OMUZ UStUNDE DURUŞ:

SARVANGASANA

Sırt ustu yere yatılır, bacaklar birleştirilir.

Kdllar bedenin İM yanında,

avuc icleri yerele olmalıdır. Ellerden

destek alarak, bacaklar ağır ağır kaldırılırken

nefes alınır. Bu kalkış sırasında,

belin yere iyice oturması şarttır. Bu hareket

genellikle şişmanlara ve yeni başlayanlara

zor gelebilir. Bunun icin dirsekler

sırtın arkasına getirildiğinde, diz

kapakları kırılarak alna, topuklar işe

arkadan mumkun olduğu kadar, kaba etlere

yaklaştırılır (Reisim) ve sabit

duruğa gecilir. 5-10. ya’ da 15-20 nefes

yapılabilir. Omurga ağır ağır bukulerek,

inerken bacaklar omurganın yonurju izlemelidir,

cunkft ytre gelecek olan bacaklar

değil, omurga&ır. Kaba etlerin ansızın

yere yu^rlaxuadiataasi icin, bedenin

ağırlığı y e r^ l^ J iİ^ a , dirseklere ye

. 1*1 *

DUNYASI

biraz daha arkaya verilir ve bağ iyice

sağa dondurulur; gozler de saga b$kar.

Boylece bukuk v bacak iyice karma dayanır.

(Resim) Bu pozisyonda 8 – 10 derin

nefes alıp verdikten sonra, aynı hareket

oteki bacakla yapılır.

İc organlara iyi bir masaj sağlamak

İcin elverdiğince nefesler derin alınıp

verilmelidir.

Sırt kasları sabit durma suresince

kasılmış olmamalı, govde zorlanmadan

elverdiğince yana dondurulmeli, pmuz

arkaya yoneltilmeli (sağ el arkadaysa,

sağ omuz); cene dtiz ve biraz kalkık tutulmalı;

karın bukulmuş bacağa iyice

dayanmalı. Kolun arkadan bele dolanması,

govdenin daha iyi bukulmesin!

sağlar.

FAYDALARI:

Bu hareket kabızlığın giderilmesine

ve karındaki yağların, erimesine yardımcı

olur. Tum kaşlar esner ve uzat. İc

organlara faydalar sağlanır.

PADA HASTASANA:

Ayakta; kasılmadan; bacaklar ve

govde duz bir pozisyonda kollar serbest

baş ve ense govdeyle duz bir cizgi oluşturmaktadır.

Bedenin ağırlığı her iki

ayağın tabanında eşit olarak hissedilme-

Udir.

Sonunda eller yere değer. Bacaklar

kımıldamadan, baş ve burun, dizkapaklanna

yaklaştırılır. Ellerse ayak bilekle-*

Yog*

ProAHASTAS*to

Eğer eller/ayak bileklerinin arka-^

sında kavuşmuyorsa, o zaman . kolim’

kendi halinde govdeyle birlikte sarkık

bırakmalı, kanın- başa hucum etmemesi

icin nefesleri dengelemelidlr. Kollar yere

indikce govdenin ağırlığı ayak parmaklarına

aktarılmalı.

Başlangıcta, bir oğrencinin elleri

ayak bileklerinin arkasına kavuşmayabilir.

‘ Kavuşmuyor diye hareketten

vazgecmek gerekmez, onemli olan elle-*

rin ayak bileklerinin arkasına varması

değil, gereken kasların calışmasıdır. Bu

hareket omurga pasifken yapıldığı-durumda,

hedef baldır, bacak, sırt ve ensedeki

kasların, yani bedeıiin arka, kaslarının,

esnemesidir. ‘

Bedenin one doğru gerilmesiyle bol

oksijenli kan kolaylıkla .başa gider,

boylece beyi≫ de bu kan dolaşımından

yararlanır. Bu hareketin amacı bedenin

arka yuzunun tum kaslarını esner

terek onlann normal boylarına donmelerini

sağlamaktır. Sırt kasları ne

govdeye yaklaşmış olur. Boylece denge

bozulmaksızın ayaklar ağır ağır yere

değecek ve başlangıc pozisyonuna donulmuş

olacaktıı.

Bir, iki derin nefes alıp verilir, ancak

baş hemen yerden kaldırılmaz. Dirsekler

oldukları yerde kalır; eller cozulur,

iki yumruk halinde ust uste getirilir

ve ahn yumruğun ustune dayanır. Bu

bicimde 3-5 normal nefes alıp verilir.