UZUN MESAFE KOŞUCULARI:
Haftada bir veya en cok İki kez
kondisyon idmanı, diğer gunler bir veya
iki kez koşma idmanı. •
YAZ MEVSİMİNE GORE
HAFTALIK İDMANLAR:
ATICILAR:
Haftada bir veya İki kez kas idmanı,
daha az şiddetli ve daha kısa.
ATLAYICILAR:
Yalnız koşu idmanları yeterlidir.
J
344
DUNYASI y’ Cimnastik – Takla Atma
Yer hareketlerinde one. takla.
- e) Kum torbası (Sandsrack), ‘
- f) Demir cubuk ^ yuvarlak kutuk,
- g) Kalas, l
- h) Partonerle (esli hareketler).
- Kademeli ayarlanabilen ≪urenme
aletleriyle idman:
- a) Yay,
- b) Duvar aleti,
- c) Ağır ayakkabı
- d) Kısa halter
- e) Kollu, ayarlı halter.
- Ceşitli aletli calışmalar:
- a) Elle ağırlık savurma,
- b) Tenis topunu sıkma,
- e) El yayı sıkma,
- d) Helezon yay acma,
- e) Duvarda el cakıştırması,
- i) Saplı savurma gulle ile calışma.
” • ^ * ★ ★ ’
HANGİ SPOR DALINDA
CALIŞACAKSAK İDMANLARIMIZ
ONA GORE
PROGRAMLANMALIDIR
Kıy mevsimine gfae ljaftalık
İdmanlar:
ATICILAB:
Pazartesi: Ağırlık idmanı.
Yer hareketlerinde elU asma
Aletli Cimnasflk SPOR
KUVVET İDMANLARI:
ALETLİ JİMNASTİK:
Ceşitli aletlerle yapılan
bu cimnastikler mukemmel
bir kuvvet idmanlarıdır.
Ceşitleri cok
olan bu aletlere kitabımızda
da kısmen yer verdik.
Yararlanacağınızı
umarız. / )
Sporcuya en doğru yolu
gostermek onun algılama
gucunu arttırma calışmalarının
da yararları
vardır. Kondisyon icin yeterli
uyku* maksatlı beslenme,
doğru vucut balamı,
spor malzemelerinin amaca uygun
luğu, serbest zamanın doğru değerlendi
rilmesi, alışkanlıkların tertipliliği, ik-
Eşli ısınma hareketleri
lim koşullarının dengeli olması, yaşam
t- zevki,cinsi hayatta denge, bedeni ve
ruhi cok taraflı meşguliyet, musiki ve
konut şartlarının elverişli olması kondisyon
arttırıcı hususlar olarak gozonunde
tutulmalıdır.
Bunların aksinin kondisyon azaltıcı
durumları oluşturduğu ve sporda
Eşli ısınma hareketleri
DUNYASI Spor Kollarında Cimnastik
Geriye salto
BASKETBOL YE VOLEYBOL:
Atletizm-surat koşulan, Bfcsketciler
ve voleybolcular İcin kış devresinde yapılan
kondisyon calışmalar^ cok faydalıdır.
‘ . : y
FUTBOL:
Atletizmin surat ve mukavemet, atlamalar,
engelli koşu idmanlan, bunlann
kondisyon calışmalan ve yakın mucadele
Judo ve’yer idmanlan, duşup kalkmalar,
bu spor branşı icin cok faydalı
calışmalardır. ‘
GUREŞ:
Ağır atletizm calışmalian, surat ve
engelli koşular, mukavemet idmanlan,
nefes idmanlan ve gerekil kondisyon
calışmalan ile yer İdmanlan, statik ve
dinamik ağırlık kaldırma, ağırlık cekme,
itme ve taşıma idmanlan cok faydalıdır.
BOKS:
Sırtta taşınan ağırlıklarla cıkışlar,
gulle atma, cekic cevirme, engel atlama
ve orta ağırlıkla kondisyon calışmalan,
veya ip atlamalar ve haftada iki gun
orta mesafe koşulan bu branş icin cok
faydalıdır.
YUZME:
Orta ağırlıkta kondisyon cahşmalan.
Bu Calışmalar dinamik olarak daha ziyade
kol ve bacak uzerinde uygulanacaktır.
\ ‘ , ■
Eşli calışma şekilleri
r
( 345
Cimnastikci Kalorileri SPOB
yapan sporcu derece dahi almış olsa derecesi
i{3tal edilir. Aslında bu sporcu karekterine
de ters duşer.
Eşli guc geliştirme calışması İkili hareket
KALORİLER VE SPOR:
Aldığımız gıdaların yakılması icin
ne kadar ve hangi tur spor yapmamız
gerektiği konusu guncel bir konu olma
ozelliğini korumaktadır. Harcıyabilemiyeceğimizden
fazla kalori almamak, ya
da aşağıda orneklediğimiz hareketleri
yapmamız gerekiyor.
Bir fincan et suyu 10 kaloridir. Karşılığında 20 dakika yurumek.
Bir karemela 20 15 dakika cimnastik
Bir peksimet 40 ≫ ≫ 8 dakika koşmak
Bir fincan cay * 20 dakika raket sporu
ya da kahve 45 12 dakika yuzmek
Orta irilikte bir elma 65 * 9 dakika futbol oynamak
Bir yumurta 85 6 dakika ip atlamak
Bir bardak bira 95 * > 25 dakika ping-ping oyna.
Bir dilim’esmer ekmek 100 > 30 dakika bisiklete binmek
Bir kadeh beyaz şarap 105 * 24 dakika cimnastik yap.
Bir bardak uzum suyu iıo > > 50 dakika ping-ping oyna.
Bir kadeh konyak 120 65 dakika cimnastik
Bir porsiyon krema 150 45 dakika dans
Bir porsiyon yağsız 50 dakika ev temizliği
pirzola 180 * 50 dakika boya yapma
Bir avuc kavrulmuş 80’dakika yurumek ^
yer fıstığı 190 35 dakika koşmak
Jambonlu sandvic 205 > 60 dakika cimnastik
Bir şişe bira 235 40 dakika futbol
Bir parca kek 290 > 50 dakika odun kesme
Yarım litre sut 335 > 50 dakika tenis
Bir porsiyon sosis 375 , ≫ 62 dakika kar kureme
Bir porsiyon dondurma 440 > 70 dakika kayak
Bir şişe kırmızı şarap 550 ≫ 55 dakika judo
Bir porsiyon makarna 570 > 3,5 saatte 20 km. yurume
348
DUNYASI
<(≪>
yorgunluğun, genellikle patolojik, fizyolojik,
moral bozukluğu, uykusuzluk,
yanlış gıda, fazla idman vb. den ileri
geldiği unutulmamalıdır.
Bir sporcunun yarışma sırasında fizik
kaabiliyetini arttırmak ve yorgunluğunu
gidermek icin vucuduna gerek
yapı ve gerekse miktar İtibariyle yabancı
maddeleri alması ≪doping yapınası
≫ ayıplanacak bir durumdur. Doping
Eşli ısınma hareketi
Cimnastik – Merdhren 8POB
Merdiven
Pencere gozlerinden yılanvari
gecilmeye calışılır, Merdiven
tutamağının ust ,ve jran taraflarından
tutularak vucut ağırlığı yukarı cekilir.
EĞİK MERDİVEN
Duvara tespit edilen dikmeler ve
merdiven olmak uzere iki kısımdan ibarettir.
s Dikmeler ve merdivenin usun kenarları
budaksız cam ağacından yapılır.
Keskin’ kenarlar,■ uzerinde calışan şahsı
rahatsız etmemesi icin yuvarlaklaştınlmıştır.
Duvara tespit edilen dikmeler
ağac veya madenden yapılabilir. Ağactan
yapılanlar 12X12 cm. kalmhğındadır.
Her ikisinde de ust ve alt uclanın
birleştiren demir cubuklar vardır. Demir
cubuklar dikmelerden 4 -5 cm. ileride
‘ olup ray vazifesi gorurler. Merdiven dikmelerinin
uclannda cift makara tertibatı
vardır. Demir cubuk (ray.) bu iki
makara arasındadır. Merdiven dikme-
.
Merdivende bir beceri
Merdivenden donerek, kollar yardımı
ve ayak capraz bir birbirine kenetlenmiş
sıyrılma hareketi
3S0