GENEL JİMNASTİK
(Fiziki Kondisyon) :
A. Serbest jimnastik veya
Jimnastik yapılış tarzı:
1 — Yumuşak çalışmalar,
2 — Germe ve açma hareketleri ;
3 — Kuvvet hareketleri,
a) Ağır kuvvet hareketleri,
b) Çabuk kuvvet hareketleri. _
B. Yer idmanları veya akrobatik
hareketler (koşarak veya durarak),
C. Aletli jimnastik (salonda- v i ‘
açık havada),
D. Isınma ve koşular.
MASAJ
KA8LAR:
Vücudun aktif hareketlerini meydana
getiren doku, kaslar sinir sisteminden
aldıkları herhangi bir uyan ite
üzerine yapışıklan , kemiklerin ve İç
organların hareketlerini sağlarlar.
Kasların normal bir çalışmaya ihtiyacı,
vardır. Kaslan az gelişmiş narin
yaradılışlı çocuklar için hafif beden
hareketleri yapmak çok lüzumludur. Oldukça
uzun süren aşın ve sert yorucu
hareketlerden sonra laktik asltln çoğalması
sonucu çocuklar, vücutlarında kırıklık
duyar ve uyuma ihtiyacı hisseder,
başlan ağınr iştahlan kesilir Ve de ateşleri
bile yükselmeğe başlar. Bu durum?
dan kurtulmanın çaresi dinlenmektir.
‘ .
S~ Moggj :;‘,
2 — FRİKSİYON: – ! Kıymak, kamçılamak ve şamarla- ^
mak tapotnmentltt birer variasyonlan-
Friksiyon, parmaklar veya baş parmak
uçlarıyla dairevi tarzda, yapılan
kuvvetli bir sıvazlama olup, bununladerin
kas, kiriş ve kiriş gruplarına erişilebilinir.
friksiyon baş parmakla yapılırsa,
yanda duran parmaklar ona destek olurlar,
meğerki diğer parmaklarla friksiyon
yapılırsa baş parmak day^fcfc vazifesi
görür. Friksiyon hiçbir alman
ağn vermemeli ve deriyi tahriş edecek
kadar kuvvetli olmamalıdır»
3 — PETRİSAJ (Yoğurma):
Petrisaj tek elle, çift elle ve parmaklarla
yapılır. Ellerin bilekten serbest hareket
etmesine dikkat edilir. İki el petrisajmda,
eller kas üzerine birbirine
paralel olarak konduktan sonra, ikisi birden
kası kavrar, yukan kaldırarak gerer
ve sıkar., (Kadınların hamur yoğurması,
çamaşır yıkaması gibi.)
Kas kitlesinin elle tutulmayacak kadar
küçük olduğu yerlerde ve sırtta tek
ve iki elle petrisaj manuplaşyonları
baş, işaret ve orta parmaklarla yapılır.
Bu manuplasyonun asıl etkisi kısa olmakla
beraber, deri ve kasla deri arasındaki
dokulara da etki yapar, kas daha
iyi beslenir.
4 — TAPONTMENT
(Bir tempo İle vurma):
Tapontmelıt, hareket el bileğinden
çıkmak üzere yumruklar veya yan kapanmış
yumruklarla, yapılır. Ellerin
hastaya dik olarak tutulup, yalnız küçük
parmaklar temas ettirilerek, diğerlerinin
yelpaze gibi vuruş esnasında birbirine
çarpmasına KIYMAK, ellerin yanlarıyla
vurulup hareket dirsekten çıkar
ve parmaklar biraz bükülüp arkalarıyla
vurulursa, KAMÇILAMA, el ve
parmaklar hafifçe bükülüp, baş parmak
işaret parmağına bitiştirildikten sonra
vurulursa, ŞAMARLAMAK denir.
di?. Etki gayet kuvvetlldir. Vurmalar
kuwefcli bir dolaşım sağlar ve dolayısiyle
metabolizmayı yükseltir.
Sinirli, zayıf’ yaşlılara ve çocuklara; –
taponment çök hafif olarak tatbik edil- ‘!
meüdir. •’ * –
v
parmak uçlanma veya elin tam$- i
minin deriye temasından sonra dikey
yörçdis oluşturuianritmik hareketler ve
titreşimler vibrasyondur. El gayet ya*
vaş yürütülür ve hafif bir kaydırmayla ,
tekrar başlangıç noktasına döner. El
bileği Ve parmaklar bü süre içinde hareketsiz
kalır. Etkisi, tembih olmuş, uyarılmış
sinirlerin teskini ve indirek yolla
da kasların gevşetilmesiyle oluşur.
Vibrasyonların sürati (Frekansı) 15 saniye
civannda olmalıdır.
ÖRNEKLEDİĞİMİZ RESİM
‘TABLOLARINDAKİ MASAJLAR:
ELİN MASAJI:
Elin bütün kasları avuç içi tarafın- ■<
dadır. Sırt tarafında, kemikler arasın- :
da küçük kaslar vardır.
Masajda, el ayası, el sırtından baş» ;
lıyarak, bilek üzerinden alt kola kadar ~
olan kısım, hipotenor kaslar, tenar kaslar,
el bileği-sıvazlanır.
Elin dip oynaklarına, parmak-kemikleri
aralarına, parmakların iç kısımlanna
friksiyon yapılır.
KOLLARIN MASAJI:
Yalnız kollarm masajında hasta
sandalye veya tabureye oturtulmalıdır.
Masaj yapacak olan hastanın elini,
kendi baş parmağı hastanın elinin sırtına,
kendi parmaklan da onun avucunun
içine gelecek tarzda tutar. Serbest
kalan eliyle de hastanın alt ve üst
kol ekstansörlerine masa] yapılır. .
Başlangıç sıvazlamasına kolun yukarısından
başlanır. Üst ve alt kol ar- ;
kaya bir kaç kez sıvazlanır.
BACAKLARIN MASAJI:
Bacakların masajında bacakların ön
kısımlarının masajı için hasta sırt üstü
yatırılmalı ve dizlerinin altına bir yas- *
tık konulmalıdır. Topuklar masaj masasından
dışarı sarkabilir.
Bacakların arka kısımlarının masajında
hasta yüzükoyun yatmalıdır.
Kasların gevşetilmesi için ayak bileklerinin
altına bir yastık konur.
Başlangıçta önce uyluklar, sonra alt
bacak ve en sonunda tüm bacak aşağıdan
yukarıya sıvazlanır. Uylukların ön
yüzleri iki veya’tek elle sıvazlanır. Tüm
bacak bir sıra dahilinde uyluk, alt bacak
ve ayak sırasına göre avuç içiyle
sıvazlanır.
BALDIRLARIN MASAJI:
Alt bacağın ön kısmı avuç içiyle sıvazlanır.
Ekstansör kaslarına friksiyon
yapılır. Ekstansör kaslara iki elle tepotnment
yapılır.
SIRT MASAJI:
Sırt masajında hasta yüzükoyun yatırılır.
Ense kaslarının gavşemesi için
altına küçük bir yastık konur. Burnun
serbest bırakılmasına dikkat edilir. Kolalar
hastanın başi üzerinde Veya gevşek
olarak yanlarda durabilir.
a) âliler kabalar üzerine bir birine
paralel olarak konduktan sonra, bütün
sırt omuz Üzerinden köprücük kemiğine
kadar parmak ve avuç içleriyle
sıvazlanır. Tekrar geriye döner ve bu kez
koltuk altına, üçünöüsünde kaburgaların
altına kadar dışa doğru sıvazlanır. Bu
sıvazlama parmak sırtlariyle de yapılabilir.
b) Bel kemiği yanındaki kaslara
(paravertebral kaslar) gine aşağıdan
başlıyarak enseye kadar friksiyon yapılır.
c) Kalça kemiğinin arka üst kenarından
kaburgalar altına kadar olan
bölge avuç içiyle dairevi olarak sıvazlanır.
îkinci seferde kaburgalar üzerinden
omuzlara kadar çıkılır.
d) Kasların lif yönlerine dikkat
edilerek iki elle kabalara petrisaj yapılır.
Yukarı doğru devam edilerek, kalça
kemiğiyle ardorsi üzerinde tekrar kuvvetle
çalışılır.
e) Bütün sırt aykırı olarak sıvazlanır.
f ) Bel kemiği yanındaki kaslara
parmaklarla petrisaj yapılır.
g) Sırtın geniş kasma iki elle veya
parmaklarla petrisaj yapılır.
h) Koltuk bölgesinin arka kumuna
iki elle petrisaj yapılır.
i) Kalça kemiğinin arka üst kenariyle
sakrum, yani kuyruk sokumu kemiği
üzerine friksiyon yapılır.
k) Kaburgalar arasındaki kaslar
parmak uçlariyle sıvazlanır.
1) Kaburgalar arası kaslarına friksiyon
yapılır.
m) Trapez kasın boyun kısmı el sirkiyle
sıvazlanır, sonra iki ele petrisaj
yapılır* Şayet, gerekirse friksiyon yapılır.
n) Paravertebral kaslarla kabalara
tapontment yapılır. İlave olarak
kaburgaların üzerindeki kaslarla kürek
kemiği kasları kamçılanır ve şamarlanır.
o) Bel kemiği boyunca enseye kadar
vibrasyon yapılır.
p) Başlangıçta, yani a da olduğu
gibi son olarak bütün sırt tekrar sıvazlanır.
Bilhassa petrisaj da kasların lif
yönlerine dikkat edilmelidir.
OMUZ MASAJI:
Omuz başı kaşının masajı hasta
oturtularak yapılır. Kol 60 derece açılarak
ya uyluk üzerine yerleştirilir veya
serbest olarak aşağıya sarkabilir.
a) Omuz başı üst kolun üst orta
kısmından yukarı doğru avuçla sıvazlanırken,
diğer elde omuzu tesbit eder.
Sıvazlama omuzbaşmı hafifçe aşar.
b) Zayıf olan omuz başı kaslarının
petrisajı tek elle, kuvvetlice olanlar parAYAK
– BACAK MASAJ LA Rl
AYAKLARIN MASAJI:
Masaja ayak sırtından başlanır. Bir
el ayak sırtını sıvazlarken diğer el ona
destek olmak üzere ayak tabanında bulunur.
V
Ayak iki taraftan iki elle, ayak bileği
çıkıntılarına kadar sıvazlanır. Kirişlere
teker teker» baş veya işaret parmağıyla
friksiyon yapılır. Ayak tabanının
iç ve. dış kısmına parmaklarla
petrisaj yapılır. Ayak tabam parmak
oynaklarıyla sıvazlanır. Topuk baş parmaklarla
sıvazlanır. Topuca friksiyon
yapılır.
inaklarla yapılır. Kasın On parçasının
petrisaj ındamasör hastanın arkasında
bulunur. Orta kısminin petrisajı önden
veya arkadan yapılabilir.
e) Kas içinde sertlikler yegeloz)
varsa friksiyon yapılır.
BAYANLARIN VÜCUT MASAJI:
Göğüs masajı: Genel masajla birlikte
yapılıyorsa hasta sırt üstü yatarken,
özelse oturtularak yapılır.
a) tik olarak göğüs kemiğinin ortasından
başlanarak köprücük kemiğine
ve koltuk altına kadar avuç içiyle sıvazlanır.
b) İkinci olarak göğüs kemiğinin
alt kısmından dışa dpğru, koltuk altı
çizgisine kadar sıvazlanır. Oradan dönerek
köprücük kemiğinin altından
. birinci kaburganın göğüs kemiğine yapıştığı
yere kadar gelinir. Bu son sıvazlama
parmak uçlariyle yapılabilir.
c) Büyük göğüs kasına iki elle veya
parmaklarla göğüs kemiğinin, yanından
başlayıp koltuk altına kadar petrisaj
yapılır.
d) Aynı kas yine içten dışa, koltuk
altı çizgisine kadar sıvazlanır.
e) Kaburgalar dıştan içe, göğüs kemiğine
kadar sıvazlanır. Bu esnada parmaklar
hafifçe bükülerek ve kaburgalar
aralarım çekerek ilerler.
f) Göğüs kemiğine parmaklarla
friksiyon yapılır.
g) Bütün göğüs kafesi içerden dışarı
son olarak sıvazlanır.
KARIN MASAJI:
Masaj yapılacak sırt üstü yatar. Baş
kısmı hafifçe yükseltilir. Karın kaslarının
gevşeyebilmesi için , dizlerde biraz
bükülüp altına yastık konur. Hasta gayet
sakin solumalı ve konuşmamalıdır.
a) önce bütün karın duvarı avuç
içiyle saat yönünde, dairevi olarak sıvazlanır.
b) Göbek etrafına parmak ucuyla
öfloraj ve friksiyon yapılır.
c) Bütün kasları aykın olarak sıvazlanır.
d) Kaburgaların alt kenarlarına arkadan
öne, sternuma kadar fiksiyon
yapılır.
e) Kalçanın ön üst kenarına arkadan
öne friksiyon yapılır.
f ) Son olarak bütün karın örtüsü
avuç içiyle dairevi sıvazlanır.
SPOR MASAJI:
Sporculara, oftlann güçlerini arttırmak
ve daha süratle dinlenebilmelerini
sağlamak amacıyla yapılan masajlara
spor masajı denir. Masaj, yarışmalardan
önce, iki yarışma ârasmda ve
antremanlarda uygulanır. Spor masajında
da öfloraj, friksiyon, petrisaj, vibrasyon
ve tapotmen gerektiğinde kullanılır.
Buna rağmen spor masajının
kendine mahsus başka özellikleri vardır:
1 — Klâsik masajın aksine olmak
üzere, masaj yapılması gereken şahıs
burada, özel lokal bulgular olmadığı sürece
sağlam ve sıhhattedir.
2 — Spor masajında bağ dokusu,
perlost, refleks belgeleri veya sinir noktalarına
değil, sporcunun tüm adele
mantosuna masaj yapılır.
3 — özel bulgular olmadığı müddete
çe, sporcularda kısmi değil, daima tam
masaj yapılır.
4 — Zamanın azlığı nedeniyle bir
sporcunun’ tam masajının 5-10 dakika
içinde bitirilme zorunluğu vardır. Bunun
içinse çok süratli çalışılması gerekir.
Normal masajda anımsıyacaksuuz
aynlan süre 45-50 da&kadır.
5 — Klasik masajın kan ve lenf dolaşımını
arttırıcı, deri ve kaslarda hiperimi
tevlit edici etkilerine ilaveten, spor
masajından sporcunun gücünü arttırı
lası ve yorgunluğunu daha süratli gidermesi
de beklejımektedir.
Spor masajının güç arttırıcı etkisinden
ziyade, masajdan sonra sporcuların
kendilerinde hissettikleri zindelik
ve canlılığın yanısıjra psikolojik bir takım
faktörlerin de rol oynadığı bir gerçektir.
Spor masajının kendine özgü etkileSIRT-
OMUZ MASAJLARI
4. Dinlendirme masajı:
Yarışmalardan sonra yapılır. Çagş£
lışmak için yeterli zaman vardır. Daha
yavaş bir tempoyla, daha esaslı ilgileniiV>
lebilinir. Yorgunluğu alıcı, dinlendirici
Ve teskin edici etkileri vardır.
^ ^ Spor masajında da genel masajda
gibi bir sıra takip edilebilir,
a r t üstü yatarken önce bacak-
^Sİann Ön yüzleri (ekstansör kaslar) te*
* davi edilir. Bunları kollar takip eder.
Sonra sporcu bacaklarını dizden büker
. ve bu pozisyonda, da karın ve göğüs adaleleri
üzerinde çalışılır. Bacakların arka
kısımlarının masajında sporcu yüzükoyun
yatırılmalıdır. Yukarıdaki sıraya
bacaklar, kollar, sırt ve kabalarla
‘finse kaslarına gerekli manuplasyonlar
nlır.
Spor masajı günümüzde sporun her
fubesinde uygulanmaktadır. Son yıllarda
alman dünya spor rekorlarının kırılmasında
antrenör . hekim – masör
ekibinin sporcuya sağladığı yardım küçümsenemez.
Spor masajında öf loraj, friksiyon,
petrisaj, vibrasyon ve tapotmenle bunların
varisyon ve kombinasyonlan yerine
ve zamanına göre tatbik edilir. Bunların
kullanılışı tamamen masörün ellerinin
hissetme kabiliyetiyle tecrübelerine
bağlıdır. Yalnız tapotmenin kasları
tenbih edici etkisi göz önünde tutularak,
kasrölaşmammn öndelikle arzu
edildiği hallerde kullanılmaması daha
uygundur.
Spor masörünün, masaj teknik kaidelerine
tam manasıyle hakim olması,
«İlerinin altındaki dokunun niteliğini
hissederek ona göre masaj yapması çok
mühimdir. Ayrıca masörün, mükemmel
bir ikna kabiliyetine sahip olması da
şarttır. Zira, masör sporcunun kaslarını
tedavi ederken, onu ruhen de takviye
etmesini bilmelidir. Yine masör,
sporcunun hareket sistemiyle kaslarında
oluşabilecek her arızamn yalnız masajla
tedavi edilemiyeceğini gerektiğinde
vakit kaybetmeden bir hekime durumu
bildirmesi gerektiğini de unutmaması
gerekir.
Sporca Saflıjı
Yurdumuzda masör yetiştirilmesi
için ilgililerin bu konuya değinmesini
ve ehil ve yetenekli güvenilir masörlerin
çoğalmasına yardımcı olacakları kanısındayız.
Beden Terbiyesi Gn. Md.
Yayım klasik masaj ve spor
masajı adlı Dr. Necdet Tuna’nın
kitabıyla yabancı
massage kitaplarından özetlenmiştir.
