Dayanıklılığın Geliştirilmesi
DAYANIKLILIĞIN GELİŞTİRİLMESİ
Caner AÇIK AD A* Emin ERGEN1
Birçok antrenör ve sporcu; önemli bir 5.000,10.000 veya maraton yarışında, son turlara kadar grubun başını çeken sporcunun yarışı son 100, hatta 50. metrelerde geçildiğini görerek, bunun nedeninin sürat eksikliği olduğunu öne sürerler. Tam tersi, yapılan çalışmalar, sporcunun dayanıklılığında eksiklik olduğunu Şustos sayımızda anlatılan aerobik edilmesi yazımız hatırlanırsa, __ zaman dayanıklılık tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine dayalı olarak ortaya çıkan bir kondisyon özelliğidir. Bir başka deyişle 3 dakikanın üzerinde bir süre yapılan aralıksız çalışmalar, zaman uzadıkça tamamen aerobik enerji sistemine dayalı olarak geliştirilir. Fizyolojik olarak, insanın maksimal dayanıklılığı, kişinin maksimal aerobik kapasitesi olarak isimlendirilir. Bir başka deyişle bu, kişinin maksimal yüklemeli bir çalışma anında kullanabildiği maksimal oksijen miktarıdır. Bu diğer ne kadar fazla ise kişinin dayanıklılığı o denli fazladır. Dayanıklılık sporlarının başında gelen kros kayak ve maraton sporlarında bu değerin her kg. vücut ağırlığı başına 70 mililitre oksijen değerinin üzerinde değerler saptandığı görülmüştür. Ancak bu, sporcularda bir tavanı oluşturur. Yukarıda sözünü ettiğimiz geçilen sporcumuzda bu özellik büyük olasılıkla gerektiği kadar vardır. Ancak olmayan özelliği, maksimal oksijen kapasitesinin büyük bir yüzdesini aerobik olarak kullanamamaktadır. Bir başka deyişle, atlet hızlı tempo koşuyu aerobik olarak kısa bir süre götürmek istediği zaman dolaşım ve solunum sistemleri başta olmak üzere yorulmaya başlayarak, ya temposunu yavaşlatma veya aynı tempoda koşması halinde, bir miktar da anaerobik (oksijensiz) çalışmaya girmek-zorunda kalmaktadır. Bu durumda uzunca bir süre koşması halinde laktik asit gibi yorgunluğu yaratıcı artık maddeler ortaya çıkmaktadır. Anaerobik enerji kaynaklarının erken kullanımı nedeniyle atlete yarışın sonu için bir şey kalmamaktadır. Yarış tem poşunu tümüyle aerobik olarak götürebilen rakip atlet, yarışın son bölümlerinde kullanabileceği daha çok anaerobik enerji ve daha az yorgunluk nedeniyle kazanma şansı çok daha fazla olmaktadır.
Yukarıda anlatılan nokta, fizyolojik dilde anaerobik eşik olarak isimlendirilir. Bu eşik, yorgunluğu yaratan anaerobik çalışma artık maddelerinin, artan çalışma şiddetine oranla çok daha fazla artmaya başladığı dü-zey olarak kabul edilir. Antrenman uygulamalarında
^W\yv-
daha uzun süre aerobik olarak çalışabilme kapasitesini geliştirir.
Bu nedenle Mehmet Terzi, Mehmet Yurdadön ve diğer dünyaca ünlü maratoncuların aerobik kapasitelerinin yüksek olması yanında, bu kapasitelerinin önemli bir yüzdesini (% 85-90) yarış anında uzun süre kullanabilme yetenekleri vardır. Sporda iyi birçok ülke, elit sporcuların bu yeteneklerini ne denli kullanıp kullanamadıklarını saptamak için, düzenli olarak laboratuvar çalışmalarıyla test edip, antrenöre gerekli antrenman düzenlemeleri için telkinlerini yaparlar. Böylece antrenör ve bilim işbirliği içerisinde insanoğlunun fiziksel sınırları zorlanır.
Şu ana kadar anlatılanlar ile geçmiş sayılarda anlattığımız “Enerji”, “Solunum ve Dolaşım” ve “Antrenman İlkeleri” konuları dikkate alındığı zaman dayanıklılığın geliştirilmesi aşağıdaki noktalara bağladır:
– Genetik yapı.
– Antrenman:
a) Kişisel antrenman.
b) Çalışma düzeyi.
c) Çalışma türü.
d) Çalışma özelliği (spesiyallik).
e) Antrenman ilkeleri.
f) Antrenmana uyum yeteneği.
Eylül ayı yazımızda “Kaslarımız” konusu anlatılırken, kişinin iki belirgin kas yapısı gösterebileceğini açıklamıştık. Burada, sporcunun Olimpiyat, Dünya veya Avrupa şampiyonası finallerinde yarışabilecek bir sporcu olması için önemli oranda kırmızı kas lifi bulundurması gerekir. Kırmızı lif vüzdesi fazla olan kişiler, antrenman yoluyla dayanıklılık özelliklerini (oksijen kullanımı) önemli ölçüde geliştirebilirler. Kırmızı lif yüz-desi az olan kişiler ner ne kadar diğer beyaz liflerinin oksijen kullanabilme özelliklerini önemli ölçüde geliştirebilirlerse de, bir süper maratoncu veya kros kayakçısı olacak kadar dayanıklılıklarını geliştiremezler. Bu nedenle “olimpiyat şampiyonları doğuştan yaratılmışlardır” sözcüğü bir kez daha karşımıza çıkmaktadır. Antrenmanın sayılan özelliklerinin bir kısmı Aralık yazımız “Antrenman ilkelerinde”* ele alınmıştı. Bu ilkelere bağlı olarak, dayanıklılığın geliştirilmesi için yapılacak antrenmanlarda genel yol gösterici olarak aşağıdaki tablo 1 ‘de öngörülen türde çalışma yapılabilir:
Yukarıda ön görülen maksimal kalp atım sayısı kişinin yaşının 220 diğerinden çıkarılmasıyla elde edilir (220- Yaş= Maksimal kalp atım sayısı). Ancak ileri yaşlar için bu değerin kullanılmayıp, bir uzmana danışılması önemle önerilir.
Antrenman biliminde dayanıklılık, (1) genel dayanıklılık ve (2) özel dayanıklılık olmak üzere ikiye ayrılır. Genel dayanıklılıktan, şu ana kadar sözünü ettiğimiz anlamda, daha çok solunum ve dolaşım sistemleri da-
KazanaırmaK için sporculara spesiyal antrenman” veya “tempo çalışmaları” yaptırırlar. Böylece sporcu
2, değişik özelliklerde olabilecek dayanıklılık temeline
Uzun Yavaş Tempo antrenmanın düzenlenmesi.
Antrenman Şiddeti Sıklık Süre
Yüksek derecede Maksimal kalp atım Haftada 1-2 saat
antrenmanlı sayısının %85-90’ı 5-7
kişiler tempo ile çalışma.
Sağlıklı yaşam Maksimal kalp atım Haftada 15-45
koşucuları sayısının %60-85’i 3-5 gün dakika
tempo ile çalışma.
rak, bir futbol oyununun tamamen anaerobik olduğunu düşünürler. Tümüyle haksız değildirler. Ancak, maçın 90 dakika oynandığını düşünürsek, yapılan hücumlar, ileri ğeri koşmalar anaerobik olurken (özel dayanıklılık), bunların yarattığı özel borçlanmalardan organizmanın kurtulabilmesi tamamen genel dayanıklılık yani aerobik kapasitesine bağlıdır.
Zaman zaman birçok sporcu genel dayanıklılığın 100 metre koşucu veya basketbolcular açısından geliştirilmesinin mantığını pek iyi tartışamaz ve belki de gereksiz bile bulabilirler. Bir 100 metreci açısından koşu anında aerobik enerji yolunu kullanması söz konusu değildir. Ancak, 100 metrenin istenilen şekilde koşula-bilmesi için yapılan çalışmalarda gereklidir.
Bir başka deyişle, birçok spor dalında “antrenman yapabilmek için antrenman yapmak” kapsamında ele almak gerekmektedir. 100 metre örneğinde, Sprinterin bir tekniği yerleştirebilmesi için istenilen hızda çok sayıda alıştırmalar (tekrarlar) yapması gerekmektedir. Çok sayıda aynı kalitede tekrarlar, kişinin normale dönebil-me, yani dinlenebilme kapasitesiyle sınırlıdır. Bu kapasite tamamen aerobik sisteme bağlıdır. Aerobik kapasitesi iyi olan kişiler, hızlı ve daha iyi dinlenebilirler. Böy-lece antrenmanda daha çok yükleme yapabilme gerçekleşebilirler. Bu anlamda bir futbol maçını düşünecek olursak, genel dayanıklılığı az veya sınırlı olan futbolcular, yapılan hücumlar arasında yeterince hızlı to-parlanmayıp, giderek oyun temposundan düşecek ve 90 dakika beklenilen tempoda oyun çıkaramıyacaktır. Bu tümüyle genel ve özel dayanıklılığın birlikte olmaması nedeniyle ortaya çıkmaktadır.
Yukcrsdc değindiğimiz /#ontrsn!TîGn yopnıok için antrenman yapmak kavramını biraz daha geliştirirsek; bir takımın 90 dakika içerisinde yapması gerekenleri istenilen kalitede yapabilmesi için, 90 dakikanın üzerinde bir dayanıklılık geliştirmesi gerekir. Anlaşılacağı gi-
özellikler* değinebilmekteyiz. Tablo 1’de verilen değerler, UYT koşulan için kullanılmalıdır. Çok yaygın olarak kullanılan interval antrenman, organizma üzerindeki etkilerini yükleme aralıklarında gerçekleştirmektedir. Bu sisteme bağlı olarak istenilen bir dayanıklılık özelliğini geliştirmede kullanılabilecek basit ilkeler, tablo 3’de verilmektedir. Fakat bu değerler, genel yol gösterici özelliktedir. Ancak, tablo 4’deki değerler, yaygın ve şiddetli interval antrenmanlara birer yol gösterici olabilirler. Yaygın intervalde amaç, daha çok dayanıklılık özelliği olan kuvvet ve sürat gelişimi olurken, şiddetli intervalde kuvvet ve sürat özellikleri biraz daha ağır basmaktadır. Buna rağmen, yine de dayanıklılık oğııiıklıdır. Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanlarında koşulur % 60 – 80, kuvvet çalışmaları % 50-60 maksimal performans kapasiteyle yapılma-
7 tan oyun temposuna rağmen tekniklerinin aynı düzeyi J korumasına karşılık Türk futbolcularının teknik özellik-j lerini giderek kaybetmeleri antreman programındb, t teknik çalışmaların oyun temposunda dayanıklılık te-? meli üzerine düşünülmemesine deıbafllanabilmektedir. I Dayanıklılığın geliştirilmesi için çok sayıda antrenman metodu ortaya atılmıştır. Bu antrenmanlardan bir kısmı; fartlek, interval (aralı) antrenman, istasyon çalışmaları, uzun yavaş tempo (UYT) koşularıdır. Sınırlı yazı kapsamı içerisinde dayanıklılığı geliştirmede kullanılacak antrenmanların özelliklerini anlatabilme olanağımızın olmaması nedeniyle, sınırlı bir şekilde, gène!
Şubat 1985
Fartlek – interval antrenman
Tablo 2:
Dayanıklılığın Geliştirilebileceği Çalışma Süreleri
Çalışan Temel Enerji Yolları
ATP-PC Yollan ATP-PC-Laktik Asit Yolları Laktik asit-oksijenli (aerobik) yollar Oksijenli (Aerobik) Yoi.
Geliştirilen Özellik
Kuvvet,sürat,patlayıcılık vb. Kuvvet ve Süratte devamlılık Kuvvette ve süratte devamlılık
Kuvvet ve süratte devamlılık Genel dayanıklılık.
Performans
Süresi
30 saniye 30-90 saniye 1,5-3 dakika
3 dakika üzeri
Tablo 3:
Interval antrenmanın çalışma/dinlenme kavramı ve geliştirilecek enerji yolları
Çalışma/Dinlenme
Oranları
1/3
Çalışma
Süresi
30 saniye
Temel Enerji Yolları :
ATP-PC
Dinlenme Şekli
Pasif dinlenme (örneğin:yürüme, hafif jog koşu veya esnetme, gezdirme.)
Aktif dinlenme (örneğin:Hafif/ orta şiddette egzersiz,) Aktif dinlenme.
1/3
30-90 saniye
ATP-PC-Laktik Asit
1/2
1/1
1/2
Laktik asit-Oksijenli Yol 1.5-3 dakika
Oksijenli Yol 3 dakikadan
fazla süreler
Aktif dinlenme.
12
Iıdır. Tekrarlar orası, üst düzey sporcularda kalp atım sayısı 125-130’a düşerken, yeni başlayanlarda ve gençlerde 110-120’ye düşmesi beklenmelidir. Şiddetli interval çalışmalarda ise koşular % 80-90, tekrarlar arası dinlenme üst düzey sporcularda kuvvet çalışması % 75 maksimal performans kapasitesi ile yapılmalıdır. Tekrorlar arası dinlenme süreleri, üst düzey sporcularda 1.5-3, gençlerde ise 2-4 dakika olarak yapılır. Yalnız, aralarda yapılan hafif çalışmalarla kalp atım sayısı dakikada 110-120 atım altına düşürülmemeye çalışılır.
Dayanıklılığın geliştirilmesinde fartlek denilen ant-
Tablo 4:
Yaygın interval antrenman
renman türü, dayanıklılığın gerektiği birçok spor dalında yaygın olarak kullanılabilir. İskandinav ülkelerinde geliştirilmiş olan bu çalışma türü, sürat oyunları anlamına gelmektedir. Engebeli ve tercihen koruluk bir yerde, sporcunun içten geldiği bir şekilde değişik eğimli yerlerde, aralıklarla sürate yönelik çalışma yapmasıdır. Çalışmanın bir tek bölümü sürat, süratte devamlılık, kuvvet ve kuvvette devamlılığı geliştirirken, çalışmanın tamamı dikkate alındığı zaman, genel dayanıklılık özelilği de geliştirilmiş olmaktadır. Ancak, fartlek antrenmanı bir kısım sporlarda daha özele indirgenerek, amaca yönelik dinlenmelerle, değişken sürat ve kuvvette devamlılık çalışmaları yaparak, sporun özelliğine yönelik temel özellikleri geliştirmede kullanılabilir. Tablo 5, bir fartlek antrenmanı, interval ve istasyon çalışmaları da yansıtır şekilde göstermektedir. Görüleceği gibi “sağlıklı yaşam” kavramından, “performans sporuna” kadar değişebilen amaçlı olarak fartlek antrenmanı düzenlenebilir.
Dayanıklılık antrenmanlarının dolaşım ve solunum sistemleri üzerine olan etkisi, “sağlıklı yoşom” için gereken bir kısım fizyolojik değişimleri yaratmaktadır. Ancak, bu anlamda çalışanlar için, genel ilke, antrenmanda kendilerini aşırı yormamava özen göstermelerimi-
Tekrar
sayısı
12-15
10
8-10
6-10
Koşu sürati Dinlenme (Jog)
90 • 60 sn. 120 – 60 sn. 120 – 90 sn. ISO -120 sn.
16 • 14 sn. 36 – 32 sn. 56 – 52 sn.
90 • 78 sn.
Şiddetli interval Antrenman Koşu Sürati
dinlenme (Jag/yürüme)
120-190 sn. 180-120 sn. 240-150 sn. 300-240 sn.
Tekrar
savısı
8-10
6-8
6-8
6-8
Mesafe
(17-18 ya») 100 m.
200 m.
300 m.
400 m.
Bir şey garipse, içimieki gizli gerçeği btrimaya çalış.
George Bemard SHAW
14.5-13 sn. 32 – 28 sn. 52 * 45 sn. 80 • 65 sn.
BİLİM ve TEKNİK