ATLETİZM DALI SPORCULARI
İCİN AĞIRLIKLA CALIŞMA
PROGRAMLARI
Sırıkcılar İcin:
1 — Clean and Press. Hafif ağırlıklarla
(Rekorun 3/2 sİ ile 10 rep.
2 — Ağır ağırlıklarla Press, 3 rep
4 set.
3 — Curl, 8 rep, 2 set.
4 — Reverse. Curl, 8 rep. 2 set.
5 — Kısmi squatlar (Atlayıcılann
programlan gibi).
6 — Her bir set kısmi Squat*! muteakip
10 rep. Pullover.
7 — Her bir ayakta 2,5 ar kiloluk
bir ağırlık olduğu halde 15 – 20 rep, ayak
kaldırma hareketi.
Atıcılar icin
Gttlleciler:
1 — Clean and Press. Hafif ağırlıklarla
10 rep.
2 — Ağır dumbelTlerle her bir elle
5 tep, 4 set
3 — Squat, 5 rep, 4 set.
4 — Pullover, 10 rep.
5 — Sit-up hareketi 20 rep. (ensede
ağırlık olduğu halde)
6 — Bench Press. 5 rep, 4 set.
Ağırlıkla Calışma
Disfccfler:
Yukanda gulleciler icin verilen hareketler
diskcilere de yardın*≫ olacaktır.
Yalnız 10 rep, 3 set Flying hareketi
İlave edilmelidir. Gordon, deltoid kuvveti
icin ayrıca lateral raise de yapar. Ve
moletler icin ayak burnunda yukselme
hareketini de programına iiftve eder.
Cekicciİer: ı
Cekic atıcıları icin de gullecilerin
programı tatbik edilebilir’ Yalnız programa
hem rapez adalesinin, hem de bacak
ekstansiy onunun kuvvetlenmesi icin
hareketler ilave edilir. İn az 3 rep. den
3 set clean bu hususta faydalı olacaktır.
Bu clean hareketi olimpik haltercilerin
stil clean hareketi yeterli değildir. Ayaklan
atmaksızın hafif bir diz bukuluşu ile
- ağırlığın goğuse cekilmesidir. (Sabit Clean).
Cleanlar yukanda acıklandığı gibi
iyi bir şekilde ve az cokerek yapılmalıdır.
8-12 rep. Upright Rowing hareketi
de cekiccfler icin iyi bir harekettir.
Cekicci Bob Bakus, programına
dumbell’le veya barbellle (trapez hareketi)
ağır bir kil#yu dead lift yapıp, iyice
doğrulduktan sonra, sikleti askıya
alıp, omuzlan yukarı kaldırıp, indirmek.
10 rep. 2 set. olarak 1$O kg. ile calışmalar
yapar. Kısmi puntları ise 10 rep. 3
set olarak 270 kg: ile calışmak suretiyle
programına ilave eder.
Ciritciler:
1 — Clean Press. Hafif ağırlıklarla
10 rep.
2 — Dumbeirjerie her bir kol icin
10 rep. 2 set^/Su^atH alternatif Press.
3 — Bajjm’mlta 4 set.
4 – muteakip 10 rep.
Hafif ağırhkİKrŞı PaUover.
5 —’ Ens^i|#ğırlık olduğu halde sit –
up hareketi tS.’ ifep.
6 — Beac Pre)≫ 3 rep. 4 set*
7 — Dik kollarla lateral rai≪
keti 10 reft-
8 ^ Mşfearayla calıgma
- — ve ‘mİ
- • ’ ‘ / ‘ J
* .
DUNYASI AfirtiM* Calışma
i
t
1 — onden yukarı kaldırış, hem duz,
hem alternate 10 . 12 reps
2 — Start duruşu, ayak burunları Uzerinde
kalkılarak kollar yandan yukarı
acılacak. 12 – 16 reps (Nefes inerken alınacak,
kalkarken verilecek.) Aynı durugda
kollar onden yukarı kaldırılacak. (Ust
soldan 1. ve 2. şekil.)
3 — Ayaklar acık, kollar yukarıda bloke
vaziyetinde .bacaklar arasına eğilip kalkma
12 – 16 reps (Ust sağdan 2’nel.)
4 — Ayaklar kapalı, ellerin ayaları yukarı
gelir vaziyette kollar arkaya goturulurken,
cokup kalkma yapılacak 16-20
reps (Ust sağdan l’nci.)
5 — Yatmiş vaziyette fcyaklar kırılmadan
dik olarak alternate şeklinde indiriş,
kaldıhş yapılacak 20 – 30 reps (Orta soldan
l ’nci şekil.)
6 — Gard vaziyetinde durularak direkt
vuruşu şeklinde alternate vaziyetinde calışılacak
20 – 30 reps ≪k≫ (Orta sağdan
l ’nci şekil.)
7 — Ayaklar iyice acık, bir ayağın uzerinde
ikijdumbell, esnerken doğrulup kollan
yana acmak, sonra diğer ayağın uzerinden
esnerken doğrulup kolları, yana
acmak 12 – 16 reps (Alt soldan l ’rici şekil
8 — Ayaklar hafif yana acılarak, kollar
hiflf kınlmış vaziyette yana acılacak.
Ağırlıki≫ Calışma
i .
O
i l
lu
≪ — Her bir sguat’ı takriben hafif
alırlıklarla Pullover.
7 — Omuzlarda barbell olduğu halm
de 1/4 squat ile beraber sıcrama, tam
squatla beraber sıcrama, yine omuzlarda
hafif ağırlıklarla beraber ileri doğru
atlama veya sıcrama.
8 — (Ağırlıksız olarak) potanın altında
durup, elverdiğince yeteri kadar
sıcrayarak potaya değme, (10 defa sağ,
10 defa sol aile ve her bir elle yapılan
en yuksek sıcrama. >
Haftanın diğer bir gununde, basketbolcular
icin ayrı bir calışma programı:
1 — Ağırlığı sırta alıp, yurume.
16-24 adım.
2 — 50 rep. Sit-up hareketi.
3 — İp atlama.
4 — Sahada koşma.
Bu gibi idmanlar da uygulanmış ve
iyi neticeler alınmıştır.
Mort sezonlarda ağırlıkla calışma
haftada beş gun olarak, şu sistem olarak
onerilir.
Pazartesi: Ağırlıkla calışma, Salı:
Sit-up, ip atlama vesahada koşma, aynı
zamanda şonunda basketbol antrenmanı.
Carşamba: Pazartesi gibi. Perşembe:
Sit-up ip atlama ve sahada koşma* aynı
zamanua sonunda basketbol antrenmanı.
Cuma: Pitaartesl ve carşamba antrenmanları
gfct.
Tabii bu idman hazırlayıcı bir idmandır.
Maclardan evvel yapılır. Yukarıda
başlıkta acıklandığı gibi bos ve
olu sezonda, uygulanır.
Mac zaatatuyalmz basketbol veya
haftada bir yahttt ftKftmi bir de basketbol
ile kacsık olarak iki kez ağırlıkla
calışma idmanı yapılabilir. (Ayni calışma
ve taktiği voleybolcular icin de onerilebilir.
‘
★ ★ ★
BOKSOBUKft tCtN AĞIRLIKLA
CALIŞMA jbDMANLABI
1 — Kollan sur’atle yukan kaldırıp,
bloke edip, dıttfcbeU’lerle alternatif Press.
2 — Dumbeinerle alternatif Curl.
3 — Kiler omuzdan biraz daha peni#
tutulmak suretiyle yatarak Press.
SPOR
DUNYASI Ağırlıkla Calışma
DEAD
U-FT
