Zayıflamak istiyorsanız bu hurafelerden uzak durun

Zayıflamak istiyorsan, işe seni sabote eden doğru bilinen yanlışlarla başlamalısın.Koşarken fazla kilolarını ardında bırakmak isteyenler, antrenmanların yanı sıra, beslenme düzenlerinde de hedefe yönelik taktikler uygulamaları gerektiğini bilirler. Ancak en “ne yaptığını bilen” kadınlar bile, yıllardır söylenegelen ve beslenme bilimindeki gerçeklerle çelişen bazı efsanelerin tuzağına düşebiliyor. Pittsburgh Üniversitesi Tıp
Merkezi’nden sporcu beslenmesi programı direktörü Leslie Bonci, “Kilo verme konusu çok karmaşık ve kafa karıştırıcı olabiliyor çünkü ortalıkta birbiriyle çelişen bilgiler dolaşıyor” diyor. Kalıcı bir şekilde zayıflayabilmen için, güncel araştırmaların ve uzman görüşlerin ışığında, zayıflama konusunda doğru bilinen altı yanlışı ifşa ediyoruz.Efsane: ÖĞLEDEN ÖNCE TATLI YASAK
Kilo vermek isteyen birçok kadın, tatlıyı unutması gerektiğini düşünür. Steroids dergisinin Mart 2012 sayısında yayımlanan bir çalışma ise aynı fikirde değil; üstelik kahvaltıda dahi tüketebileceğini söylüyor. Araştırmacılar, karbonhidrat ve proteinden zengin, çikolata veya dondurma gibi tatlıları da içeren 600 kalorilik kahvaltı yapan katılımcıların, karbonhidrat miktarı düşük kahvaltıyla güne başlayanlara göre, dört ayın sonunda daha çok kilo verdiklerini (sonraki aylar boyunca da vermeye
devam ettiklerini) tespit etti. Bonci, “Kahvaltı masasındaki tatlılar günaha davet gibi gelebilir ama sabah kendine biraz olsun müsamaha gösterirsen, günün geri kalanında daha az yiyebilirsin. Diğer türlü, sabah başlayan yoksunluk hissiyle baş etmek daha zor olacaktır” diyor.
HAYATA GEÇİR ⇒ Yaklaşık 600 kalorilik kahvaltın, sebze, meyve, protein ve karbonhidrat bakımından zengin olsun. Eğer canın istiyorsa bunlara tatlı da ekle. Tabii çikolatalı muffin gibi kalori bombalarından kaçınmak iyi olur. Bunun yerine yoğurt, muz, yer fıstığı ezmesi ve bir dilim çikolatayla bir shake hazırlayabilirsin. Badem ezmesiyle birlikte muzlu kek de leziz bir alternatif olabilir.Efsane: LİF TAKVİYESİ TOK TUTAR
Yüksek miktarda lif içeren sebze ve meyve gibi besinlerin vücutta sindirilmeleri daha uzun sürüyor ve daha çok su tutuyor. Bu durum tokluk hissi yaratıyor ve kilo vermeyi kolaylaştırıyor. Gıda şirketleri de sırtlarını lifin bu işlevselliğine yaslıyor ve yoğurttan protein barlara, buldukları her şeye lif takviye ediyorlar. Soru şu: Bu lifler işe yarıyor mu? Minnesota Üniversitesi araştırmacıları, bir deneyde katılımcılardan günde iki öğünlerini düşük lif oranına sahip bir bar veya 10g takviye lif içeren başka bir bar ile değiştirmelerini istedi. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics’te yayımlanan sonuç gösterdi ki, lif takviyesi tokluk hissi konusunda fark edilir bir katkı sunmadığı gibi, düşük lifli barlara göre daha çok şişkinlik yarattı. Bonci, “Gıda sektöründe herkes liflere bel bağladı ama her lifin aynı etkiyi yaratmadığı çok açık” diyor.

HAYATA GEÇİR ⇒ Açlığını bastırmak için Bonci’nin önerisi, lif oranı doğal olarak yüksek besinler tüketmen. Tam tahıllı gıdalar, baklagiller, meyve ve sebzeler en bilindik lif kaynakları. Düşük kalorili olmalarının yanında, lif takviyeli işlenmiş gıdaların aksine midede daha çok yer kaplıyorlar.Efsane: KARBONHİDRAT KİLO ALDIRIR
Koşucular, karbonhidratın antrenmanları için elzem olduğunu bildikleri halde, kilo vermek istediklerinde herkes gibi ilk onlardan vazgeçiyorlar. Çünkü fazla karbonhidrat tüketmek vücut ağırlığını artırıyor. Bonci’nin dediği gibi, karbonhidratlar sünger gibidir, vücudunun daha çok su çekmesine neden olur. Elbette bu ağırlık geçici ve iyi doyduğun anlamına geliyor. Ancak tam tahıllı karbonhidratları beslenme planından çıkarmak o kadar da iyi bir fikir değil. 2012’de yapılan bir çalışmaya göre, 12 haftalık tam tahıllı buğday bakımından zengin ve düşük kalorili bir diyet, rafine buğdayın ağırlıklı olduğu düşük kalorili bir diyete göre daha çok yağ kaybettiriyor. Bu da büyük ihtimalle tam tahıllı buğdaydaki ekstra lifin tok tutucu özelliğinden kaynaklanıyor.
HAYATA GEÇİR ⇒ Utah Üniversitesi’nden Dr. Katherine Beals, hangi tahılı yersen ye, bunun tam tahıllı olmasına özen göstermeni tavsiye ediyor. İşini kolaylaştırmak için tahılları bir kerede bol miktarda pişir ve tüm hafta boyunca tüket. Kuruyemiş, kuru meyve, sebze ve et çeşitleriyle de zenginleştirebilirsin.Efsane: BÜTÜN YAĞLARI KESMEK ŞART
Yağ, kalorisi en yüksek besin öğelerinden biri. Bu yüzden, onları tüketmeyerek kolayca kilo verebileceğini düşünebilirsin. Ancak yağı azaltmanın tam tersi bir etkisi oluyor. Journal of the American Medical Association’da yer alan bir çalışmada, düşük yağlı, düşük glisemik indeksli ve düşük karbonhidratlı olmak üzere üç farklı diyet türü incelemeye alındı. Göründü ki, düşük yağlı beslenenlerin dinlenme halindeki enerji harcaması (yani, dinlenirken yakılan kalori miktarı) düştü. Yağı ciddi oranda azaltmak, insülin ve kolesterol değerlerini kontrol altında tutan hormon işleyişini de olumsuz etkiliyor. Bonci, “Birçok açıdan yağlara ihtiyaç duyarız. Eğer yeterince tüketmezsen vücudun ihtiyacı olan enerji için kaslarını yakmaya başlar” diyor.
HAYATA GEÇİR ⇒ Bonci, “İnsanlar beslenme programlarındaki yağ miktarını düşürdüklerinde, lezzet için bu kez şeker tüketmek gibi farklı yollara sapıyorlar” diyor. Günlük kalori alımının yüzde 30’unun yağlardan; bunun da üçte ikisinin kuruyemiş, yumurta, farklı yağlar ve avokadodan alınabilen sağlıklı doymamış yağlardan oluşması gerektiğini belirtiyor.Efsane: SADECE SIFIR KALORİLİ TATLANDIRICILAR KULLANILMALI
Zayıflamak isteyenler için sukraloz, aspartam ve stevia gibi sıfır kalorili tatlandırıcı kullanmak cazip bir seçenek gibi görünebilir. Ne de olsa, şeker yüklü gazlı içeceği diyet versiyonu ile değiştirmek, kalorileri azaltmanın kolay bir yolu olarak kabul ediliyor. Ancak American Heart Association ve American Diabetes Association tarafından yürütülen ortak çalışmaya göre, kalorisiz tatlandırıcılar ile kalıcı olarak zayıflamak arasında herhangi bir bilimsel ilişki bulunmuyor. Neden mi? En önemli
problemlerden biri, kaybı fazlasıyla telafi etme çabası. Yani diyet bir içecek tercih ederek 150 kalori az alıyorsan ve ardından, akşam yemeği için kendini fazladan bir porsiyonla ödüllendiriyorsan, faydayı zarara çevirmiş oluyorsun.
HAYATA GEÇİR ⇒ Bonci, “Eğer gün içinde çok fazla gazlı içecek içiyor veya kahvene kaşık kaşık şeker koyuyorsan, o zaman içeceklerin diyet versiyonlarına geçmekte haklı olabilirsin” diyor. Yine de, eğer sıfır kalorili bir tatlandırıcı tüketmek beyninde “Artık istediğini yiyebilirsin” sinyalini yakıyorsa, bu değişimin senin için çok da anlamlı bir seçim olduğu söylenemez. Beslenme planını yeniden düzenlerken, bir alanda kesintiye gitmenin, diğer bir alanda fazlasını yapmana yol açmayacağından emin olman şart.Efsane: UZUN KOŞULARIN SAYISINI ARTIRMALI
Çoğu koşucu ne kadar kilometre kat ederse, o kadar iyi olacağını varsayar. Özellikle de kilo vermeye çalışıyorsa. Danimarka’da 2012 yılında yapılan bir çalışmada, uzun koşuların o kadar da etkili olmadığı görüldü. Araştırmacılar, aşırı kilolu katılımcılardan günde 30 veya 60 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz yapmalarını istedi. Şaşırtıcı şekilde 13 haftanın sonunda, daha az egzersiz yapanlar daha fazla kilo kaybetti. Peki diğer grubun düştüğü tuzak neydi? Daha uzun süre egzersiz
yapan kişiler, günün geri kalanında daha çok yiyorlardı. Diğer bir deyişle, egzersiz ne kadar uzuyorsa, bunu telafi etmek için alınan kaloriler de o kadar artıyordu.
HAYATA GEÇİR ⇒ “Uzun mesafe koşuları yapmak güzel ama bu nedenle normalden daha fazla yemeyeceksin” diyor Beals. Uzun mesafe koştuğun günlerde, beslenme düzeninin kontrolden çıkmamasına dikkat et.