CİMNASTİK İÇİN
AĞIRLIKLA CALIŞMA
JİMNASTİK
1 — Clean and Press. Hatif ağırlıklarla
rekorun 3/2 si ile 10 rep.
2 — Ağır ağırlıklarla press. 3 rep. 4
set. (Bar, paralel, halka, yer jimnastiği
ve amutlar da vucudu bloke icin fevkalade
faydalı hareketlerdir.)
3 — Curl, 8 rep. 2set.
4 —. Reverse Curl. 8 rep. 2 set. (Vucudun
aletlerde ≫sili pozisyonundaki
kuvvetli durumu sağlayan biceps ve tandonlann
destek olmasını sağlayan hareketlerdir.)
5 -r Flying 10 rep. 2 set. (HalkalardaCroix
de fer’lerdenieltoidlerin kuvvet-
11 olabilıcesi icin destek hareketi).
8 r – Be^ıoh Presş. 10 rep. (Bilhassa
bar, paralel, halka, yer amutları blokajı
icin destek hareketi).
7 — Squat. Omuzlarda hafif ağırlık
olduğu halde 1/ squat ile’ beraber sıcrama.
Tanı squatla beraber sıcrama olmak
koşulu ile 5 rep. 2 set. (Salto ve mumasili
hareketlerde sıcramaya dinamizm
yerm’ek icin yapılır.)
8 — Her squat setini muteakip, 10
rep. Pullover. ^ .
9 — Makara He once mideye, sonra
enseye, ucunda ağırlık olduğu halde
cekme hareketi.
10 — Başın arkasında ağırlık olduğu
halde sitrup (mide hareketi) 3 set.
15 rep. (9. 10 numaralı hareketler ise,
vucudun sıraslyle, omuz, kollar, goğus
ve mide gibi azalarını kuvvetlendirmek
icin yapılır.)
Bu calışmalar, mort sezonda haftada
uc calışma olarak yapılır. Jimnastik
sezonunda ise . ancak haftada bir kere,
gerektiği takdirde jimnastikten evvel
calışmaların en gerekenleri 1 set olarak
yapılır. Bilahare de jimnastik calışmalarına
gecilir.
Yukarıdaki hareketlerin bar, paralel,
halka, beygirler, yer hareketleri ve aletlerce
calışmayı hareketler
KIRGUL
★ -♦
/Ift
ayaklara.
n ■-||^retli forearm-
“ “6$rio: sahip clursa, bu sporfV
ilab^ iitK ^ u r.
Ağırlıkla Calışma SPOR
3 — Squat, suratli olarak, 3 set, 10
rep. (Bu squatlar hafif bir kilo kullanıldığı
takdirde havaya bir sıcrama ile
nihayete erdirilecektir.)
4 — Her set squattan sonra 10 rep.
Pullover.
5 — Basın arkasında ağırlık olduğu
-hald& sifc-lup harekeV 3.set 15 rep.
t — Curl 10 rep.
7 — Reverse Curl 10 rep.
8 — Rowing 3 set, 10 rep.
9 — Ayaklan kırmadan dead lift, 3
set, 10 rep.
B0
u programlarla calışıp faydalanan
meşhur kurekciler coktur.
Ayrıca yukarıdaki idmanlardan başka
olu sezonda da dort ay muddetle şu
şekilde calışılmaktadır.
1 — Snaw (Ftoor-dip) hareketleri.
2 — Barfiks’de Kendini -cekme.
3 — Makarada ağırlıklar roving
(Pulley- Machine).
4 — Bilumum koşular.
