Sindirim sisteminizin sağlıklı ve düzgün çalışmasını istiyorsanız beslenmenizde muhakkak posalı yani lifli yiyeceklere yer vermelisiniz. Siz siz olun hızlı kilo vermenin derdine düşüp de lif deposu ekmeği hayatınızdan çıkaran, protein ağırlıklı beslenmeye yönelik moda diyet akımlarına kapılmayın.
MODA DİYETLER KABIZ YAPIYOR
Özellikle mevsim geçişlerinde hızlı kilo vermenin pik yaptığı dönemlerde, fazla yağlarımdan kurtulayım telaşı içinde ekmeği hayatımızdan çıkaran, protein ağırlıklı beslenme odaklı moda diyet akımları zaten sağlam olmayan beslenme bilincimizi altüst ediyor. Ekmek ve tahıl grubunu gereksiz gösterip beslenmemizden çıkarıyor. Sağlığımızda kötü izler bırakıyor ve sindirim sistemimizi sekteye uğratıyor. Sindirim sistemimiz, genetik yapı üzerine yaşam tarzımız ve beslenme şeklimizle oluşan bir düzen içinde çalışıyor. Rafine edilmiş ve işlenmiş gıdaların çok tüketilmesi yani lif oranının azalması, hareketsiz yaşam ve bir de bunlara moda diyet akımları eklenince özellikle sindirim sisteminin yapısı bozuluyor ve ciddi problemler meydana geliyor. Kronikleşen şişkinlik, kabızlık gibi problemlere sebep oluyor.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEK ELİNİZDE
Besinlerin yapısında bulunan lif suda çözünür ve suda çözünmeyen form olarak iki grupta incelenir. Suda çözünür formu bağırsaklarda jelleşerek sindirim sisteminin çalışma hızını artırır. Yulaf, arpa gibi tahıllar, bezelye, fasulye gibi baklagiller ve elma, portakal, havuç gibi meyveler çözünür liflerin önemli kaynağıdır. Suda çözünmeyen formu ise sindirim kanalında çözünmeden hareket eder, tokluk hissini artırarak bağırsaklara su çeker ve böylelikle gaitanın hacmini artırıp kalın barsak fonksiyonlarını düzenler. Suda çözünmeyen liflerin en önemli gıda kaynakları; tam buğday unu, buğday kepeği, kabuklu yiyecekler ve çeşitli sebzelerdir. Temel besin ögelerine sahip olmasının yanı sıra; diyet lifi hastalıkların tedavisine katkı sağlamasıyla fonksiyonel gıda bileşenleri grubuna girer. Bunun yanında bağırsaklarımızda yararlı bakterilerin oluşum için uygun ortam oluşturmaktadır. Özelikle taneli, işlenmemiş gıdalar lif bakımından daha zengin gıdalardır. Diyet lifince zengin bir beslenme alışkanlığıyla diyetten enerji alımı ve şeker oranı azaltılmakta böylelikle beslenmede bir denge sağlanmaktadır ve sonuçta kalp-damar hastalıklarında önemli bir risk oluşturan kolesterol seviyesi düşürülmektedir.
Ekmekteki lif ne işe yarar?
l Lif sindirim sisteminin çalışmasını sağlayan besin elementlerini harekete geçirir ve sindirimi düzenler.
l Yiyeceklerin bağırsaklara geçiş süresi, bağırsak yoğunluğu, gaz üretimi, mineral ve vitamin emilimi, protein sindirimi, kolesterol ve diğer yağ metabolizmalarında da etkilidir.
l Midemizi doldurur, dolgunluk sağlar, tok tutar, çabuk acıkmamızı engeller. Yiyeceklerin emilim hızını düşürerek daha uzun süre dolgunluk hissi yaratır böylelikle besin alımını azaltıcı etki gösterir.
l Özellikle suda çözünmeyen posa yönünden zengin olan tahıl grubu ve tam tahıl ekmeği diyet dışkı hacmini arttırır kolon içi basıncını düşürür ve geçiş zamanı düzenler bu nedenle konstipasyon ve divertikül tedavisinde yararlı etki gösterir.
l Kan şekerinin bağırsaktan emilimini yavaşlatarak uzun süre tok olmamızda etkilidir. Bu etkisi, insülin direnci olanlar,
şeker hastaları ( tip2 diyabetli), fazla kilosu olanlar ve çabuk acıkanlar için özellikle dikkate alınması gerekir.
l Düzenli tam tahıl ekmek tüketimiyle insüline bağımlı olmayan diyabet tedavisinde insülin gereksinimi azalmakta dokular insülin duyarlılığını artırmaktadır. Ekmekteki lifin kolesterol düşürücü etkisi vardır. Posa safra asitlerini bağlayarak diyetteki toplam yağ ve kolesterol alımını azaltır.
l Lif, sindirim sistemini düzenlerken toksinlerin atılmasını da sağlayarak detoks etkisi yaratır. Detoksu hayatınıza adapte ederken lif içeren besinlerden de sıklıkla faydalanabilirsiniz.
l Posa; lif kanser yapıcı öğelerin bağırsak da kalış süresini kısaltır. Bağırsak duvarı ile temasını engeller, bağırsak asitlerini düzenleyerek bakterilerin toksik maddeleri üretmesi engeller. Yeterli diyet lifi ayrıca kalsiyumun vücudumuzda emilimine katkı sağlamaktadır.
Ne kadar lif almalıyız?
Dünya Sağlık Örgütü gün içinde 25-40 gr diyet lif tüketimini öneriyor. Sağlıklı bir yetişkin günlük posa miktarını dengeli bir şekilde tamamlamak için her gün en az 5-7 dilim ekmek veya ekmek eşdeğeri tahıl grubu yiyecek yemeli ve en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketmelidir. Ekmek ve tahıl grubu ana besin gruplarından biridir, sağlıklı beslenmenin temelinde
etkisi büyüktür. Ekmek tüm dünya milletlerinde olduğu gibi bizde de enerji ihtiyacımızı karşıladığımız en temel gıda
maddesidir. Topluma lanse edilmeye çalışılanın tersine; basit karbonhidrat kaynağı değil, nişasta denilen kompleks bir
karbonhidrat kaynağıdır ve bir basit şeker gibi kan şekerini hızlı yükseltmez. Ekmek sadece karbonhidrat kaynağı değil, yapısında B0 vitamini (tiamin) başta olmak üzere diğer B vitaminleri için önemli bir kaynaktır. Bütün besin gruplarından her gün yemeliyiz. Besinler içerdikleri besin öğelerine göre başlıca 6 gruba ayrılır;
Bu gruplar:
1-Et, yumurta, balık,
tavuk, peynir gibi protein
içeren yiyecekler,
2- Süt ve yoğurt, kef ir gibi
süt ürünleri,
3- Sebzeler
4- Meyveler
5- Yağlar ve yağlı tohumlar
6- Ekmek ve tahıl grubu