunluklarda daha fazla tekrar ve girişimler de bulunabilir.
Aerobik antrenmanlarla temel kurulduktan sonra, sporcu yarışma koşullarına uygun, yarışmaya özel yüklemelere maruz bırakılmalıdır. Bu çalışmalar 2.dönemde tanıtılmalı ve 3. dönemde devam ettirilmelidir.
Genel anlamda, yarışmasal olarak süratte dayanıklılığın geliştirilmesi için üniteler aşağıdakiler göz önüne alıparak hazırlanabilir (1).
A) Sub-maksimal düzeyden maksimuma yakın düzey’e kadar olan yüklenmelerle tekrarlı koşular yapılabilir. Maksimum yoğunluğa yakın koşular arasında uzun dinlenme periyotlarına dikkat edilmesi kalitenin korunması açısından çok önemlidir. Daha kısa intervaller sub-maksimal yüklenmeler de istenmelidir. Örneğin, 2-4 koşu dan meydana gelen bir seri içinde koşular arasında 2-4 dk. aralar vermek (seri sayıları göreli olarak azdır). Seriler arasında uzun 10-15 dk. Iık aralar verilmelidir. Bu araların ikinci yarımlarının aktif dinlenme olarak yapılması önerilmektedir.
B) Maksimum yoğunlukta veya maksimuma yakın yoğunlukta, yarışma mesafesinin 2/3 ve 2 katı arasında yüklenmeler vurgulanmalıdıı (metre olarak mesafeler tespit edilmelidir). Futbolda uluslararası saha ölçümlerine göre sahanın uzunluğu 120 m. yi geçmez.. Bu nedenle 80 ile 240 m. arasındaki mesafeler süratte dayanıklılık için temel alınabilir. Bı kadar uzunlukta mesafeler bir futbol karşılaşması içinde maksimurr sprintlerle az kat ediliyorsa da bu çalışmaların oyunun ritm kalitesine v« maçın son dakiklarına kadar yüksek temponun ve tekniğin korunmasın«’ yardımcı olabileceği de unutulmamalıdır.
C) Maksimum yarışma süratin de, yarışma mesafesinden 10-20 °> daha uzun mesafeler yüklenme mesafesi olarak alınabilir. Futbolcunun ar olarak kalktığı ataktan süratle geriye döneceğini düşünürsek (bir cez sahasından öbür ceza sahasına ve geriye) bu en fazla 160 m. ) bulmaktadır.
D) Yarış süreci için de değişik yoğunluklar veya tempolar üzerinde I istemlere göre, sürat koşuları da değiştirilmelidir. Örneğin, 150 m. nin 5 m. si hızlanma çalışması ile, 50 m. süratle koşma ve geriye kalan 50 m. d normal koşular şeklinde ele alınabilir.
E) 30-60 m. maksimum süratte koşular. Örneğin, bir ünitede meydana gelen 6 x 6 x 40 m. ler seri aralarında tam olmayan dinlenmeler uygulanabilir. Yani 6 seri, her bir seride 6 kez 40 m. koşu ve seri aralarınc dinlenme giderek düşürülmelidir.
F) Her hafta 2-3 üniteli mikro-siklüs 2.dönem için de kullanılmalıd Her mikro-siklüs da 1-2 ünite yeterli olacaktır. Yarışma yoğunluğum kendisi de dayanıklılık antrenmanı yerini tutmaktadır.
Süratte devamlılık çalışmaları üzerinde özellikle futbol da yeterince durulmamaktadır. Bir çok profesyonel takımların ikinci yarının sonlarına doğru tempolarını, süratli ritmlerini kaybettiklerini oldukça sık görmekteyiz. Bunun yanısıra sakatlanmaların bir çoğu da ikinci yarının sonlarına doğru ortaya çıkmaktadır. Maç sonuna kadar teknik kapasitenin korunması ve daha az sakatlık ve daha süratli ritmin koruması için süratte dayanıklılık çalışmalarına gereken önemin verilmesi zorunludur. Üstelik futbol maçlarında bazı durumlarda galibin tayin edilmesi için 30 dk.lık uzatmalara da gidilmektedir.
Futbolda hazırlık dönemi bütün motorsal özelliklerin ve enerji metabolizmalarının geliştirilmesi için yeterli uzunlukta olmamaktadır. Bu nedenle çabuklaştırılan çalışmalar ve birden bire antrenmanın kapsamı ve yoğunluğunda arttırmalara gitmeler sporcuların forma girememelerine, erken sakatlanmalarına ve sürantrenmana uğramalarına neden olabilmektedir. Bir çok kez futbolcular, hazırlık dönemi çalışmalarına geç başlamakta ve geçiş dönemini hiç çalışma yapmadan geçirmektedirler. Bu durum sporcuların forma girmeleri için daha fazla zamana gereksinimi zorunlu kılmaktadır. Ancak yarışma takvimi gereği böylesi uzun bir zaman söz konusu olamıyacağından sporcuların bir çokları sağlıksız hazırlık devresi geçirmekte ve bu durumda yarışma devresine olumsuz yansımaktadır.
Futbol da karşı takım üzerinde devamlı baskı kurmada, pres uygulama da, rakibin sürekli baskılarına yanıt verebilme de, yüksek ritmlerde maç boyunca atılan pas ve şutların kalitesinin korunmasında SÜRATTE VE KUVVETTE DAYANIKLILIK önemli rol oynamaktadır.
Sürat çalışmalarında çok sık olarak sakatlanmalarla karşılaşılmaktadır. Çünkü sporcunun kasları, eklemleri ve ligamentleri çok büyük bir baskı altında kalmaktadır. Bu nedenle sürat çalışmaları öncesi ısınmaya gerekli önemin verilmesi gerekir.
Ayrıca ilginç olarak şunu da belirtmek isterim ki, Amerika da yapılan bir araştırmaya göre sakatlanmaların bir çoğunun antrenmanın ısınma bölümü için de meydana geldiği bulunmuştur. Bu da bize bir çok antrenörün doğru bir şekil de ısınmanın nasıl yapılacağını bilmediklerini veya sporcuların buna gereken önemi vermediklerini göstermektedir. Sürat çalışmaları öncesi iyi bir ısınma hem fizyolojik olarak hem psikolojik olarak sporcunun hazırlığı için çok önemlidir.
Sabahın erken saatlerinde sürat çalışmalarının yapılması tavsiye edilmemektedir. Kramp’ın erken bulgu durumlarında sürat çalışmları durdurulmalıdır.
Sürat çalışmaları sonrası geniş bir şekil de gevşeme çalışmalarına ve masaja yer verilmelidir.
SÜRATİN SINIRLARI
Üstte de açıklandığı gibi süratin sınırları özelleşmiş egzersizlerle ve bazı özel sürat antrenman metotlarıyla aşılabilir. Bunlar arasında sporcuların çabuk kuvvet antrenmanları tepe aşağı koşuları, playometrik antrenman, elastik bandla fırlatmalar, yani ZORLAMALI SÜRAT VE YARDIMLI SÜRAT ÇALIŞMALARI yer almaktadır.
Çalışmalar, süratli kol bacak hareketlerine önem verilerek düzenlenmelidir. Düzenlenen çalışmalar, sinirsel programlarda, motor- neronların uyarılmıştık düzeylerinde ve bunların daha iyi sekronize edilerek ateşlenmesinde gelişmeler meydana getirmektedir. Bütün bunları geliştirecek çalışmalara gerektiği gibi önem verilmediğinde ve bunlar savsaklandığında süratte de istenilen gelişmeler meydana gelmeyecektir. Özellikle futbol antrenmanların da sürat antrenmanlarıyla ilgili olarak çok bariz yanlışlıklar yapılmaktadır. Bir çok antrenör sürat çalışmalarını antrenman sonlarında düzenliyerek futbolcularında sürati yapılandırdığı yanılgısı içersindedir. Oysa ki bu gün bilimsel araştırmalar sûra! çalışmalarının hemen iyi bir ısınma sonrası, nöro-muskuler sistemin yorgun olmadığı zamanlarda yapılması gerekliliğini vurgulamaktadır. Bir çok antrenörler bu nedenlerle sürat yerine daha başka bir motor özelliğ geliştirmekte ve sporcularının sürat antrenmanlarından gerçek anlamıyla yararlanmalarını engellemektedir.
BALLREICH (1975)’e göre üst düzeyde ki sprinterlerin sürati, güç gibi kondisyon bileşenlerinden çok, teknik ve koordinasyon faktörlerinir düzeltilmesiyle en iyi şekilde geliştirilebilir (1). Bu futbol için de doğrulu! derecesine sahiptir.