. Otoritel

de ilgili tepkiyi yaratacaktır. Otoritelere göre bu bölümün öğ­renilmesinden sonra ikinci bölüme geçilebilir.

Bölüm 2: 3-4 dakika kadar sessiz olma duyusu üzerine konsantre olduktan sonra sporcu, şimdi ağırlık duyusu üze­rine de konsantre olmalıdır. Önce sağ kolun rahat fakat ol­dukça ağır olduğu duyusu üzerine konsantre olunur. Antren­manın bu bölümü 1-2 haftalık bir süreyi alacaktır. Kolun nor­malde olduğundan daha ağır hissedilmesi ve kolu kaldıra­mayacakmış gibi bir endişeye kapılmamalıdır. Otoritelere göre bu tehlikeli değildir. Çalışmanın sonunda sporcu kolunun nor­mal olduğu düşüncesi üzerine konsantre olduğu veya kasla­rını kastığı zaman, herşey normale dönecektir. Ağır olma du­yusu sağ kolda başarıldığı zaman, bu duyuyu sırasıyla sol kol, sağ bacak ve sol bacağa yayılmalıdır. Tüm çalışma sûresi, dört üyeyi de içine alacak şekilde yapıldığı zaman 15-20 da­kika kadar bir süre alacaktır. Yaklaşık olarak bir ay kadar bir süre sonra sporcu, sessiz ve rahat olma duyusu ile birlikte, her dört üyede ağırlık duyusunu da sağlayabilir. Bu durum­da, otojenik antrenmanın son bölümüne geçilebilir.

Bölüm 3: İlk 5 dakika sporcunun sessizlik ve ağırlık du­yuları üzerine konsantre olmasını takiben, şimdi sıcaklık du­yusu üzerine de konsantre olması gerekmektedir. Bu bölümde de, İkinci bölümde takibedilen yol izlenerek, önce sağ kol, sonra sol, giderek sağ ve sol bacaklara sıcaklık duyusunun yayıldığını hissetmek gerekir. İstenilen durum yaratıldığı za­man, sıcaklığın birkaç derece yükseldiği hissedilebilir. Çalış­manın sonunda sporcu, diğer bölümlerde olduğu gibi, her- şeyin normale döndüğü düşüncesi üzerine konsantre olur ve herşey normale döner. Üçüncü bölümün öğrenilmesi de bir aylık bir süreyi gerektirir. Çalışma süresi yaklaşık 20 dakika civarındadır.

Otojenik antrenmanın her üç bölümü bir çalışmada ya­pılmaya başlandığı zaman, temel teknik öğrenilmiş demek­tir. Otoritelere göre, bu safhaya gelinmesi genel olarak 2-4 ay gibi bir süreyi almaktadır. Bu safhaya gelindikten sonra amaç tekniğin çok rahat olarak kullanılmasını sağlamaktır. Günlük 20 dakika iki aylık bir süre çalışmayı gerektirmekte­dir. Antrenmanın bu özelliği de kazanıldıktan sonra, her üç bölümün çalışılmasına gerek kalmamıştır. Üç bölümden bir tanesine (örneğin sessizlik duyusu) konsantre olma, her üç bölümün harekete geçmesini sağlayan uyarı olacaktır. Ay­rıca, sessiz ve sakin bir yerde yapılmasına da gerek kalma­yıp, antrenman, sahada ve hatta yarışmada bile kullanılabi­lecektir.

Otojenik Antrenman’ın iki antrenman etkisi vardır: (1) Psikolojik ve kassal rahatlama ve (2) olumlu yönde pozitif sinirsel aktivite (optlmal uyarılma). Sporcu sahip olduğu te­mel sinirsel aktivitesini otojenik antrenmanla arttırabildiği gibi, azaltabilme tekniğine de sahiptir. Teknik iyice öğrenildikten sonra, 20 dakika çalışma yerine, istenilen uyarı 5 dakikada sağlanabilir. Böylece sporcu, yarışma öncesi optimal uyarıl­mayı sağlamak için, sinirsel aktivitesini istediği veya gerek­tiği her yönde arttırabilir veya azaltabilir. Ancak, otoritelere göre otojenik antrenman, kuvvet, güç veya dayanıklılık ge­rektiren spor dallarında yarışma öncesi yalnız başına kulla­nılmamalıdır. Bu gibi durumlarda, yarışma öncesi ısınma içe­risinde, egzersizle birlikte uygulanmalıdır. Bu, aşağıda ön­görüldüğü gibi yapılabilir:

1. Özelikle sporcu yüksek sinirsel aktivite gösteren (si­nirli) bir yapıda ise, yoğun bir ısınma uygulanmalıdır. Isın­manın bu bölümü yaklaşık 20 dakika sürmelidir.

u 2. Terin kurulanmasını takiben 20 dakika kadar Otoje­nik Antrenman uygulanır. Takiben 5 dakika Kadar teknik ile ilgili zihinsel tekrar yaparak, tekniğin canlandırılmasına çalı­şılmalıdır. Bu bölüm, teknik özelliği fazla olan spor dalların­da çok önemli kabul edilmektedir. Bölümün sonunda, gev­şemeyi daha iyi sağlamak için masaj da yaptırılabilir.

1. Bu bölüm 10-15 dakika kadar yavaş ısınmayı içerir; kuvvet, güç ve dayanıklılık gerektiren spor dalları için gerek­mektedir.
2. Isınmanın son bölümü, 5 dakika kadar yaklaşmakta olan yarışmaya ait zihinsel antrenmanı içerir. Sporcu; uygu­layacağı tekniğin olumlu noktalarını ve gereken hareketleri yapacağını düşünmelidir.

Anlatılan ısınma şekli iyice öğrenildikten sonra, yarışma içerisinde, ara verilen spor dallarında, kısa bölümler uygula­narak, tüm ısınmanın etkisi yaratılabilir. Böylece sporcu, tüm yarışma süresince istediği optimal uyarıyı koruyarak, endişe ve korku gibi olumsuz etmenlerden uzak kalabilir. Teknik iyi­ce yerleştirildiği zaman, yazımızın başında belirttiğimiz gibi, atlamaya hazırlanan bir atlet, atlayış için konsantre olduğu sırada, çok kısa bir zaman içerisinde yapması gereken şey­leri zihinsel olarak düşünebilir ve kendisini yapacağı atlayışa optimal olarak uyarabilir.                                                                                  ■

SİZ OLSAYDINIZ?

(Satranç Dünyası sayfasındaki soruların yanıtları) Çözüm i:

1)                        Şf5-e4,Şc6-b7       2)Vd8-b6+ + ,Kc8xd8

2)       Ae6             x d8 + + ,başka 2)Vd8-d5 + +

Çözüm II:

1)                          Af8-e6,Fb4xc3    2)Kb1 xb8+ +Ae4xc3

2)            Ah7-f6     + + ,Kb8-b7 2)Vc3-c8 -t- + ,Ae4-f6 2)Ah7 x f6 + +, Başka 2)Vc3-g7 + +