ÇİNLİLERİN binlerce yıldan beri yetiştirdiği soya fasulyesinin (soya) besin değeri dünyada 20. yüzyıla kadar bilin-. Soya fasulyesi Çinlilerin uhü: beş uMdan biri: diterleri ise. pirinç, buğday, arpa ve akdarı… Besin değeri fark edildikten sonra. şova fasulyesini Batı dünyası da Asyalılar kadar tercih etmeye başladı. Baklagiller ailesinin 2000 çeşitli bireyi olan soya fasulyesinin kimilerine göre pek lezzetli olmayan tadı belki de Batı mutfağının onu neden uzunca bir süre (besin değeri anlaşılana kadar) tercih etmediğini açıklayabilir. Tazeyken bezelye gibi yeşil olan soya fasulyesinin tanelerinin rengi, kuruduktan sonra bej, krem, kahverengi tonlarında oluyor. Protein bakımından çok zengin olup, karbonhidrat oranı düşük olan soya fasulyesi vejetaryenlerin tercih ettiği bir protein kaynağı. Soya fasulyesinden çok sayıda ürün elde ediliyor. Sütü, yağı, yoğurdu ve sosunun yanında, geleneksel Japon mutfağının baş tacı ederek
kullandığı tofu, tempeh, miso ve ta-mari adı verilen ürünleri de var. Bu ürünlerden tofu olarak adlandırılana Çinliler foo diyorlar. En popüler olduğu ülke Japonya olmasına karşın tofu. Han Hanedanlığı zamanında îM.Ö. 2Û6-M.S. 220) Lord Liu An tarafından Çin’de icat edilmiş. Bugün ise dünyada 1 milyar insanın diyetinde yer alıyor. Protein kaynağı olarak çok zengin olan tofu, sekiz temel aminoasit içeriyor. Bunun yanında B grubu vitaminlere de sahip. Asya kültürlerinde kansere ve kalp hastalıklarına diğer birçok ülkeye göre daha az rastlanılmasının nedeninin, tofu gibi soya ürünlerinin yüksek olarak tüketilmesi olduğu düşünülüyor.
zır yere asılması ve burdan bir bez üzerine damlayan sıvının kuruması ile yapılıyor. Bugün nigari yerine, kalsiyum sülfat ya da lakton gibi çökeltici maddeler de kullanılıyor. Çökeltici kullanıldıktan sonra, soya sütü kesilerek sertleşiyor, çöküyor ve bundan bir sıvı ayrılıyor. Bu sıvının demir
Diıe Dir değerlendirme aıanı Dulunmuş: Sıvı, deterjan olarak kullanılıyor. Arabalar bununla yıkandığında üzerine toz yapışmadığı da ileri sürülüyor. Elde edilen tofunun sertlik derecesi çökelme sırasında ayrılan sıvı miktarına bağlı oluyor. Tofunun üretildikten sonra satılana kadar saklanma biçimi de oldukça önemli bir konu. Çünkü, tofu çok kolay bozulabilen bir yiyecek. Japonya’da geleneksel olarak ambalajsız satılan tofu, günümüzde su dolu paketlerde ya da vakumlu paketlerde de satılıyor. Bir de tofunun kalsiyum katkılıları var; ancak bu daha kolay bozuluyor ve buzdolabında en fazla bir hafta saklanabiliyor. İçerdiği kalsiyum ve sod-vum oranı oldukça az olan tofu, proteince zengin olmasının yanında, kolesterol de içermiyor.
Tofu satın alınıp, ambalajı açıldıktan sonra suyunun süzülüp, temiz su eklenmesi ve bu suyun her gün değiştirilmesi gerekiyor. Uç ay süresince de derin dondurucuda saklanabili-
■ :r. Ancak, en sağlıklı olanı tofunun iiınır alınmaz tüketilmesi.
Tofu Mutfakta Nasıl Kullanılıyor?
Tofuyla yapılan yemekler için çok zeniş bir tarif listesi var. Sindirimi _ k kolay olan ve etle kıyaslandığınım hem maliyet olarak hem de sağlık itiiindan daha uygun olan tofu, ye-
– eklerde genellikle et yerine kullanıyor. 125 gramlık sert tofudaki pro-ıe.T: 9-13 g arasında, aynı miktarda
• -muşak tofuda ise 9 g protein var. Sitili ülkelerde de tofunun üretimi •; tüketimi giderek artıyor. Küp şek-‘ie kesilmiş bir peynir kalıbı gibi î: ninen tofunun salatalardan, çorba-itı. soslara, sandviçlere, keklere ve :» * : ¡’malara kadar birçok kullanım üt vır. Bir tarife göre, 1 tane kuru -küp şeklinde doğranıp, sıvı
yağda kavruluyor. Ayrı bir yerde 1 kalıp tofu, 1 büyük havuç rendesi, bir miktar doğranmış kereviz sapı ve tuz karıştırılıyor. Tofu sulu bir yapıya sahip olduğundan, su eklemek gerekmiyor ve kavrulmuş soğanlara eklenerek, 5-10 dakika pişiriliyor. Omlet gibi hazırlanan bu tarife bir ad koymak gerekirse, “sebzeli tofu” denilebilir belki. Bir başka tarif de “fırında patatesli tofu”ya ait. Bir kuru soğan küp şeklinde doğranıyor, 4 diş dövülmüş sarmısak, rendelenmiş 1 havuç ve 1-2 sap doğranmış kereviz sapı hazırlanıyor. 225 g tofu ve önceden haşlanmış 3 patates küp şeklinde doğranıyor. Soğan zeytinyağda kavrulduktan sonra, sarmısak, havuç ve kereviz de ekleniyor. Bundan sonra 1-2 doğranmış domates, tuz, biber, istenilen baharatlar ve otlar ekleniyor. Bu karışım 20 dakika kadar pişirildikten sonra, patates ve tofu da ekleniyor.
Kimileri tofuyu yemek dünyasının bukalemunu olarak adlandırırken, kimİsf*de yemek dünyasının il-lüzyonisti olarak yorumluyor. Bunun nedeni, tofunun eklendiği ve birlikte pişirildiği besinlerin tadını alması ve
kendine özgü bir tadının olmaması. Bu tanımlamalar da tofu sevenler: r. ve sevmeyenlerin yorumlarına benziyor. Çünkü, tofu hakkında bir tat savaşı sürüp gidiyor. Tofu taraftarları onu yedikçe seviyorlar, tofu düşmanları ise ne kadar yerlerse yesinler bir türlü tadını alamıyorlar. Ancak, her şey bir yana tofu sağlıklı besinlerden biri gibi görünüyor.
Tofu ve Sağlıklı Yaşam
Tofunun kolesterol düşürücü ve kanseri engelleyici özellikleri olduğu ileri sürülüyor. Bunun nedeni ise, yapısındaki antioksidanlara bağlanıyor. Bir de hastalıklarla savaşımda önemli olan izoflavonlara sahip olduğu da düşünülüyor. Tofunun sağlık açısından en ilginç yönlerinden biri de içerdiği bitkisel östrojen (fıtoöst-rojen). Soya fasulyesi ve diğer bitkilerden elde edilen östrojenler, far-masötik östrojenlerin yerine kullanılabileceği umudunu veriyor. 300 bitki türünde östrojen bulunması da bu
Tofu Yapımı
Japonların çok severek tükettiği tofu, Batı toplumunca besin değeri anlaşıldığında, aynı tepkiyi alamamış. Batıda onu seven çok seviyor, sevmeyen de tadından pek bir şey anlayamıyor. Bu da tofunun şanssızlığı olsa gerek. Tofunun bazı insanlar tarafın-
Soya fasulyesinden elde edilen soya sütünün kesilerek çökelmesi sağlandıktan sonra, peynir gibi bir yapısı olan tofu oluşu
dan anlaşılmamasının nedeni ise kendine özgü bir tadının olmamas ve içine eklendiği yiyeceklerin tadın alması. Tofu, soya sütünden, peyni yapımındakine benzer işlemler sonu cunda elde ediliyor. Sertliğine göre çok yumuşak, yumuşak, sert ve ço. sert gibi tipleri var. Yapısını bir başk ifadeyle tanımlamak istersek, yumıı şak kremsi ve peynir gibi dilimlene bilecek sertliklerde olduğu söylene bilir. Sağlıklı yaşama yönelik besler meyi tercih edenlerin rağbet ettij bir besin olan tofunun yapımına ge linçe; işe, kuru soya fasulyesi tanele rinin suda bekletilmesiyle başlamyo Bu bekleme süresinin sonunda tane ierm kabukları aynlıyor. Kabuğu ayr lan taneler ezilip püre haline getiril yor ve kaynatılıyor. Okara adı verile bu fasulye kalıntısından s oy 3 sütü ^ de ediliyor. Soya sütüne, peynir yap mında olduğu gibi, kesilebilecek b kıvama gelmesini sağlayacak olan b çökeltici madde eklemek gerekiyo Japonlar, geleneksel üretim tipind çökeltici olarak nigari adı verilen b madde kullanıyor. Nigari ise, den suyuyla dolu gözenekli bir torbanı
Tofu
Sağlıklı yaşama uygun beslenme anlayışının giderek daha çok kabul gördüğü Batı dünyası ve özellikle vejetaryenler son yıllarda, kökeni Uzakdoğu olan, tofu adı verilen bir besinin peşinden koşuyor. Soya fasulyesinden elde edilen tofunun, önemli bir protein kaynağı olmasının yanında, kolesterol düşürücü, kanseri önleyici ve kadınların menopoz sorunlarını giderici özelliklere sahip olduğu ileri sürülüyor.
Japonya’da geleneksel bir tofu yapım dükkânı (solda), satılmaya hazır halde bir tofu paketi.
Besin Dünyasının îllüzyonisti
Tofuy’.a yapılmış bazı yemekler (üstte}, ABD’nde Los Angeles kentinde yapılan tofu festivalinin afişi (sağdaj,
umudu perçinliyor. Bu umut önemli: çünkü, famasctik östrojenlerin kanser riskin: arnrdığına neredeyse kesin gözüyle bakılıyor. Bu tip östro-jenier diğer memeli türlerinden elde ediliyor ve menopoz öncesi kadınlarda doğum kontrolü amacıyla, menopoz sonrasında ise kalp hastalığı ve osteoporoz (kemik erimesi) riski-
Sağlıklı Soya Ürünleri Sözlüğü
Soya fasulyesinden yapılan bazı besinler ve bunları kullanım biçimleri şöyle:
■fgpı ık/^oinrlnn \/ar>ılan no-
Ü S l
ni azaltmak üzere kullanılıyor. Ancak, östrojen tedavisinin meme ve endometrium kanseri riskini bazı kadınlarda artırması, bilim adamlarının bitkisel östrojen kaynaklarına yönelmesine neden olmuş. Buna bağlı olarak da, bilimin gözleri hemen Japonya’ya dönmüş. Çünkü, Japonca’da menopoz ya da bununla il-
sütü yerine kullanılabilir. İnek sütünden daha fazla protein içerir ve demir bakımından zengindir. Kolesterolsüz olup, içerdiği kalsiyum, yağ ve sodyum oranı düşüktür. Süt alerjisi olanlarda kalsiyum eklemesi yapılarak kullanılabilir. Limon suyu ya da şarap gibi asidik özellikteki maddelerle kesilebilir. Soya sütü-
nijn Lt’a.oilmooK/lo tr)fı ı pIHp pHilir_
gili bir kelime bile yokmuş. Kısacası, Japonya’da kadınlar neredeyse menopoz dönemindeki sorunları yaşamıyorlarmış. Bu duruma, soya fasulyesinin yaygın kullanımının neden olabileceğini düşünen bilim adamları bu işi araştırmaya koyulmuşlar. Bu ülkede kalp hastalığına, meme ve endometriyal kanser olgularına çok az rastlanması da bu araştırmaların ilerlemesine destek vermiş. ABD’nde yapılan bir araştırmada 45-55 yaş arasında olup, menopoz belirtilerini yaşayan 43 kadının besinlerine altı hafta boyunca 20 g soya proteini eklenmiş. Sonraki altı haftads ise karbonhidrat eklemesi yapılmış Deneyin sonunda, kadınlar soya proteini aldıkları dönem içinde menopoz belirtilerinin, özellikle de sıcal basmalarının belirgin ölçüde azaldı ğını ifade etmişler. Araştırmacılar, bı duruma soya fasulyesindeki östroje nin neden olduğunu düşünüyorlar.
Soya fasulyesindeki östrojenlerlc ilgili bir diğer araştırma da kolestero düşürücü özelliği ile ilgili. Bu araştır ma makaklar (bir maymun türü) üze rinde yapılmış ve sonuçlarına göre hayvansal proteinlerle beslenenler de iki kötü kolesterol tipi olan LDI ve VLDL oranları oldukça yüksel bulunmuş. Aynı oranlar fitoöstrojen alınmış soya proteinleri ile besle nenlerde daha az, fitoöstrojenli soy proteinleri ile beslenenlerde is önemli ölçüde az olarak bulunmuş iyi kolesterol tipi olan HDL orar ise en yüksek fitoöstrojenli soya prc teini ile beslenenlerde çıkmış. Şimc araştırmalar fitoöstrojenin güveniliı liğine ve uzun süreli etkilerinin nas olacağı konusuna yönelmiş durun da. Diyete soya eklenmesinin de gi
luyuil, yiyilC/l l lüyı
layı, ızgara yapılmış hali sandviçlerde kullanılır, Bunun dışında, çorbalar, fırınlanan yiyecekler ve salatalarda da kullanılır.
TSP (Textured Soy Protein): Yağı alınmış soya unundan yapılan bu madde, diyetten yağın ve sodyumun kesilmesinin gerektiği durumlarda et yemeklerine eklenir. Kuru toz haldedir ve yeniden suyla karıştırıldığında, bifteğe çok benzer bir yapı kazanır.
ISP (Isolated Soy Protein): TSP’e benzeyen bir besin içeriği vardır. ISP, soya ürünleri İçinde en yüksek oranda (% 90) protein içerendir.
Soya sütü: Aynı zamanda soya meşrubatı adı da verilen bu madde, yemeklerde inek
yağsız olarak hazırlananları vardır. Normal unun kullanıldığı yemeklerde un yerine kullanılabilir. Ancak glüten içermediğinden, toplam un miktarı içinde, buğday ununun % 25’i kadar soya unu kullanılması daha uygun olur.
Taze soya fasulyesi: Soya fasulyesinin tam olgunlaşmadan yeşilken toplanmış halidir. Rengi bezelyeye benzer. Salatalarda, çorbalarda ve garnitürlerde kullanılabilir. Çin’de çocuklar soya fasulyesini beslenmelerinin yanında eğlencelik olarak okula götürürler.
Kavrulmuş soya fasulyesi: Kavrulduğunda, yer fıstığına benzer tadı olduğundan, eğlencelik olarak tüketilebilir. Soya fasulyesinin ilk kabul gören ürünlerinden biridir.
İİC/ ^LiıC vaaiia u^guii uiuvu^»
lüyor.
Böylesine sağlıklı bir tablo serg leyen soya fasulyesi ürünlerinin \ tofunun Türkiye’de de üretim ve ti ketim olanağı bulması dileğiyle…
Zuhal Öz