İDMANLAR

UZUN MESAFE KOŞUCULARI:

Haftada bir veya en cok İki kez

kondisyon idmanı, diğer gunler bir veya

iki kez koşma idmanı. •

YAZ MEVSİMİNE GORE

HAFTALIK İDMANLAR:

ATICILAR:

Haftada bir veya İki kez kas idmanı,

daha az şiddetli ve daha kısa.

ATLAYICILAR:

Yalnız koşu idmanları yeterlidir.

J

344

DUNYASI y’ Cimnastik – Takla Atma

Yer hareketlerinde one. takla.

1. e) Kum torbası (Sandsrack), ‘
2. f) Demir cubuk ^ yuvarlak kutuk,
3. g) Kalas, l
4. h) Partonerle (esli hareketler).
5. Kademeli ayarlanabilen ≪urenme

aletleriyle idman:

1. a) Yay,
2. b) Duvar aleti,
3. c) Ağır ayakkabı
4. d) Kısa halter
5. e) Kollu, ayarlı halter.
6. Ceşitli aletli calışmalar:
7. a) Elle ağırlık savurma,
8. b) Tenis topunu sıkma,
9. e) El yayı sıkma,
10. d) Helezon yay acma,
11. e) Duvarda el cakıştırması,
12. i) Saplı savurma gulle ile calışma.

” • ^ * ★ ★ ’

HANGİ SPOR DALINDA

CALIŞACAKSAK İDMANLARIMIZ

ONA GORE

PROGRAMLANMALIDIR

Kıy mevsimine gfae ljaftalık

İdmanlar:

ATICILAB:

Pazartesi: Ağırlık idmanı.

Yer hareketlerinde elU asma

Aletli Cimnasflk SPOR

KUVVET İDMANLARI:

ALETLİ JİMNASTİK:

Ceşitli aletlerle yapılan

bu cimnastikler mukemmel

bir kuvvet idmanlarıdır.

Ceşitleri cok

olan bu aletlere kitabımızda

da kısmen yer verdik.

Yararlanacağınızı

umarız. / )

Sporcuya en doğru yolu

gostermek onun algılama

gucunu arttırma calışmalarının

da yararları

vardır. Kondisyon icin yeterli

uyku* maksatlı beslenme,

doğru vucut balamı,

spor malzemelerinin amaca uygun

luğu, serbest zamanın doğru değerlendi

rilmesi, alışkanlıkların tertipliliği, ik-

Eşli ısınma hareketleri

lim koşullarının dengeli olması, yaşam

t- zevki,cinsi hayatta denge, bedeni ve

ruhi cok taraflı meşguliyet, musiki ve

konut şartlarının elverişli olması kondisyon

arttırıcı hususlar olarak gozonunde

tutulmalıdır.

Bunların aksinin kondisyon azaltıcı

durumları oluşturduğu ve sporda

Eşli ısınma hareketleri

DUNYASI Spor Kollarında Cimnastik

Geriye salto

BASKETBOL YE VOLEYBOL:

Atletizm-surat koşulan, Bfcsketciler

ve voleybolcular İcin kış devresinde yapılan

kondisyon calışmalar^ cok faydalıdır.

‘ . : y

FUTBOL:

Atletizmin surat ve mukavemet, atlamalar,

engelli koşu idmanlan, bunlann

kondisyon calışmalan ve yakın mucadele

Judo ve’yer idmanlan, duşup kalkmalar,

bu spor branşı icin cok faydalı

calışmalardır. ‘

GUREŞ:

Ağır atletizm calışmalian, surat ve

engelli koşular, mukavemet idmanlan,

nefes idmanlan ve gerekil kondisyon

calışmalan ile yer İdmanlan, statik ve

dinamik ağırlık kaldırma, ağırlık cekme,

itme ve taşıma idmanlan cok faydalıdır.

BOKS:

Sırtta taşınan ağırlıklarla cıkışlar,

gulle atma, cekic cevirme, engel atlama

ve orta ağırlıkla kondisyon calışmalan,

veya ip atlamalar ve haftada iki gun

orta mesafe koşulan bu branş icin cok

faydalıdır.

YUZME:

Orta ağırlıkta kondisyon cahşmalan.

Bu Calışmalar dinamik olarak daha ziyade

kol ve bacak uzerinde uygulanacaktır.

\ ‘ , ■

Eşli calışma şekilleri

r

( 345

Cimnastikci Kalorileri SPOB

yapan sporcu derece dahi almış olsa derecesi

i{3tal edilir. Aslında bu sporcu karekterine

de ters duşer.

Eşli guc geliştirme calışması İkili hareket

KALORİLER VE SPOR:

Aldığımız gıdaların yakılması icin

ne kadar ve hangi tur spor yapmamız

gerektiği konusu guncel bir konu olma

ozelliğini korumaktadır. Harcıyabilemiyeceğimizden

fazla kalori almamak, ya

da aşağıda orneklediğimiz hareketleri

yapmamız gerekiyor.

Bir fincan et suyu 10 kaloridir. Karşılığında 20 dakika yurumek.

Bir karemela 20 15 dakika cimnastik

Bir peksimet 40 ≫ ≫ 8 dakika koşmak

Bir fincan cay * 20 dakika raket sporu

ya da kahve 45 12 dakika yuzmek

Orta irilikte bir elma 65 * 9 dakika futbol oynamak

Bir yumurta 85 6 dakika ip atlamak

Bir bardak bira 95 * > 25 dakika ping-ping oyna.

Bir dilim’esmer ekmek 100 > 30 dakika bisiklete binmek

Bir kadeh beyaz şarap 105 * 24 dakika cimnastik yap.

Bir bardak uzum suyu iıo > > 50 dakika ping-ping oyna.

Bir kadeh konyak 120 65 dakika cimnastik

Bir porsiyon krema 150 45 dakika dans

Bir porsiyon yağsız 50 dakika ev temizliği

pirzola 180 * 50 dakika boya yapma

Bir avuc kavrulmuş 80’dakika yurumek ^

yer fıstığı 190 35 dakika koşmak

Jambonlu sandvic 205 > 60 dakika cimnastik

Bir şişe bira 235 40 dakika futbol

Bir parca kek 290 > 50 dakika odun kesme

Yarım litre sut 335 > 50 dakika tenis

Bir porsiyon sosis 375 , ≫ 62 dakika kar kureme

Bir porsiyon dondurma 440 > 70 dakika kayak

Bir şişe kırmızı şarap 550 ≫ 55 dakika judo

Bir porsiyon makarna 570 > 3,5 saatte 20 km. yurume

348

DUNYASI

<(≪>

yorgunluğun, genellikle patolojik, fizyolojik,

moral bozukluğu, uykusuzluk,

yanlış gıda, fazla idman vb. den ileri

geldiği unutulmamalıdır.

Bir sporcunun yarışma sırasında fizik

kaabiliyetini arttırmak ve yorgunluğunu

gidermek icin vucuduna gerek

yapı ve gerekse miktar İtibariyle yabancı

maddeleri alması ≪doping yapınası

≫ ayıplanacak bir durumdur. Doping

Eşli ısınma hareketi

Cimnastik – Merdhren 8POB

Merdiven

Pencere gozlerinden yılanvari

gecilmeye calışılır, Merdiven

tutamağının ust ,ve jran taraflarından

tutularak vucut ağırlığı yukarı cekilir.

EĞİK MERDİVEN

Duvara tespit edilen dikmeler ve

merdiven olmak uzere iki kısımdan ibarettir.

s Dikmeler ve merdivenin usun kenarları

budaksız cam ağacından yapılır.

Keskin’ kenarlar,■ uzerinde calışan şahsı

rahatsız etmemesi icin yuvarlaklaştınlmıştır.

Duvara tespit edilen dikmeler

ağac veya madenden yapılabilir. Ağactan

yapılanlar 12X12 cm. kalmhğındadır.

Her ikisinde de ust ve alt uclanın

birleştiren demir cubuklar vardır. Demir

cubuklar dikmelerden 4 -5 cm. ileride

‘ olup ray vazifesi gorurler. Merdiven dikmelerinin

uclannda cift makara tertibatı

vardır. Demir cubuk (ray.) bu iki

makara arasındadır. Merdiven dikme-

.

Merdivende bir beceri

Merdivenden donerek, kollar yardımı

ve ayak capraz bir birbirine kenetlenmiş

sıyrılma hareketi

3S0